Saisonvorbereitung mit Köpfchen

Auch wenn die ersten Monate des Jahres für ihre wechselhaften Wettereskapaden bekannt sind, so bringt die fortschreitende Jahreszeit doch erfreuliche Aussichten mit. Sonniges Wetter und milde Temperaturen entfachen Frühlingsgefühle, dessen Aufbruchstimmung sich kaum ein Radfahrer entziehen kann. Der funkelnde Speichenflitzer wird startklar gemacht, dann heißt es: it's time to go! Solche "Jungfernausfahrten" markieren quasi den Wendepunkt von der Erhaltung der Grundlagenkondition hin zum gezielten Formaufbau. Je früher gestartet wird umso besser, denn eins ist klar: die Hochsaison bzw. wichtige Event-Highlights kommen meistens schneller als man denkt. 

Jahreszeiten werden in der Meteorologie und Astronomie unterschiedlich definiert. Demnach geht der meteorologische Winter mit dem Monat Februar zu Ende, während der kalendarische Winter erst mit der Tag- und Nachtgleiche am 20. März endet. Wie dem auch sei, das Gezeter mit dem winterlichen Intermezzo Frost, Nebel, Schnee und Graupelschauer ist bald vorbei. Der Frühling steht vor der Tür und mit ihm beginnt die Zeit der "Zwiebelschalen-Entblätterung" bis endlich kurze Radlerhosen und kurzärmlige Trikots aus dem Kleiderschrank hervor gekramt werden. Ab März werden die Tage sichtlich länger - bisweilen auch sonniger - was bereits kürzere Feierabendrunden in luftig-leichter Klamotte ohne Beleuchtungs- und Reflektoren-Schnickschnack erlaubt.

Frühlingsgefühle lösen wahre Motivationsschübe aus, was innere Hemmschwellen für das Outdoor-Training gegen Null absenkt. Radtouren laufen gegenüber dem stoischen Inddortraining in stickiger Luft nun eindeutig den Rang ab. Dabei spielt das intensivere Tageslicht der Laune mächtig in die Karten, d.h. man bekommt richtig "Bock" endlich wieder in frischer Luft durch die Landschaft zu düsen. Selbst wenn man dank digitaler Vernetzung heutzutage in den eigenen vier Wänden ein virtuelles Kollektivtraining auf der Trend-Plattform »Zwift« absolvieren kann, gilt diese Art von "Trocken-Training" bei frühlingshaftem Wetter in freier Natur nicht wirklich mehr als gleichwertige Option.

Unter den meisten Hobby-Radsportlern ist es gang und gäbe, sich über die Wintermonate einigermaßen fit zu halten, schließlich wird der Grundstein für einen kontunierlichen Formaufbau in der kalten sauren "Gurkenzeit" gelegt. Dass der Saisoneinstieg viel reibungsloser, lockerer und mit mehr Freude & Elan vonstattengeht, solange man in der sogenannten "Off-Season" am Ball bleibt versteht sich von selbst. Doch bis die Radsaison im Früjahr beginnt, sollte der Grundlagenausdauerbereich (GA1/GA2) fundamental das Training bestimmen. Eine Intensität, die die ökonomische Nutzung der mittleren aeroben Kapazität von etwa 65 - 75 Prozent der VO2max beziffert, bei der die Stoffwechsellage im Bereich der aeroben Schwelle liegt. Auf Basis einer soliden Grundkondition lassen sich Umfänge und Intensitäten behutsam steigern.

Lange, gleichmäßige Grundlageneinheiten verbessern das muskuläre Zusammenspiel sowie die Anzahl und Größe der Mitochondrien - gemeinhin als Kraftwerke der Zellen bezeichnet. Durch die Ökonomisierung des Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsels werden Energiereserven besser verarbeitet. Mit der Folge, dass eine herabgesetzte Herzfrequenz (vergrößertes Schlagvolumen) sowie verbesserte Kapilarisierung - welche den Sauerstoffgehalt im Blut erhöht - die wichtigsten Körperanpassungen sind, die Leistungsschübe begründen.

 Leistungsdruck ist in der Vorbereitungsphase fehl am Platz. Überhartes Training, d.h. intensive Einheiten im Bereich an der Laktatschwelle oder gar darüber bzw. zu große Trainingsumfänge sind als Saisonvorbereitung nicht zielführend. Erst recht bei kaltnassem Wetter, da es das Immunsystem schwächt und die Regenerationsphase verlängert bis sich der Körper wieder vollständig erhohlt und alle Systeme ins Lot gebracht hat. Erholung ist die halbe Miete, d.h. wer viel und hart trainiert benötigt regenerative Auszeiten. Manch übereifrige Zeitgenosse übersieht geflissentlich, dass muskuläre Anpassungsprozesse (Leistungszuwächse) erst nach der Trainingsbelastung in der Erholungs-  bzw. Schlafphase erfolgen. Auch kürzere, lockere Ausfahrten vermögen eine Regenerationsphase einzuläuten. Befinden sich Trainingsreize und Regeneration im ausgewogenen Verhältnis werden Körperanpassungsprozesse begünstigt, aus denen der Körper erstarkt hervorgeht. 

