Der Winterspeck muß weg

Ganz so dramatisch schnell wie es der ironische "before-after" - Fotovergleich Glauben machen will vollzieht sich eine Gewichts-Explosion gottseidank nicht. Doch wer kein Kostverächter ist und seiner Gier nach deftig pikanten Gerichten unkontrolliert freien Lauf lässt dem quittiert die Waage irgendwann eine bitterböse Überraschung. Dabei nimmt der negative Beschleunigungseffekt noch zu, je mehr man in Sachen körperlicher Aktivität die Flügel hängen lässt. Haben sich die ungeliebten Hüftpolster erst mal ausgebreitet bedarf es einer gehörigen Portion eiserner Selbstdisziplin, um dem Körperfettanteil Einhalt zu gebieten.

Der durchschnittliche Körperfettanteil steigt in Europa seit Jahren stetig. Aktuell beträgt er bei 20jährigen Männern etwa 17% und bei Frauen etwa 25%. Im Alter von 45 Jahren sind es durchschnittlich bei Männern 23% und bei Frauen 30%, wobei Sportler naturgemäß aufgrund ihrer höheren Muskelmasse - gekoppelt mit einer tendenziell bewussteren - sprich gesünderen Lebensweise - bis zu 50% niedrigere Prozentwerte aufweisen. Andererseits gilt aber auch, dass zu geringe Fettreserven womöglich zu Immunerkrankungen führen können, eben weil das Fettgewebe ein sehr wichtiger Faktor bei der Immunabwehr ist. Demnach wirken sich Botenstoffe aus dem Fettgewebe in vielfältiger Weise auf das Immunsystem aus.

Prozentangaben für geschlechtsspezifische Körperfettanteile (Quelle FitforFun):

Körperfettanteil Männer

Alter         gut    mittel   hoch

20 – 24    14,9   19,0   23,3

25 – 29    16,5   20,3   24,3

30 – 34    18,0   21,5   25,2

35 – 39    19,3   22,6   26,1

40 – 44   20,5    23,6   26,9

45 – 49   21,5    24,5   27,6

50 – 59   22,7    25,6   28,7

> 60       23,3    26,2   29,3

Körperfettanteil Frauen

Alter         gut     mittel   hoch

20 – 24     22,1   25,0    29,6

25 – 29     22,0   25,4    29,8

30 – 34     22,7   26,4    30,5

35 – 39     24,0   27,7    31,5

40 – 44     25,6   29,3    32,8

45 – 49     27,3   30,9    34,1

50 – 59     29,7   33,1    36,2

> 60         30,7   34,0    37,3

Same procedere as every year, Neues Jahr - Neues Glück. Wer kennt sie nicht die guten Vorsätze zum Jahreswechsel: allen voran die Fettpölsterchen wieder los zu werden, um sich sprichwörtlich wieder "runderneuert" wohl und fit zu fühlen. Ein Bestreben, das gerade nach einer ausgiebigen Weihnachts-Völlerei umso mehr in den Mittelpunkt rückt. Sportlich aktiv zu sein ist ein vielversprechender Ansatz um überflüssigen Ballast abzuwerfen. Wäre da nur nicht das gravierende Motivationsproblem, das in der kalten und lichtschwachen Jahreszeit die Lust auf Sport in den Keller rauschen lässt. Wer nicht rechtzeitig gegensteuert und bei Gans, Ente, Knödel, Plätzchen, Lebkuchen, Glühwein & Co auf der faulen Haut liegen bleibt hat ruckizucki einige Pfunde zuviel auf den Rippen. Dabei ruft einem der Standardspruch "im Winter wird die Form gemacht" mahnend ins Gedächnis was Sache ist. Nach ausgiebiger Weihnachtsschlemmerei ist asketische Enthaltsamkeit geboten, um zu Jahresbeginn liebäugelnd mit frischem Elan & Spaß durchzustarten. Mit anderen Worten: um an den neuralgischen Stellen Bauch und Po Pfunde abzuspecken, braucht es keiner Radikalkur. Körperfett kann man auch nachhaltig verlieren, wenn sich die tägliche Energiezufuhr am Leistungsumsatz (sportliche Aktivität) orientiert.

