Optimierte Flüssigkeitsversorgung

An und für sich raten Mediziner selbst bei Hitze nicht grundsätzlich vom Radfahren ab. Gesetzt den Fall, es werden einige elementare Regeln beachtet, braucht man sich vor gesundheitlichen Gefahren nicht zu fürchten. Schwüle Hitze mag dem Organismus zwar zusetzen, doch Fahrtwind und Schweißabsonderung sorgen für einen angenehmen Kühleffekt.  

Klar ist aber auch, dass bei schwüler Hitze eine unzureichende Flüssigkeitsversorgung auf Dauer zur Dehydrierung führt was Leistungseinbußen, Muskelkrämpfe oder Kreislaufprobleme zur Folge hat. Auf den Punkt gebracht: wer zu wenig Flüssigkeit aufnimmt, vermindert nicht nur seine Power sondern muss sich zunehmend mit körperlichen bzw. kognitiven Beschwerden herumschlagen – so einfach ist das.

Um sein Hobby auch bei hochsommerlichen Temperaturen bedenkenlos auszuüben, lässt sich das Wichtigste rasch auf einen Nenner bringen:  Trinken, trinken und nochmals trinken. Dass man bei hohem Flüssigkeitsverlust viel trinken muss leuchtet eigentlich jedem ein. Doch mit der optimal abgestimmten Flüssigkeitszufuhr ist es so eine Sache. Schon deshalb, weil sie mengenmässig und zeitabhängig ist sowie über ratsame Mischungsverhältnisse oftmals Unsicherheiten bestehen. 

Da manche Menschen kein besonders ausgeprägtes Durstgefühl entwickeln empfehlen wir in regelmäßigen Abständen immer wieder einige Schlucke aus der Trinkflasche zu nehmen. Richtschnur: Je nach Lufttemperatur und Belastungsintensität sollte alle 10-20 Minuten bis zu 200 ml getrunken werden. Weitere Faustregel: pro Stunde Radfahren kann unter extremer Hitze durchaus ein Liter Flüssigkeit zu sich genommen werden.

Gängistes Radlergetränk ist das Mineralwasser und die Apfelsaftschorle. Wer (Mineral-) Wasser mit Fruchtsäften mixt, ist mit dem Mischungsverhältnis von 2:1 (Wasser:Saft) auf der sicheren Seite. Wird eine Prise Salz beigemengt, beugt es dem Salzverlust (Natriummangel ist für Muskelkrämpfe verantwortlich) vor. Ebenso eignen sich Elektrolytlösungen die den Körper mit Mineralstoffen versorgen. ÖKO-TEST führte einen Mineralwassertest mit überraschenden Ergebnissen durch. Der Test zeigt auf welche Durststiller in der Hitze besonders gut geeignet sind. 

Der Mensch besteht zu rund 65 Prozent aus Wasser (H2O)

Der menschliche Organismus hängt nicht nur vom Wasser ab – er besteht zu großen Teilen aus Wasser und zwar zu rund 65 Prozent aus H2O. Ohne ausreichende Flüssigkeitsversorgung kann der Organismus nicht optimal funktionieren. Gerade beim intensiven Belastungen wenn Muskeln arbeiten, entsteht als Nebenprodukt Wärme, die die Körpertemperatur ansteigen lässt. Als wirksame Gegenmaßnahme produziert der Körper zur Kühlung Schweiß. Die entstehende Verdunstungskälte kühlt den Körper entsprechend runter. 

Mineralhaltiges Quellwasser enthält die wichtisten Bestandteile, die vom Körper durch Schweißbildung ausgeschieden wurden. 

Da andauernd Flüssigkeit durch die Schweißproduktion sowie Atemluftverdunstung geht, ist selbst ohne Anzeichen von Durstgefühl die Grundregel Nr. 1 zu beachten: immer ausreichend und frühzeitig trinken. Nur so lassen sich Flüssigkeitsverluste bedarfsgerecht ausgleichen! Optimal sind Mineralwasser, stille Wasser, Schorle, isotonische Getränke sowie Teegetränke. 