Keine falsche Heldentaten 

So dramatisch der Klimawandel ist, spielt er Radfahrern, Cross- und Mountainbikern augenscheinlich in die Karten (Ganzjahresfahrer). Inzwischen sind nicht nur die Winter milder und die Tieflagen großteils schneefrei - auch das Frühjahr hält eher Einzug als das noch beispielsweise vor 20 Jahren der Fall war. Der Monat April ist defacto schon länger kein "echter" Frühlingsmonat mehr. Betrachtet man die vergangenen Jahrezehnte, dann fällt besonders dieser Monat ins Auge. Wie kein anderer Monat ist der April deutlich wärmer und trockener als noch vor 50 Jahren. In den vergangenen 15 Jahren war dieser Monat im Vergleich zum klimatologischen Mittel eindeutig zu warm. 

Wer sich zu Jahresbeginn übereifrig zu hohe Belastungen zumutet, riskiert irgendwann eine Leistungsstagnation oder schlimmstenfalls einen Formabsturz. Tendenziell steigt diese Gefahr, umso schlechter es mit der Fitness bestellt ist. Ohne ausreichendes Grundlagen- oder Ausgleichstraining quasi von Null auf Hundert im Kraftausdauer- (K3), Entwicklungs- (EB) oder Spitzenbereich (SB) am Leistungslimit zu trainieren, geht irgendwann unweigerlich in die Hose. Es ist aber auch die Jahreszeit, die uns zu höherer Leistung anspornt. Vor allem wenn die Sonne vom Himmelszelt lacht und überschäumende Frühlingsgefühle weckt, tappt man nach Lockvogel-Manier fast unbemerkt in die "High-Intensity-Falle". Sprühender Tatendrang vermittelt uns bei ersten Sunshine-Roll-Outs ein "Unsterblichkeitsgefühl" zum "Bäume ausreißen". Reizmomente, in denen wir zum Überpacen neigen, ohne sich über dessen Tragweite bewusst zu sein. Die Übermotiviation kann sich in einer Gruppe potenzieren, wenn sich keiner die "Blöße" geben möchte und die Ausfahrt zum "Ausscheidungsrennen" im Race-Modus mutiert. Mit der Folge, dass einem bei solch einem ungangemessenen Kraftakt die Lichter ausgehen und der Körper mehrere Tage benötigt bis er wieder vollständig wiederhergestellt - sprich leistungsfähig ist.

Die erhöhte Leistungsbereitschaft hängt in gewisser Weise auch mit dem saisonal bedingten Hormonumschwung zusammen. Jeder kennt da Frühlingsmonate gewohntermaßen einen gewissen Rausch der Gefühle auslösen. Ursache ist das längere und intensivere Tageslicht, das die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin vermindert. Verhaltensforscher und Endokrinologen schreiben dies der Zirbeldrüse zu, welche die Produktion des Melatonins dosiert. Der Körper schüttet das Schlafhormon in der Dunkelheit vorwiegend im Winter sowie während der Nacht aus. Werden die Tage länger und heller sinkt im Blut die Melatonin-Konzentration.

 Trainingsbereiche

Kompensationsbereich (KB): dieser dient nach intensiver Belastung der aktiven Erholung. Lockeres Fahren, geringe Intensität (bis 50% der anaeroben Schwelle), höhere Trittfrequenz. Max. 75 Minuten

Grundlagenausdauer 1 (GA1): beschreibt längere, moderate , gleichmäßige Trainingseinheiten. Mittlere bis sehr lange Einheiten ohne Zeitlimit. Bsp.: 3 h bei 65% mit 5 x 10 Sekunden Sprints (50 - 75% der anaeroben Schwelle)

Grundlagenausdauer 2 (GA2): der Tempobereich schwankt zwischen GA 1 und hohen Intensitäten. Belastungsdauer bis 10-60 Minuten (geeignet für Rennvorbereitung)  (75% - 90% der anaeroben Schwelle)

Sweetspot-Training: dieser liegt zwischen oberer GA2 und unterer Entwicklungsintensität. Äußerst effektiv für lange Belastungen mit 12 Minuten + x. Bsp.: 2 x 20 min. bei 88% mit 10 min. Pause (88 – 93% der anaeroben Schwelle)

Entwicklungsbereich (EB): sehr reizintensiv um die individuelle anaerobe Schwelle (IANS), je nach Intensität 8 – 10 min. Bsp.: 3 x 10 min. davon 8 min. bei 90% + 2 min. bei 102% der IANS

Spitzenbereich (SB): hochintensive, anaerobe Belastungen. Bsp.: 5 x 5 min.  bei 105-110% mit je 5 min. Pause. (105% - 120% der anaeroben Schwelle)

Demnach sind es also sowohl klimatische Einflüsse wie auch biologische Ablaufprozesse die einem - bewusst oder unbewusst - dazu verleiten, auf Anhieb sich viel zu hohe Belastungen zuzumuten, um vielleicht einen vermeintlichen „Trainingsrückstand“ des Winters wett zu machen. Ein Trugschluss, der im Laufe der Saison der Formkurve einen gehörigen Knick verpassen kann. Dieser unheilsame Bommerang schwebt solange als Damoklesschwert über dem Haupt, als dass man seinem Körper über Gebühr Leistung abverlangt. Abgesehen davon steigt bei Wind, Kälte und Nässe auch noch die Infekt- und Verletzungsanfälligkeit. Zahlreiche "Fitness-Weisheiten" und Trainingsregeln kursieren in der Öffentlichkeit umher, die weder wahr noch sinnvoll sind. Dazu gehört z.B. der banale Spruch "Viel hilft viel", dessen Sinnhaftigkeit zwar sportwissenschaftlich widerlegt ist bzw. deren Absurdität in Fachmedien gebetsmühlenartig gepredigt wird, dennoch lässt sich dieser Irrglaube nicht ausmerzen.

