Vitamin D - Serotonin

Sonnenlicht - Vitamin D-Quelle

Entwicklungsgeschichtlich hat sich der Mensch an das veränderliche Tageslicht sowie den Tag-Nacht-Rhythmus angepasst, d.h. seine innere Uhr wird unwillkürlich gestellt. Das Tageslicht beeinflusst - wie in der Tier und Pflanzenwelt auch - sämtliche Stoffwechselvorgänge. Je nach zeitlich, saisonal und geographisch abhängiger Helligkeit, Lichtrichtung und Lichtfarbe wirkt Sonnenlicht entsprechend unterschiedlich stimulierend. 

So wie die Natur im Frühjahr explodiert, durchläuft der Homo Sapiens gleichzeitig sein saisonal definiertes Hormonprogramm. Einerseits wird die Produktion des müde und antriebslos machende »Schlafhormon« Melatonin –  welches die Zirbeldrüse während der lichtschwächeren Jahreshälfte vermehrt produziert – gehemmt. Andererseits bewirkt intensivere Sonnenstärke und längere Sonnenscheindauer die gesteigerte Synthese der Glückshormone Serotonin und Dopamin, was die Lebensgeister in uns weckt und uns zeitweise sogar euphorisch macht. Ausgeschüttete  Endorphine, Testosteron und Östrogen ergänzen den Hormonschwall. 

Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine besondere Stellung ein. Anders als die herkömmlichen Vitamine, die ausschließlich mit der Nahrung aufgenommen werden, ist die Haut mit ihrem „2 – Meter - Sonnensegel" in der Lage Vitamin D eigenständig zu produzieren. Einzige Bedingung ist genügend intensive Sonneneinstrahlung auf der Haut. UV-Licht auf der Haut löst komplexe biochemische Mechanismen aus, wobei der UV-B-Anteil des Lichts die Synthese des Vitamins D3 in der Haut ankurbelt. Dieses reguliert den Calcium-Spiegel im Blut und ist wichtig für den Knochenaufbau. Sonnenlicht regt Atmung, Durchblutung, Stoffwechsel und Kreislauf an. Dazu steuert es den Hormonhaushalt und steigert die Abwehrkräfte gegenüber Infektionen, d.h. das Immunsystem wird widerstandsfähiger. Dazu beeinflusst das Sonnenlicht die Stimmungslage sowie etliche lebenswichtige Vorgänge und Funktionen im Körper. Unglaublich, welche Vielfältigkeit Sonnenlicht auf Lebewesen bewirkt. 

Erin Michos von der Johns-Hopkins-Universität empfiehlt gesundheitsbewussten Menschen, ihren Vitamin-D-Spiegel so gewissenhaft wie ihren Blutdruck oder Blutfettwerte fortlaufend zu beobachten. Sind Sportmuffel bereits aufgrund ihrer Bewegungsarmut mit einem gesundheitlichen Risikofaktor behaftet, so gesellt sich ein weiteres Problem hinzu. Ihnen drohen zusätzliche Mangelerscheinungen, da der Vitaminspiegel analog zur verminderten körperlichen Aktivität sinkt.

Genau genommen ist das Vitamin D kein Vitamin sondern "nur" die Vorstufe eines Hormons. Da es fettlöslich ist wird es im Fettgewebe gespeichert, sofern mehr als die täglich benötigte Dosis gebildet wird. Leider ist eine solche „Überschussproduktion“ in unseren Breitengraden mangels Sonnenscheindauer bzw. fehlender Energie die Hälfte der Jahreszeit nicht möglich. Nur von März bis Oktober reicht im Falle eines wolkenarmen Himmels und großen unbedeckten Hautflächen die Intensität der UVB-Strahlung für die Bildung des Vitamin D aus. 

Im Freien herrschen extrem hohe Lichtstärkeschwankungen (Maßeinheit Lux). So werden z.B. an einem trüben Novembertag durchschnittlich ca. 5.000 Lux gemessen. Im Sommer erreicht die Lichtstärke bei bedecktem Himmel dagegen das Vierfache bzw. bei Sonnenschein gar bis zum 20 fachen, während es eine mondlose Nacht nur auf 0.00013 Lux bringt.

Die Bestrahlungsdosis ist ausschlaggebend, ob bzw. wie lange Sonnenbäder gesundheitsfördernd sind. Seriöse Schätzungen gehen davon aus, dass eine wöchentliche Dosis von drei- bis viermal täglich 10-15 Minuten in der Sonne genügt um sich für die lichtschwächere Jahreszeit ein ausreichendes Vitamin D-Polster anzulegen. Allerdings gilt dies nur, sofern ca. 25 % der Hautfläche entblößt ist und keine Sonnenschutzcreme aufgetragen wurde. Der Lichtschutzfaktor würde nämlich die körpereigene Vitamin D-Bildung unterbinden. 