Zugeführte Kilokalorien (kcal) bzw. Kilojoule (kJ)

Um den ungeliebten Pfunden den Kampf anzusagen ist nach der Weihnachtszeit höchste Eisenbahn mit dosiertem Ausdauertraining - vorzugsweise im Fettverbrennungsmodus (Pulsbereich rund 110 bis 130 Herzschlägen pro Minute) - gegenzusteuern. Bei moderater Belastung wird nämlich mehr Energie aus den Fettdepots gewonnen, d.h. die Energie wird aerob (mit Sauerstoff) bereitgestellt. Je intensiver die Belastung, desto mehr Energie wird anaerob (ohne Sauerstoff) aus Kohlenhydraten erzeugt. Immerhin stellt 1 Kilo Körperfett ungefähr 7.000 kcal Energie bereit. Bleibt die Energiebilanz (am besten mit ausgewogener Ernährung) unterm Strich negativ bewirkt die Fettreduzierung zeitversetzt eine Gewichtsabnahme. Zum Vergleich: wer einen Gänse- (850 kcal) oder Entenbraten (550 kcal), Bratensoße (250-500 kcal), Rotkraut mit Speck (200 kcal) samt Vor- und Nachspeise verdrückt darf gut und gerne 100 km oder 2400 hm Rad fahren, um die Kalorienbilanz ausgeglichen zu halten. 

Kommen an Heiligabend traditionelle Wiener (1 Paar ca. 400 kcal) Kartoffelsalat mit Mayo (500 kcal) und Senf auf den Tisch stehen nur 54 km oder 1.250 hm zu kubeln an, damit die zugeführten Kilokalorien nicht als Fettreserve angelegt werden.

Natürlich nimmt man mit Getränken ebenso Energie zu sich, was einem allerdings beim Genuss kaum bewusst ist. So schlägt z.B. der beliebte Glühwein (250 ml = 350 kcal) eine halbe Bier mit rund 210 kcal, ein Gläschen Rotwein (200 ml = 150 kcal) und der legendäre Verdauungsschnaps (40%) 90 kcal zu Buche.

 Umgangssprachlich wird i.d.R. »Kalorien« gesprochen, obwohl meistens »Kilokalorien«   (kcal) gemeint sind. Dabei wurde die Einheit »Kalorie« bereits 1978 von der Einheit »Joule« abgelöst. Zum Umrechner kcal (Kilokalorien) und kJ (Kilojoule). 1000 kcal entsprechend demnach 4187 kJ.

Motivationskiller

Leider schlägt einem die Antriebslosigkeit nicht selten ein Schnippchen. Selbst wenn das schlechte Gewissen zu Bewegungsdrang mahnt, macht einem fehlende Motivation in der kalten und lichtschwachen Jahreszeit einen dicken Strich durch die Rechnung. Schließlich drückt diffuses Tageslicht auf die Stimmung, was dem inneren Schweinehund eine Steilvorlage gibt. Er hat leichtes Spiel beständig die Willenskraft zu torpedieren. 

Nebelsuppe, Kälte, Schnee, Matsch und Glätte machen es einem wahrlich nicht einfach im Freien aktiv zu bleiben trotzdem gilt es aus den Begebenheiten das Beste zu machen. Nicht jeder mag sich der Unbill von Winterfahrten in Eiseskälte aussetzen und weicht auf Rollentraining aus - auch wenn es viel montoner, dröger und langweiliger als Outdoor-Aktivität ist.

Der Standardspruch "Nach der Saison ist vor der Saison" mag abgedroschen gelten - ruft aber mahnend ins Gewissen die Flügel auch in der "Off-Season" nicht hängen zu lassen. Schließlich wird über die Wintermonate der Grundstock für einen erfolgreichen Start in die neue Saison gelegt. 