Kombination von Intensity Interval Training (HIT) und High Volume Training (HVT)

In den letzten Jahren hat sich in der Trainingswissenschaft unheimlich viel getan. So wurden vermeintlich optimale Trainingskonzepte unvermittelt über Bord geworfen während andere hingegen, denen ein sportmedizinischen "Segen" bislang verwehrt blieb oder bis dato keine Erkenntnisse hatte plötzlich wie ein "Heiliger Gral" angepriesen werden. Die Vielzahl von Studien über die Traingslehre gleicht jener der Ernährungswissenschaft, wo ebenso in aller Regelmäßigkeit aufsehenerregende Neuigkeiten Schlagzeilen machen und mitunter zum Umdenken anregen. Letztlich muss jeder auf sein Körpergefühl hören und herausfiltern welche Herangehensweise der vielversprechenste Weg ist.  

Die neuesten Erkenntnisse bzgl. Variabilität ermöglichen es, eine strukturierte Trainingsweise heutzutage wesentlich abwechslungsreicher und zeitintensiver zu gestalten als dies früher der Fall war (monotones GA1-Kilometerschrubben). 

Lieber geduldig nach dem Motto "In der Ruhe liegt die Kraft" - eine Weisheit in der viel Wahrheit liegt - mit Köpfchen trainieren um seine Leistung nachhaltig zu steigern, als den Karren an die Wand zu fahren wo gar nichts mehr vorwärts geht. In Zahlen ausgedrückt: Ausdauertraining schwerpunktmäßig im Grundlagenbereich (GA1) der etwa 50-75% der individuellen anaeroben Schwelle liegt absolvieren.

Wissenschaftliche Studien bescheinigen insbesondere der Kombination zweier Trainingskonzepte erstaunlich positive Effekte: wird das High Intensity Interval Training (HIT) und das High Volume Training (HVT) - welches aus langen, erträglichen Grundlageneinheiten unterhalb der Laktatschwelle besteht - im Mischungsverhältnis 20 : 80 (Faustregel) gekoppelt, steigert es nachweislich die Trainingseffizienz. Bislang wurde   entweder das eine oder das andere Trainingskonzept favorisiert. Dabei kommen die Studienergebnisse zum Schluss, unterschiedliche Trainingsbereiche nicht isoliert zu betrachten, sondern diese vielmehr miteinander zu kombinieren. Beide Trainingsformen schließen sich nicht aus, d.h. sie stehen nicht in Konkurrenz zueinander sondern ergänzen sich. Aufgrund dieser Zielharmonie wird der Trainingsmix auch "Polarized-Training" bezeichnet. Da man 80% im pulserträglichen Bereich trainiert und somit fern vom sogenannten roten Bereich ist bereitet dieser Formaufbau mehr Spaß als wenn im quälenden Tempo am Anschlag gefahren wird.

Auch ein Blick auf die Nachhaltigkeit seiner antrainierten Form ist bei der Trainings- und Saisonplanung von Bedeutung. Demzufolge bescheinigen wissenschaftliche Studien dem Intervalltraining zwar größere Effekte im Vergleich zum Grundlagentraining, allerdings bauen sich kurzfristige Formzuwächse und deren körperliche Adaptionen leider wesentlich schneller wieder ab. Somit steht fest, dass die behutsame Steigerung der Trainingsumfänge und -Intensitäten längerfristigen Erfolg versprechen als ein zeitlich gestrafftes Training. Anstatt sich stur an "theoretische" Trainingsvorgaben zu halten oder gar völlig von der "Rolle" mit Sportkollegen harte Race-Duelle ausficht ist es geboten sich zu zügeln und aufmerksam auf seine Körpersignale zu achten. Der schmale Grad zwischen hartem Training für einen effizienten Formaufbau einerseits und dem Abrutschen ins gefürchtete Übertraining andererseits ist zweifelsohne immer ein sehr feinfühliger Drahtseilakt. Dabei ist auch die zweite Seite der Leistungsmedaille zu beachten die nicht minder wichtig ist als das Training selbst: die Regeneration. Absolut kontraproduktiv: werden hoch intensive Einheiten im erschöpften Zustand abgespult droht eine negative Leistungsspirale in Gang zu setzen. 

Nicht nur wissenschaftliche Untersuchungen belegen Leistungszuwächse im Vergleich zu anderen Trainingsmethoden, sondern in der Praxis bestätigen dies auch viele Top-Athleten.

Völlig andere Voraussetzungen herrschen, wer in körperlicher Top-Verfassung ist, weil er z.B. über die Wintersaison Cyclocross-Wettkämpfe bestreitet. Wurde ein Wettkampf oder harte Trainingseinheit absolviert bietet sich die Tage darauf ein Training im Kompensationsbereich (KB) an das der aktiven Erholung und Wiederherstellung dient. Deren Belastung ist durch eine rein aerobe Stoffwechsellage gekennzeichnet. Die Intensität beträgt bis maximal 50 Prozent der individuell anaeroben Schwelle (IANS), wodurch die Energiebereitstellung nahezu ausschließlich durch Fettverbrennung erfolgt. Aufgrund des grundsätzlich regenerativen Charakters beträgt die Belastungsdauer 30 bis 120 Minuten. KB-Training findet überwiegend in flach profiliertem Gelände nach der extensiven Dauermethode statt.