Die stärkste Kraft entfaltet die Sonne um die Mittagszeit, weshalb von ausgedehntem Sonnengenuss abzuraten ist. Grundsätzlich gilt: zu intensive Sonnenbestrahlung oder gar Sonnenbrand ist gesundheitsschädlich (Hautkrebs). Das Dilemma - Angst vor dem Hautkrebs - führt jedoch immer häufiger dazu, dass die Sonne entweder gänzlich gemieden oder Hautpartien mit Sonnencreme geschützt wird. Problem: ein Schutzfaktor von über 8 verhindert Vitamin D Bildung.

Im Winter bilden wir wegen der abgeschwächten Sonnenstrahlung in Europa kein Vitamin D mehr in der Haut. Daher sollte in den sonnentensiven Sommermonaten genügend Sonne getankt werden, um sozusagen einen Vorrat an Vitamin D zu speichern. Das im Fett gespeicherte Vitamin D kann über die sonnenschwachen Wintermonate hinweg helfen. 

Neueste Forschungserkenntnisse belegen vielfache Wirkungen des Vitamins D. So unterstützt ausreichend eingelagertes Vitamin D z.B. die normale Muskelfunktion sowie den Immunstoffwechsel weswegen es im Sport ein heiss diskutiertes Thema ist. Daher wird bei starker Ermüdung heute nicht nur an Eisenmangel, sondern auch an das Vitamin D gedacht. Erenntnis: Bei Vitamin D Mangel sind Stoffwechsel als auch die Leistungsfähigkeit suboptimal. 

 Zusammenfassung

• Vitamin D wird mit Hilfe der Sonne in der Haut gebildet während die Ernährung kaum Vitamin D liefert 
• Im Sommer ist eine kontrollierte Sonnenexposition sinnvoll, um Wintermonate zu "überbrücken" 
• Weniger als 75 nmol/L Vitamin D im Blut gilt nach derzeitigen wisseschaftlichen Erkenntnissen als ungenügender Gehalt
• Eine Blutanalyse am Herbstende zeigt bringt Aufschluss, ob der Vitamin D - Vorrat zur Überbrückung der dunklen Jahreszeit ausreicht
• Supplementierungen an Vitamin D zur etwaigen Mangelbehebung sollte nur unter ärtzlicher Anweisung stattfinden 

Vitamin D hat für das Immunsystem große Bedeutung. Insbesondere in den feuchtkalten Wintermonaten kommt es bei Absenkung des Vitamin D-Pegels häufig zu Erkältungskrankheiten und Grippe-Epidemien. Daher ist ein ganzjährig ausgeglichener Vitamin D-Spiegel enorm wichtig. Wurde im Sommer zu wenig Vitamin D gespeichert, steigt im Winter die Anfälligkeit für Grippeviren und Bakterien. Abgesehen vom Immunsystem schwächt Vitamin D-Mangel zudem die Muskulatur, verlangsamt Erholungsphasen, kann den Blutdruck durcheinander wirbeln und Diabetes, Herzerkrankungen sowie die Bildung von Krebszellen fördern. So erbrachte eine Studie von Harald Dobnig, Universität Graz den Nachweis, dass Probanden (Untersuchung > 3000 Personen) mit niedrigerem Vitamin D-Spiegel signifikant öfter an Herzinfarkt, Krebs und Schlaganfall starben. 

Wer des öfteren erkältet ist, sich über längere Zeit schlapp fühlt oder wiederholt mit grippalen Infekten kämpft, kann als Indiz für Vitamin D-Mangel gewertet werden. Aufschluss über den Vitamin D - Pegel bringt ein Bluttest. Für die Bestimmung des individuellen Vitamin D-Werts verlangen Ärzte etwa € 25. Entscheidend ist dabei die Analyse der Vorstufe - der sogenannte 25-OH-Vitamin-D-Wert – welcher das augenblickliche Speichervolumen wiedergibt. Es geht also nicht darum, wie viel Vitamin D gegenwärtig in den Zellen aktiv sind, sondern wie viel für die Zukunft davon zur Verfügung steht. Laut Prof. Gisela Enders (MVZ GbR, Stuttgart) leiden gegen Ende des Winters 57% aller deutschen Erwachsenen an Vitamin-D-Mangel mit Vitamin-D-Spiegeln unter 20 µg/l (Mikrogramm pro Liter), optimal ist ein Wert zwischen 30 - 70 µg/l.

Theoretisch ließe sich über die Nahrung bis zu 20 % der erforderlichen Vitamin D – Dosis decken. Aber wer speist schon regelmäßig fetten Seefisch oder löffelt puren Lebertran? Bleibt noch die Einnahme von Vitamin D-Präparaten (Nahrungsergänzung) oder der Gang unters künstliche Licht - dem Solarium. Beide Alternativen vermögen den Vitamin - D - Pegel zwar geringfügig zu steigern. Großflächige Sonnenbestrahlung der Haut, welche die ausreichende Vitamin-D- Vorratsspeicherung sichert, ersetzen sie bei weitem nicht.