Die Energiebilanz

Fettpölsterchen zeugen von unverbrauchter - sprich gespeicherte - Energie, bei der die Kalorienzufuhr den Kalorienverbrauch übersteigt. Kalorienbewußtes Ernährungsverhalten und Bewegungsaktivität sind die maßgeblichen Stellschrauben die helfen dem Wunschgewicht näher zu kommen. Da ersteres über die Advents- und Weihnachtsfeiertage so gut wie flach fällt gilt danach umso mehr die Kampfansage gegen den Winterspeck. Grundlagenausdauertraining und Kontinuität sind der Schlüssel, um "Gewicht zu machen" und das Fitness-Level behutsam zu steigern. Wird der Kreislauf und der Stoffwechsel auf Touren gebracht, hilft es die Energiebilanz ins Negative zu drehen. Gelingt es diesen Effekt über einen längeren Zeitraum aufrecht zu erhalten, beginnen die Pfunde zu purzeln. Am wirkungsvollsten geschieht dies im Fettverbrennungsmodus (60 % - 70 % der maximalen Leistungsfähigkeit), weil sich der Körper weniger an Kohlenhydrate als vielmehr aus dem nahezu unerschöpflichen Energiereservoir der Fettzellen bedient. Ohnehin ist der Winter nicht die Zeit von Extrembelastungen die das Imunsystem schwächen können, zumal erhöhte Ansteckungsgefahr durch grassierende Grippewellen besteht. Überdies gilt: je intensiver die Belastung, desto mehr laufen im Körper anaerobe Systeme ab die Entzündungsprozesse hervor rufen können. Anstatt auf hochintensive Trainingsreize wie z.B. Intervalltraining zu setzen ist lockerer Ausgleichssport die zielführendere - weil gesündere Variante (ausgenommen Indoorsport wie z.B. Training auf der Rolle).

Besonders nach kulinarisch opulenten Feiertagen dürfte so manchem Genießer die Speisen schwer im Magen liegen, denn die klassischen Weihnachtsmenüs sind nun mal wahre Kalorienbomben. Die positive Nachricht: Schlemmereien sind erlaubt, solange die Energiezufuhr in den Brennkammern des Körpers - den Mitochondrien - verstoffwechselt wird.  Wie kalorienarm bzw. kalorienreich letztlich der Festtags-Schmaus tatsächlich ist, hängt u.a. auch von der Art der Zubereitung sowie den Beilagen ab. Selbst vermeintliche Schlankmacher können in der Summe der Speisegänge sich als Kalorienbomben entpuppen. 

Greifen wir Berechnungsbeispiele des TOUR-Magazins (Werte aus der Ausgabe 1/2016 entnommen) auf, die deutlich machen wieviele Kilometer oder Höhenmeter geradelt werden müsste, um zugeführte Kalorien vollständig zu verbrennen. Die Berechnungsgrundlage bezieht sich auf einen Mann mit 80 kg Körpergewicht eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 27 km/h auf dem Rad. Alternativ dazu die Höhenmeter,  die einer Steigung von 5 % entsprechen.

Speisen

  • Gänse- & Entenbraten mit Beilagen = ca. 2.000 kcal: 90 km oder 2.080 hm
  • Würstchen mit Kartoffelsalat mit Beilagen = ca. 1.200 kcal: 54 km oder 1.250 hm
  • Fleischfondue mit Fett mit Beilagen, mind. 1.000 Kalorien: 45 km oder 1.040 hm
  • Fisch mit Beilagen = ca. 750 kcal: 33 km oder 780 hm 

Süßigkeiten und Knabbereien 

  • 100 Gramm Schokoweihnachtsmann = 500 kcal: 23 km oder 520 hm

  • 1 Elisenlebkuchen (schokoliert) = 250 kcal: 11 km oder 260 hm
  • 1 Zimtstern = 60 kcal: 3 km oder 60 hm
  • 1 Clementine = 20 kcal: 1 km oder 20 hm

Tipp:  Obst oder Trockenfrüchte bieten eine gesunde Alternative zur süßen Versuchung.