Der FTP - Wert (Functional Threshold Power)

Wenn man sich nicht mit dem Cross- oder Mountainbike in die Eisekälte hinaus wagt, dann zählt das Rollentraining zuhause oder Spinning im Fitness-Studio mit zur wichtigsten Trainingsmethode zur Saisonvorbereitung. Hierbei gehören "Sweet Spot-Intervalle mit zu den beliebtesten Indoor-Einheiten. Der sogenannte "süße Punkt" beschreibt jene Leistung, die etwa 10% unterhalb der FTP (Functional Threshold Power) liegt.

Der FTP-Wert gibt die Leistung wider, die in einer Stunde maximal erbracht wird (Watt-Leistung). Anhand von FTP-Werten lässt sich die Leistungsentwicklung über beliebige Zeiträume relativ einfach ableiten. 

Geht es um die Bewertung der Leistungsfähigkeit so zählt der FTP-Wert mit zu den wichtigsten Leistungswerten überhaupt. Auch deshalb, weil er die Basis zur Berechnung optimaler Trainingsbereiche dient. FTP steht für „Functional Threshold Power“ was übersetzt soviel wie „funktionelle Leistungsschwelle“ bedeutet. Es handelt sich dabei um jene maximale Leistung (Watt), die ein Sportler über den Zeitraum 60 Minuten erbringt. Das Konzept zum FTP-Wert stammt von Sportwissenschaftler Dr. Andy Coggan und dient als Basis für eine Vielzahl weiterer Werte für die Trainings- und Wettkampfsteuerung. 

Um leistungsbasiert nach FTP trainieren zu können muss man seinen persönlichen FTP-Wert erstmal kennen. Dieser lässt sich anhand unterschiedlicher Testmethoden relativ einfach ermitteln. So gibt es beispielsweise Softwaretools mit vordefinierten FTP-Test-Programmen, die eine interaktive Anleitung und automatisierter Auswertung mit einschließen (z.B. Zwift oder TrainerRoad).

Man kommt aber auch um kostenpflichtige Tools herum, indem man einen 20- Minuten-Self-Made-Test durchläuft. Hierbei wird 20-Minuten lang möglichst konstant mit maximaler Leistung gekurbelt. Um den FTP-Wert zu ermitteln nimmt man die 20 minütige Durchschnittsleistung und multipliziert sie mit 0,95. Voilá, schon hat man seinen persönlichen FTP-Wert ermittelt. 

Formel: (Durchschnittsleistung 20 Minuten) x 0,95 = FTP in Watt

Die Berechnung leistungsbasierter Trainingszonen nach Dr. Andy Coggan könnte z.B. so aussehen:

  • Active Recovery – FTP: < 55% 
  • Endurance – FTP: 56% – 75% 
  • Tempo – FTP: 76% – 90% 
  • Lactate Threshold – FTP: 91% – 105% 
  • VO2 Max – FTP: 106% – 120% 
  • Anaerobic Capacity – FTP: > 121% 

Es gibt noch eine weitere Methode seine eigene Schwellenleistung zu ermitteln, indem ein Berg 30 Minuten am Anschlag gefahren wird. Die ermittete Durchschnittsgeschwindigkeit, Größe, Gewicht etc. gibt man in der Eingabemaske unter kreuzotter.de/ ein, wo die entsprechende Wattzahl berechnet wird welche in etwa der Schwellenleistung entspricht.

Faustegel: insbesondere für Marathondistanzen (über 200 km) bietet der FTP-Wert eine nützliche Orientierung, um im Bereich von 80% (+/-) seiner funktionalen Schwellenleistung (FTP) zu bleiben. 

Klopft der Frühling zaghaft an die Tür und treibt die Quecksilbersäule in den zweistelligen Bereich dann ist der jungfräuliche Saisonanfang von WhatsApp-Nachrichten Gleichgesinnter geprägt, um sich zu gemeinsamen Radtour zu verabreden. Mit dem ersten Latte macchiato des Jahres unterm freien Himmelszelt oder einem genüsslichen Bierchen im Biergarten bekommt die Radsaison sozusagen ihren "offiziellen" Segen. Voilà

Ambitionierte Radsportler trainieren nach Plan

Für eine trainingsintensive Sportart wie dem Rennradfahren steht vor sportlichen Erfolgen zunächst ein Plan. Je nachdem welche Ziele angepeilt werden - manche trainieren z.B. für eine gute Finisherzeit beim Ötztal-Radmarathon, andere für Mehrtages-Etappenrennen, Alpencross oder ein 24 Stunden-Rennen - sind erfolgreiche Resultate zweifelsohne an einen strukturierten Trainingsplan gekoppelt. An erster Stelle steht die Zielformulierung, als zweiter Schritt folgen "Wege-Marker", d.h. kleinere Teilziele um seinem Highlight-Ziel Schritt für Schritt näher zu kommen. 

Basis für eine zielorientierte Trainingsgestaltung ist der Trainingsplan, der auf einer vorausgehenden Leistungsdiagnostik basiert. Ohne Kenntnis seiner Schwellenwerte macht ein Trainingsplan nämlich keinen Sinn. Dazu ist die Periodisierung ein hilfreiches Instrument, um die Radsaison in Etappenziele zu gliedern. Im Zeitablauf erfolgt der Aufbau des Trainings mit Blickrichtung zum Saisonhighlight (Hochform) sowohl spezifischer als auch intensiver bzw. ausdauernder. Wer sich also früh genug Gedanken macht und durchdacht seinen Trainingaufbau steuert erhöht seine Chancen am Tag X wohlverdiente Früchte zu ernten.