  

Sinnvolle Maßnahmen bei Hitze

Sonnenschutz

Sonnencremes mit hohem Lichtschutzfaktor schützt die Haut vor gesundheitsschädlicher Sonnenbestrahlung. Am besten eignen sich wasserfeste Sport-Cremes, die auch bei intensiver Schweißbildung dennoch nicht weggewaschen werden und somit ihre Schutzfunktion aufrecht erhalten bleibt. Es empfiehlt sich ein hoher Lichtschutzfaktor von LSF 50. Die Augen schützt man am besten mit einer getönten Radbrille mit UV-Schutz. 

Bekleidung

Atmungsaktive und saugfähige Funtkionstextilien gehören eigentlich zur Standardausrüstung - nicht nur bei Hitze wenn Schweißtropfen perlen. Spezielle Sommertrikots und -shorts, die mit Mesh-Einsätzen viel Wind durchlassen. Ideal wenn die Bekleidung gleichzeitig vor UV-Strahlung schützt. Helle Bekleidung ist generell angenehmer als dunkle.

Schattige Routenwahl

Bei sommerlichen Temperaturen fährt es sich in sonnengeschützten Waldpassagen bzw. Hochlagen naturgemäß wesentlich angenehmer. Übrigens: Die höchste Belastung von Hitze und Ozon herrscht zwischen 14 und 17 Uhr – daher sollte die stechende Mittagssonne möglichst gemieden werden. Radtouren in die kühlen Morgen- oder Abendstunden zu verlegen und sich dafür mittags „Siesta“ zu gönnen macht Sinn.

Verminderte Belastungsintensität

Rücksicht auf den eigenen Körper nehmen heißt die Devise. Wer bei sengender Hitze in den intensiven Hochbelastungsbereich geht tut seinem Körper nichts gutes, d.h. falscher Ehrgeiz ist fehl am Platz. Sowohl Geschwindigkeit wie Tourlänge sind der aktuellen Befindlichkeit anzupassen. Am besten in seinem Wohlfühlbereich fahren, die Landschaft genießen und seinen Körper nicht über Gebühr zu belasten. Dazu öfter mal ein erholsames Päuschen einlegen. Idealerweise ist natürlich eine Rast am Wasser, denn ein Sprung ins kalte Nass tut bei Hitze besonders gut. Auch wer nur die Füße ins Wasser halten kann, sorgt schon für Abkühlung. Ein schattiger Biergartenbesuch ist natürlich das Höchste um mit kühlen alkoholfreien Getränken seinen Durst zu stillen.

Bedarfsgerechter Flüssigkeitsnachschub 

Wie schrieb einst der Universalgelehrte Leonardo da Vinci: „Wasser ist das Blut der Erde“!  Der Mensch lebt vom Wasser, denn sage und schreibe über 13 Milliarden Zellen des Organismus - der zu 2/3 aus Wasser besteht - wollen mit diesem überlebenswichtigen Rohstoff versorgt sein. Täglich durchfließen 1 400 Liter Flüssigkeit das Gehirn, bzw. passieren 2 000 Liter die Nieren zur Schadstoffeliminierung. Ein Wunderwerk der Schöpfung das in Staunen versetzt. 

Je länger und intensiver die Belastungsintensität bzw. heißer die Außentemperatur, desto mehr Flüssigkeit gehen via Schweißdrüsen und Atmung verloren. Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Kalzium - welche maßgeblich an der Zell- und damit an der Muskelarbeit beteiligt sind, werden über den Schweiß abgesondert. Umso bewusster ist darauf zu achten, den Flüssigkeitsverlust ständig auszugleichen und verloren gegangene Mineralien und Spurenelemente zeit- und bedarfsgerecht wieder zu ersetzen.