Botenstoff Serotonin

Wenn Tiefdruckgebiete keine Sonnenstrahlen mehr durchlassen, können Stimmungstiefs auch "indogen" bekämpft werden. Dem gut verträglichen Johanniskraut wird von zahlreichen Studien sehr gute Wirksamkeit bei gleichzeit geringer Nebenwirkung nachgesagt. Stoffgruppen wie Hypericin (verursacht Rotfärbung beim Zerreiben der Blüten), Hyperforin und Flavonoide sind wichtige Inhaltsstoffe welche die Wirkungsdauer des Glücksbringers Serotonins verlängern. Regelmäßig als Tee getrunken oder als Kapseln bzw. Dragees eingenommen, entfaltet das Johanniskraut nach zwei bis drei Wochen seine positive Wirkung.  

Serotonin – ein Botenstoff im Gehirn - regelt den Informationsaustausch zwischen den Zellen. Es reguliert sowohl die Stimmungslage wie auch den Schlaf-Wach-Rhythmus. Der Körper ist zwar in der Lage Serotonin selbst zu produzieren, aber nur wenn genügend Tryptophan ins Gehirn geschleust wird. Diese essentielle Aminosäure wird wiederum nicht körpereigen gebildet sondern ausschließlich über die Nahrung zugeführt. Deshalb sind Präparate wie Serotonin Pillen wirkungslos, da nur die Vorstufe - das Tryptophan - die Blut-Hirn-Schranke passieren kann. Tryptophan verfügt jenen Schlüssel mit der die Aminosäure vom Darm ins Gehirn gelangt. 

Vorsicht vor Vitaminpräparaten (Nahrungsergänzungsmittel)

Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein, da es unser Körper selbst bilden kann sofern genügend UV-B-Strahlung der Sonne auf die Haut trifft. Vitamin D hilft unter anderem dabei, Kalzium und Phosphat in unsere Knochen einzubauen. Geht es um die Dosierung von Vitamin-D-Präparaten ist das Motto "Viel hilft viel" fehl am Platz, da es dem Körper schaden kann. Wer dauerhaft zu viel davon zu sich nimmt, hat dem Fachmagazin Öko-Test zufolge mehr als nur bloßen "teuren Urin" befürchten. Öko-Test hatte 23 Vitamin-D-Präparate näher unter die Lupe genommen (Ausgabe 1/2025) und analysiert wie viel Vitamin D drin steckt. Das Ergebnis lässt aufhorchen: Bei einer längeren Einnahme drohen bei den meisten Präparaten unangenehme Nebenwirkungen, da der Körper das Vitamin einspeichert. Fehldosierungen auf Dauer können Beschwerden wie Übelkeit, Bauchkrämpfe oder sogar Nierenschäden auslösen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät, nur Präparate mit höchstens 20 Mikrogramm pro Tag einzunehmen. Das entspricht 800 internationalen Einheiten (i.E.) – eine zweite, gängige Form, die häufig als Dosierungsempfehlung angegeben wird. Höhere Dosierungen sollten grundsätzlich nur mit vorheriger ärztlicher Absprache erfolgen.

Öko-Test stellte fest, dass das Level von 20 Mikrogramm bzw. 800 i.E. 19 Produkte mitunter deutlich überschritten hatten, d.h. nur 4 Produkte lagen unterhalb dem empfohenen Grenzwert. Ein Präparat kam sogar auf 100 Mikrogramm - also das Fünffache der BfR-Empfehlung. Insgesamt rasselten zehn Präparate im Test mit den Noten "mangelhaft" oder "ungenügend" durch. 

Dabei gilt: gesunde Menschen, die sich in den Sommermonaten ausreichend im Freien aufhalten (Sonne tanken), haben erwiesenermaßen keinen zusätzlichen Nutzen durch die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten", schreibt Öko-Test.

Entgegen landläufiger Meinung spielt die Ernährung in Sachen Vitamin-D-Versorgung übrigens eine untergeordnete Rolle. Nur wenige Lebensmittel enthalten es in nennenswerten Mengen, schreibt die Verbraucherzentrale. Dazu zählen fetter Seefisch wie Lachs und Hering und auch Pilze.

Lebensmittel mit hohem Tryptophan-Anteil 

• Sojabohnen
• Cashewkerne
• Quark
• Käse
• Kuhmilch (3.7% Fett)
• Geflügel
• Kakaopulver (ungesüsst)
• Reis (ungeschält)
• Hühnerei
• Hähnchenbrustfilet (roh)
• Lachs (roh)
• Hülsenfrüchte
• Haferflocken
• Weizenkeime
• Walnüsse