Basierend auf einem ausgeprägten Grundlagenfundament lässt sich das Trainingspensum ruhigen Gewissens kontinuierlich steigern. Dabei erweisen sich Trainings-Zwischenziele auf dem langen Weg zur Höchstform als hilfreiche psychologische "Stützen", die die Motivation aufrecht erhalten. Das Geflecht von lang- mittel- und kurzfristigen Zielen lässt sich als hierarchische Trainingspyramide abbilden. Bei allem Trainingsehrgeiz und Zielstrebigkeit sollte trotz alledem ein entscheidender Gesichtspunkt nicht unter den Teppich gekehrt werden. Nämlich der, dass eiserne Vorsätze niemals ein unumstößlichliches Diktum darstellen. Verletzungen, Krankheit, beruflicher oder privater Stress können jederzeit dazwischen funken und den ausgeklügelsten Plan schlagartig schachmatt setzen. Auch wenn das große "Fernziel" (Highlight) fokussiert wird, ist es die hohe Kunst des souveränen Handelns auf Unwägbarkeiten flexibel zu reagieren und ggf. Pläne umzustellen bzw. sich auf eine unerwartet eingetretene Situation einzustellen. Entscheidend ist, beim Event-Highlight in bestechender Form zu sein, um zeitpunktgenau sein maximales Leistungspotential abzurufen. Auf welchem Weg oder Umweg dies letztlich geschieht spielt nach dem Wettkampf sowieso keine Rolle mehr. Um ein Gespür über sein aktuelles Leistungsvermögen zu erhalten bieten vorgelagerte "Referenz-Wettkämpfe" eine verlässliche Rückmeldung wie der Körper intensive Belastungen unter Wettkampfbedingungen verkraftet.

Möchte man bestimmte Fähigkeiten verbessern bzw. an seinen Schwächen arbeiten bietet sich ein akzentuiertes Training mit bestimmten Schwerpunkten für gewisse Zeiten wie z.B. 1 Woche Intervalltraining, 1 Wo Bergtraining etc. an (Block-Periodisierung). 

Physiologische Faktoren wie z.B. ein optimales Watt pro Kilogramm Verhältnis (minimaler Körperfettanteil), hohe aerobe/anaerobe Kapazität und maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 max.) bestimmen u.a. die Leistungsfähigkeit eines Sportlers.

Trainingslager

Vor nicht allzu langer Zeit waren sogenannte Trainingslager nur etwas für Vollprofis. Doch der elitäre Touch eines Trainingscamps ist längst verflogen, denn mittlerweile gehört es für hundertausende Radsportler in Deutschland zur Routine mindestens einmal im Jahr einschlägige Trainingsdomizile anzusteuern. Es schickt sich vor Beginn der Radsaison die Grundkondition aufzupäppeln und sich fit zu machen. Wer sich auf die Radsaison gewissenhaft vorbereiten möchte, dem bietet ein Camp in südlichen Gefilden natürlich ein enormes Vorteilspaket. Vorausgesetzt man macht alles richtig, verleiht es der Leistungsfähigkeit enorme Schubkraft. Während zuhause Schnee, Regen und Kälte Outdoor-Ambitionen einen Strich durch die Rechnung machen, erlaubt es das wärmere Klima rund ums Mittelmeer - nicht selten im "Kurz-Kurz-Outfit" - reichlich Kilometer und Höhenmeter zu sammeln. Ideale Voraussetzung dem bleiernen Winter-Blues frisch, frei, fröhlich einfach davon zu radeln. Hinzu kommt die psychologische Wirkung eines geographischen "Tapetenwechsels". Fern des stressigen Alltags wird der Kopf erstaunlich frei was für gute Laune sorgt und obendrein eine Extraportion Motivation auf die Kurbeln schaufelt.

Ein kompaktes Trainings-Wochenprogramm variiert je nach Leistungsvermögen, Wetter und individuellen Zielen. Für konditionierte Leistungssportler ist ein Wochenumfang (inklusive Regenerationstag) von rund 1.000 Kilometer keine Seltenheit. Das Rennradmagazin TOUR empfiehlt: "Der Trainingsumfang im Trainingslager sollte sich an dem orientieren, was man vor der Abreise schon gemacht hat. Faustformel für die Obergrenze ist der Faktor 2,5 – also 25 Stunden pro Trainings lagerwoche, wenn man an zehn Wochenstunden Training zu Hause gewöhnt ist."

Damit das Trainingslager auch wirklich erwünschte Effekte bringt, sind einige grundlegende Dinge zu beachten. Gerade im Trainingslager ist das Risiko besonders groß, dass sich Hobbysportler zu viel abverlangen bzw. bei Gruppenausfahrten der Leistungsgedanke eine beherrschende Stellenwert einnimmt. Ein häufiger Fehler geschieht schon vor Anreise, indem eiserne Vorsätze wie z.B. Tages- bzw. Wochenumfänge im Kopf kursieren. Damit halst man sich einen überflüssigen Leistungsdruck auf, der der Philosophie eines Trainingslagers zuwider läuft. Schlussendlich mag man womöglich seine quantitativen Ziele am Ende geschafft haben, ob dies allerdings auch qualitativ zutrifft steht auf einem anderen Blatt. Nicht zu unterschätzen: wer völlig geplättet heimkehrt unterliegt aufgrund des geschwächten Immunsystems einem erhöhten Erklältungs- oder Infektrisiko. 