Nur regelmäßiger Vitalstoffnachschub in fester und flüssiger Form gewährleistet auf Dauer jenen Kalorienumsatz, der die Leistungsfähigkeit aufrechterhält. Sind die Depots erst mal geleert, zeigen Mangelerscheinungen unliebsame Auswirkungen. Ein Elektrolytmangel wie z.B. das Magnesium – Treibstoff des Stoffwechsels - können Schlappheit und Muskelkrämpfe auslösen. Magen-Darm-Störungen, Übelkeit, Kreislaufschwäche, Kopfschmerzen, Durchfall, Muskelkrämpfe bis Koordinationsstörungen sind Anzeichen wenn der Stoffwechselmotor zu stottern beginnt. Um Flüssigkeitsverluste auszugleichen lautet die Grundregel Nr. 1: ausreichend und frühzeitig trinken! Entscheidend ist, dass Getränkeauswahl und Mischungsverhältnisse nicht nur verträglich sind, sondern erst perfekt abgestimmtes Trink-Timing nahtloses Leistungsvermögen sicherstellt. Da der menschliche Stoffwechsel auf Flüssigkeit- und Nahrungsaufnahme unterschiedlich reagiert (Wirkungsgrad, Bekömmlichkeit) kommt es darauf an was man letztlich am besten verträgt. 

Wichtig ist, auf die Magenentleerungsrate (Zeitdauer bis der Magen passiert ist) der Ingredienzien zu achten. Je höher die Kohlenhydratkonzentration, desto langsamer vollzieht sich die Darmaufnahme.  Beim Übergang vom Darm ins Blut ist die Osmoralität (gelöste Ionen, Atome, Moleküle, Proteine, Zucker etc.) der entscheide Faktor, da sie darüber bestimmt wie schnell die zugeführte Energie verfügbar ist. Bei der Osmoregulation geschieht nichts anderes, als dass der Wasser- und Elektrolythaushalt durch aktive Transportprozesse reguliert wird. Osmolarität:
die Anzahl osmotisch wirksamer Teilchen (gelöste Ionen, Atome, Moleküle, Proteine, Zucker etc.) bestimmt die Osmolarität (osmol/L) der Lösung/Mischung. Die Konzentration der osmotisch wirksamen Teilchen bestimmt den osmotischen Druck und ist von entscheidender Wichtigkeit für den - physikalischen - Flüssigkeitstransport (z.B. vom Darmlumen in die Körperzellen).

INFO KOMPAKT Ein Getränk ist dann isotonisch  (iso = gleich), wenn es gleich viele gelöste Teilchen enthält, wie die Flüssigkeit des menschlichen Körpers (Blut ist Referenz). Isotonische Getränke garantieren eine schnelle Aufnahme (noch effektiver mit Natrium).

Hypotonische Getränke (hypo = weniger)
enthalten weniger osmotisch wirksame Teilchen als das Blut und werden i.d.R. gut aufgenommen.

Hypertonische Getränke (hyper = mehr) enthalten mehr osmotisch wirksame Teilchen (Obst- und Gemüsesäfte bedingen verlangsamte Aufnahme). 

Der Mensch gibt Wasser über die Nieren (Urin), Haut (Schweiß), Lunge (Atmung) und Darm (Stuhl) ab. Der tägliche Wasserumsatz liegt normalerweise bei 2.0 Liter (Frauen), 2.5 Liter (Männer), während  der Leistungsumsatz ein vielfaches von dem betragen kann. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ein tägl. Gesamtvolumen von 1 ml je aufgenommene Kalorie, was bei einer Energiezufuhr von 2 600 kcal 2.6 Liter Wasseraufnahme entspricht. 

Der Energieverbrauch kann bei Extrembeanspruchung je Stunde durchaus 1000 Kilokalorien überschreiten, was bedeutet, dass nach 2 ½ Stunden bereits eine Tagesration verbrannt wäre.  

Ab einem Gewichtsverlust von drei Prozent des Körpergewichts muss das Herz schneller schlagen, um den Körper mit Blut zu versorgen. Bei unzureichender Flüssigkeitszufuhr steigt die Herzfrequenz um bis zu 20 Schläge – das Blut verdickt, wodurch das Herz noch mehr arbeiten muss. Zudem werden bei Flüssigkeitsmangel (Dehydration) Nährstoffe und Sauerstoff nur noch reduziert transportiert. Übersteigt der Flüssigkeitsverlust (= Mineralstoffmangel) 6 % können Reizbarkeit, Erschöpfung, Konzentrationsschwäche und motorische Einschränkungen die Folge sein. Dabei können sich überlagernde Eeffekte bis zum Totalversagen der Leistung führen. Ein „dehydrierter“ (entwässerter) Körper benötigt nach erneuter Flüssigkeitszufuhr 30 – 40 min.  bis er wieder einigermaßen „rund“ läuft - sprich voll belastbar ist. 