Alkohol

Alkoholhaltige Getränke können mitunter sehr kalorienreich sein:

  • 150 ml Glühwein = 210 kcal: 9 km oder 210 hm
  • 200 ml Rotwein  = 150 kcal: 7 km oder 160 hm
  • 2 cl Verdauungsschnaps (30 %)  = 80 kcal: 4 km oder 80 hm
  • 330 ml Bier (Pils) = 140 kcal: 6 km oder 140 hm

Wintersonnenwende

Trost für Tageslichtfreunde: seit der Wintersonnenwende am 21. Dezember (Sonnenaufgang 8.13 Uhr, Sonnenuntergang 15.56 Uhr), die den Beginn des astronomischen bzw. kalendarischen Winteranfangs markiert, werden die Tage wieder länger. Vom tiefsten Punkt ihrer Jahresbahn beginnt die Sonne nunmehr ihren Aufstieg zum Himmelsäquator. Drei Monate später, am 21. März heißt es Gleichstand, dann sind Tag und Nacht gleich lang.

Für die Meteorologen läutet bereits der 1. Dezember den Winteranfang ein. Wetterexperten tun sich mit der quartalsweisen Aufteilung der Jahreszeiten leichter, weil sich statistische Daten mit Beginn der Saisonen jeweils auf den Ersten eines Monats einfacher zuordnen lassen. Hierzu der Deutsche Wetterdienst: "Dies wird gemacht, da für die klimatologischen Auswertungen nur Daten über die einzelnen Monate vorliegen (zum Beispiel Monatsmittel, Monatssummen, Monatsabweichungen, Extremwerte)".

Muskeln - effektive Fettburner

Muskeln kurbeln grundsätzlich den Energieverbrauch und zapfen die Fettdepots an. Der Clou: nach der Belastung bewirkt die erhöhte Stoffwechselaktivität einen Nachbrenneffekt, d.h. selbst in der Erholungsphase wird Fett verbrannt. Beleibte Couchpotatos sind demnach doppelt gestraft, da Muskeln wie gesagt sowohl unter Belastung als auch im Ruhezustand als effektive Fettburner wirken. Damit liegt es auf der Hand: raus aus der Komfortzone und den Organismus in Schwung bringen. Dies steigert das allgemeine Wohlbefinden und führt zur inneren Ausgeglichenheit. Solange es Spaß macht am Ball zu bleiben ist man auf einem guten Weg.

Fatbike - der neue Snow-Trend 

Ausgedehnte Touren durch schneebedeckte Winterlandschaft versprüht ihren ganz tpyischen Reiz. Seitdem die Fatbike-Welle mit überdimensionierten Schlappen über den Atlantik geschwappt ist, hat man schnell den sehr speziellen Fahrspaß auf schneebedecktem Untergrund entdeckt. Denn Fatbikes bieten selbst auf glattem rutschigem Boden ein bislang nicht für möglich gehaltenes Traktionsplus. Dies verdanken die Supersize-Models ihren pompösen Reifenbreiten von 4 - 4.8 Zoll. Mit einem Luftdruck von rund 0.5 Bar entwickeln sie phänomenale Fahreigenschaften. Da heißt es nur: Vollspaß voraus! 

Fette Pluster-Reifen sorgen dafür, dass das Bike im Schnee / Schlamm kaum einsinkt und die Fuhre zudem fahrstabil bleibt. Das tiefe Reifenprofil i.V. mit Low-Pressure sorgt für kontrollierte Beschleunigung- wie Verzögerungskräfte. Dosiertes Bremsen, agiles Lenkverhalten und ordentlicher Schub auf die Kette scheinen fast die physikalischen Grenzen auszuhebeln. Es gilt die Regel: je tiefer bzw. lockerer der Schnee umso mehr Luft ablassen. Dies erhöht die Auflagefläche, welche bei Fatbikes bis zu 18 cm Breite betragen kann. Weil man derart unbekümmert leicht und flockig durch den Schnee pflügen und Kurve um Kurve mit Verve hinabzirkeln kann, mausert sich das Fatbike Zuhause wie in Wintersportregionen zum absolut Spaß- und Trendgefährt.  

In diesem Sinne wünschen wir dem geneigten Leser eine erfolgreiche verletzungsfreie Radsaison 2020.