  Klasse statt Masse - in der Ruhe liegt die Kraft

Punkt 1: Vorbereitung

Mag kurios klingen ist es aber nicht: die Erfolgsaussicht eines Trainingslager wird bereits vor Antritt der Reise zuhause gelegt, indem eine angemessene Trainingsvorbereitung erfolgt. Dies bedeutet, mindestens 4 Wochen - besser 2-3 Monate - regelmäßig trainieren um sich für die aufeinander folgenden Trainingsausfahrten fit zu machen. Ob Rollentraining, Spinning oder Cross- oder Mountainbiking spielt im Grunde keine Rolle. Hauptsache zwei bis dreimal wöchentlich die Kurbel schwingen.

Punkt 2: Sinnvoller Formaufbau

Im Trainingslager gelten selbstverständlich dieselben Prinzipien wie daheim auch. Die Kernbotschaft lässt sich auf einen einfachen Nenner bringen: Umfänge und Intensitäten sind dem Leistungsniveau anzupassen sowie Regenerationszeiten einzuhalten. Falls im Camp Leistungsgruppen zur Wahl stehen genießt eine (selbstkritische) leistungsadäquate Gruppenzuordnung oberste Priorität. Eine Woche lang in einer leistungskonformen Gruppe zu fahren macht nicht nur Spaß sondern die adäquate Fahrweise trägt maßgeblich dazu bei, dass die Trainingsausfahrten auch ihre nachhaltige Wirkung entfalten.  

Jeder Radsportler weiß allzu gut, welch psychologischen Einfluß die Gruppendynamik auf die Fahrweise hat. Gegen gelegentliches Kräftemessen ist nichts einzuwenden (Berge, Intervalle, Sprints), doch permanente Fahren am Anschlag fordert irgenwann seinen Tribut. Dies gilt erst recht, wer sich vom Winterschlaf auf den Sattel setzt und körperliche Gewaltakte vollbringt bis es an Substanz geht die eine negative Leistungsspirale in Gang setzt. Ist man in einer stark besetzten Speed-Gruppe der schwächste Fahrer artet es für den Betroffenen schnell zum Psychostress aus. Keiner möchte aus dem Windschatten fallen und freiwillig abreißen lassen (man möchte ja die Gruppe nicht aufhalten). Zu verhindern ist dies nur mit überhöhter Intensität und enorm viel Willenskraft bis der Körper zum Streiken beginnt. Wer als Jäger oder Gejagter Substanz verloren hat und angeschlagen aus dem Trainingslager zurückkehrt hat definitiv etwas falsch gemacht. Denn soviel steht fest: ständiges Fahren am Limit ist der Anfang vom Ende.

Punkt 3: Nacharbeit 

Ist man vom Trainingslager zurück gekehrt steht die erste Woche im Zeichen einer gründlichen Erholung, um nach den gesetzten Trainingsreizen den Körperanspassungsprozessen die erforderliche Zeit zu geben. Im erschöpften Zustand ist kurzes, lockeres Training das höchste der Gefühle. Hinsichtlich Trainingsumfang und Intensität sollte 1 -2 Wochen erst mal auf "Sparflamme gekocht" werden (Kompensation).

Halten wir fest: ein Trainingslager ist in gewisser Weise auch ein Urlaubsdomizil, das neben erhofften Trainingseffekten auch mentale Entspannung bringen sollte, um mit neuer Energie für den stressigen Alltag besser gewappnet zu sein.

Ob daheim oder im warmen Süden, es gelten dieselben Trainngsgrundsätze. Wer eine Trainingslager-Destination anpeilt sollte gut vorbereitet sein und die (Urlaubs-) Zeit zum zielstrebigen Ausbau der Performance effizient nutzen. Nur dann steigt die Chance die wohlverdienten Früchte seiner schweißtreibenden Arbeit einzufahren. Je nach Leistungsstand, Trainingslager-Termin und persönlicher Saisonziele ist eine aktive Vorbereitungszeit von vier bis acht Wochen einzuplanen. Wer mit unzureichender Vorbereitung ins Trainingslager startet und dort den klassischen Vollgas-Kaltstart hinlegt, macht den allergrößten Fehler überhaupt. Dies ist nicht nur ungesund, sondern abrupte Höchstbelastung schadet der Leistungsentwicklung mehr als sie nützt. Hier wie dort gilt: je höher der Leistungslevel desto größer dürfen die Umfänge und härter die Intensitäten im Camp sein. 

Abgesehen von knackigen Bergeinheiten gilt auch im Trainingslager zur Saisonvorbereitung die Regel, sich nicht völlig auszubelasten bis es einem den Stecker zieht. Da zwischen Februar und Aprill erste längere Ausfahrten erfolgen, muss sich der Stoffwechsel entwickeln und der Bewegungsapparat an Belastungen in unterschiedlichen Geländeformen (flach, wellig, bergig) gewöhnen. Da ist es völlig normal, wenn Rücken, Schultern, Muskeln, Sehnen und Gelenke anfangs zwicken und zwacken. 

Der optimale Zeitpunkt eines Trainingslagers hängt natürlich von der individuellen Saisonplanung ab. Falls die Ausdauerleistung gesteigert werden soll erscheint März bis April (destinationsabhängig) sinnvoll. Zielt die Vorbereitung hingegen auf einen speziellen Wettkampf ab, sollte der Camp-Aufenthalt wenige Wochen vorher eingeplant werden. Wir die Trainingslager-Session zu früh platziert riskiert den positiven Trainingseffekt wieder zu verlieren. Einfach deswegen, weil der „Peak“ zulange zurückliegt, d.h. die persönliche Topform ungenutzt verpufft. 

Bevor Ausfahrten enden (Hotel) empfiehlt es sich in kleinerem Gang mit höherer Trittfrequenz auf einer möglichst flachen Strecke angesammeltes Laktat aus den Beinen zu kurbeln. Jedwege körperliche Anstrengung wie Anstiege oder Sprints sind tabu. 

Regeneration

Bei ambitionierten Hobby- und Amateur-Radsportlern, die ihr Training, Arbeit und Familie unter einen Hut bringen müssen kommt es vor, dass die Regeneration sprichwörtlich "unter die Räder" kommt. Gesellen sich zu intensiven Trainingseinheiten Alltagsstress, Schlafmangel, ungesunde Ernährungsweise etc. hinzu verlängert es zudem die Regenerationszeit. Wird dem Körper dauerhaft benötigte Erholungszeit (physiologischer Wiederherstellungsprozess) entzogen, steigt die Gefahr ins gefürchtete Übertraining zu geraten. Ausreichend Schlaf, erholsame Pausen unterwegs sowie der unersetzliche Erholungstag (bei einem Wochenaufenthalt) im Trainingslager dürfen nicht fehlen. Sinn und Zweck der Regeneration ist es, den Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen, und den Abbau der gebildeten Schlackestoffe zu beschleunigen. Training und Regeneration sind untrennbar miteinander verbunden, wobei ein Ruhetag vielseitig ausgestaltet sein kann. Dies kann sich von einer lockeren "Cappuccino-Runde" (höhere Trittfrequenz im GA1-Bereich) über Wellness, Sauna und Besichtigungen von Sehenswürdigkeiten bis hin zum Spaziergang entlang der Meeresküste erstrecken. Ob Wellness am Ruhetag, ausreichend Schlaf, Faszientraining oder sportgerechte Ernährung - Regeneration hat in der Tat viele Facetten die wahre Wunder bewirken können. Man muss sich deswegen nicht den ganzen Tag auf die faule Haut legen. Primär geht es neben der Entspannung auch darum die Muskeln in Bewegung zu halten. Relaxen, das (mediterrane) Wetter genießen und den Gedanken freien Lauf lassen. Auch sportliche Inaktivität ist ein wichtiger Bestandteil was zur Formsteigerung beiträgt, denn erst das optimierte Zusammenspiel des Dreigestirns Training, Regeneration und Ernährung, bilden die Grundlage für Leistungsfortschritte.

Wärme und Sonne genießen. Tag um Tag seine Kilometer- bzw. Höhenmeterleistung steigern. Und am Ende - wohlwissend um seine Formsteigerung - hoch motiviert wieder nach Hause fliegen. So viel zur Idealvorstellung, zur Theorie also. Leider siieht die Praxis oft ganz anders aus: Nach mehrtägigem heftigen „Kilometerschrubben“ - im schlimmsten Fall ohne Ruhetag - steigt man am Ende total erschöpft in den Flieger und fängt sich dann vielleicht noch einen Infekt ein. Dies ist dann der Anfang vom Ende - aus ist der Traum von der perfekten Frühform.

Ganz abgesehen davon, ist ein Trainingslager ein stückweit ein „Investment“ das auch eine Stange Geld kostet und zudem das Urlaubstagekontingent schmälert. Nüchtern betrachtet sollte also ein größtmöglicher Nutzen aus einem Trainingslager gezogen werden. Dies beinhaltet neben einer beabsichtigten Formsteigerung eben auch, mental einigermaßen erholt - keinesfalls gestresst - nach Hause zu fliegen. Schlußendlich möchte man doch auch angenehme (Urlaubs-) Erlebnisse mit nach Hause nehmen, die lange in guter Erinnerung bleiben.

Neben der Periodisierung ist die persönliche Fitnesslevel entscheidend. Um einen möglichst großen Nutzen aus dem Trainingslager ziehen zu können, braucht es eine solide Grundlage. Trainingswissenschaftler empfehlen als grobe Richtschnur, vor Abreise ins Trainingslager mindestens 1000 Kilometer in den Beinen zu haben (abhängig vom jeweiligen Leistungsstand bzw. Saisonziele).

Abgesehen von Belastungsspitzen an den Anstiegen oder hoch intensiven Sprint-Intervallen wird auf mehrstündigen Tagestouren in der Regel überwiegend im GA1- und GA2-Bereich gefahren.

Trainingsperiodisch machen lockere Einheiten frei von Leistungsdruck und Gruppenzwang Sinn, um sich step by step auf dem langen Weg der angepeilten Top-Form zu nähern. Natürlich erfordert es Geduld und Zielstrebigkeit, denn Ausdauer- und Kletterfähigkeiten lassen sich nicht von heute auf morgen entwickeln. Die Marschroute ist einfach: Häufigkeit geht vor Umfang und zu guter Letzt kommt die Intensität ins Spiel. So kann der Körper gesetzte Trainingsreize Zug um Zug seine Anpassungen vornehmen.

Ob Zuhause auf der Rolle, im Fitnessstudio auf dem Spinningerät oder draußen auf dem Crosser bzw. Mountainbike - es gibt viele Möglichkeiten aktiv zu bleiben und seine erarbeitete Form aus der vergangenen Saison auf einem gewissen Level zu konservieren. Doch eines ist auch klar: Wintermonate sind keine Wettkampfzeit mit hoch intensiven Spitzenbelastungen - es sei man bestreitet z.B. Cyclocross-Rennen.

Nachdem der Körper über die Wintermonate belastungsmäßig in aller Regel eher unterfordert war und womöglich zu allem Überdruß sich ungeliebte Fettpölsterchen breit machten ist man gut beraten geduldsam in die Gänge zu kommen. Um sich in den ersten Trainingswochen keine Knie- Sehnen- Gelenksbeschwerden oder Muskelkater einzuhandeln empfehlen sich Radtouren von 2-3 Stunden bei gemäßigtem Tempo. Anstatt auf Teufel komm raus zu Powern lieber das Herz-Kreislaufsystem und den Muskelapparat im Wohlfühlmodus piano auf Touren bringen. Konkret bedeutet dies sich im GA 1 bis GA 2 - Bereichs zu bewegen (ca. 60-70% der max. Hzfrq.). Ausgehend von einem 180 er Maximalpuls ergibt es eine grobe Pulsbandbreite von 110-130 Schläge. Wer ohne Pulsgurt unterwegs ist: im Grundlagentempo kann man sich mit Kollegen problemlos unterhalten ohne gleich der Schnappatmung zu verfallen. 

Radtourenfahrten (RTF)

Ab Mitte April locken bereits erste RTF's (Radtourenfahrten) bei denen man ungezwungen Anschluss findet bzw. sich an eine gesellige Gruppe anschließen kann. Dies macht Laune, fördert das Gemeinschaftsgefühl und setzt den Anker für Ausdauerleistungungen. Das Anmeldeprocedre ist denkbar einfach: Startkarte ausfüllen, Haftungsverzicht unterschreiben, Obulus entrichten, Startnummer befestigen und ab geht die Post. Eine offizielle Zeitnahme gibt es bei RTF's nicht (kein Rennen), die StVO ist selbstverständlich ausnahmslos einzuhalten.

Im Frühjahr findet für Radsportler sozusagen die Aufbauphase statt, in der die Basis für die Formkurve gesetzt wird. Der saisonale Schwerpunkt liegt im behutsamen Formaufbau, der basierend auf einem soliden Grundlagenfundament zunächst auf die Verbesserung der Kraftausdauer abzielt. Darauf aufbauend reiht sich nahtlos hochintensives Intervalltraining ein, das die wettkampfspezifische Ausdauer (Wettampfhärte) verbessertn soll. Deren Intensität liegt oberhalb der anaeroben Schwelle im Bereich der maximalen Sauerstoffaufnahme (Verbesserung der anaeroben Mobilisationsfähigkeit). Steigende Intensitäten, anspruchsvollere (kupierte) Topographie mit steileren Anstiegen sowie die Erhöhung der Trainingsumfänge setzen gezielte Körperreize, deren ausgelöste Körperanspassungsprozesse sich in Leistungszuwächsen niederschlagen. 

Leistungsdaten hin oder her, seinem untrüglichen Ratgeber - dem Körpergefühl - sollte immer Gehör geschenkt werden. Werden Körpersignale ignoriert, wird womöglich das Gegenteil vom dem bewirkt was eigentlich bezweckt ist: eine Topform zu erlangen. Wer über einen längeren Zeitraum hinweg konstant zu hart trainiert (zu hohe Trainingsintensitäten / Trainingsvolumen) und im Gegenzug seinem Körper zu wenig Erholungszeit (Regeneration) gibt, der setzt leichtfertig seine Gesundheit auf's Spiel. Anzeichen (Überbelastungssyndrome) wie Schlafstörungen, Übelkeit, Kopfschmerzen, erhöhter Ruhe- und Belastungspuls, vermehrte Infekt- und/oder Verletzungsanfälligkeit bis hin zur lebensbedrohlichen Herzmuskelentzündung deuten auf massives Übertraining hin.

Der regelmäßige Blick auf die Waage verrät, dass im Fettverbrennungsmodus die Pfunde purzeln. Eine GA1 Pulsfrequenz von 60-70 % vom Maximalpuls zapft Fettdepots an, wodurch der aktivierte Fettstoffwechsel - vorausgesetzt die Energiebilanz bleibt negativ indem der Körper mehr Kalorien verbrennt als zugeführt werden - missliebige Speckröllchen wegschmilzt.

Um nicht solo langweilig durch die Lande zu gurken, bietet sich entweder Vereinsausfahrten oder die ungezwungene Teilnahme bei RTF's (Radtourenfahrt) an. Vorteil: mit ein wenig Glück findet man Anschluss zu ebenbürtigen Fahrern. Bei dieser Veranstaltungsform des Bund Deutscher Radfahrer (BDR) geht es vordergründig um geselliges Radfahren, Gemeinschaftsgefühl, Naturerlebnis und Spaß zu haben. Den Tag bei Speis & Trank gemütlich mit Sportsfreunden ausklingen zu lassen zählt zum krönenden Abschluss. 

Formel Plus

Neu: für sportlich ambitionierte Freizeit- und Hobbyfahrer bietet der BDR (Bund Deutscher Radfahrer) mit einem separaten Zeitfahren (5-10km) eine Plus-Formel bei RTF's an. Der Dachverband für Radsportler möchte dem gestiegenen Leistungsniveau im Breitensport gerecht werden und die RTF+ als Bindeglied zwischen RTF und Jedermannrennen etablieren.

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