Wasser ist nicht nur nötig für Stoffwechselreaktionen und Lösungs- u. Transportmittel vieler Substanzen, sondern ein bedeutender Schutzfaktor gegen Überhitzung (körpereigenes Kühlsystem). Die biologische Funktion des Schweißes besteht nämlich darin, durch erzeugte Verdunstungskälte den Organismus so zu kühlen, damit die Körpertemperatur stabil bleibt. Bedauerlicherweise entzieht die Verdunstung auf der Hautoberfläche dem Körper 2,42 kJ/g Schweiß an Energie. 2 - 4 Millionen Schweißdrüsen produzieren je nach Erfordernis bis zu 500ml pro Stunde und m² Körperoberfläche an Schweißmenge – die effektive Körperkühlung funktioniert ähnelt der eines KFZ - Wasserkühlers. 

Flüssigkeitsverlust beeinträchtigt Körperfunktionen 

Der bei körperlicher Beanspruchung entstehende Schweiß (99 % Wasser, 1% Natriumchlorid) ist ein Sekret der Schweißdrüsen, d.h. Körperzellen verlieren Blutplasma. Der Flüssigkeitsverlust bewirkt eine geringere Durchblutung sowie Minderung des Sauerstofftransports und Sauerstoffversorgung aller Organe, was letztlich zur verminderten Abfallproduktentsorgung vorwiegend aus Armen und Beinen führt.

Salzverlust zieht eine verminderte Fähigkeit des Körpers nach sich, Flüssigkeit in den Gefäßen zurückhalten zu können. Mit steigendem Flüssigkeitsentzug treten gesundheitsgefährdende Symptome auf: Hirnfunktionsstörungen, Ödembildung (Flüssigkeit tritt aus den Blutgefäßen in das Gewebe von Lunge und Hirn) etc.

Herrschen Hitzebedingungen, werden Kohlenhydrate zur Entlastung Fettstoffwechselaktivität verstoffwechselt. Eine Prise Kochsalz (Natriumchlorid) ins Getränk hilft! Gut trainierte Sportler schwitzen zwar schneller und stärker - durch deutlich weniger Elektrolytausscheidung jedoch ressourcenschonender. Der geringere ausgeschiedene Mineralstoffgehalt schützt den Aktiven länger vor Mineralstoffmangel – letztlich handelt es sich um Adaptierungen bzw. ist Teil des Anpassungsprozesses des Körpers nach dem Verursacherprinzip regelmäßiger Aktivität. 

Der Körper unterscheidet nach Verlustprioritäten, indem z.B. der Verlust von Kalzium und Magnesium weniger Vorrang hat, als der Verlust von Natrium und Chlorid. Der intelligente Effekt liegt darin, den Körper vor ernsthafteren, gesundheitlichen Gefahren zu bewahren. Abtropfender Schweiß wird bezüglich Wärmeregulation im übrigen nutzlos vergossen.

Getränkerezepturen 

Radfahrer decken einen Großteil des Energienachschubs durch leichtverdauliches Energyfood und schnell resorbierbare Flüssigkeiten ab. Das Problem einer bedarfsgerechten Flüssigkeitsaufnahme liegt in der begrenzten Transportgeschwindigkeit und Mengenverwertung. Magen wie Darm können nur limitierte Mengen pro Zeiteinheit (stündlich ca. 1 Liter) aufnehmen, was zeitweise Flüssigkeitsmangel im Blut und Muskelzellen hervorrufen kann. Insofern ist es ratsam, nicht von Beginn an bereits durstig zu starten. 0.3 – 0.5 Liter zu trinken, was vorsorglich die Flüssigkeits- und Mineralstoffspeicher auffüllt. Liegt die Belastung bei einer Herzfrequenz zwischen 75-80% der Hfmax werden ca. 50% der Energie aus Kohlenhydraten gewonnen. 200 - 300 kcal entsprechen umgerechnet ca. 50-75g Kohlenhydrate die stündlich verbraucht werden. Bei gut gefüllten Speichern reicht eine 0.7 l - Wasserflasche zum Flüssigkeitsnachschub bis zu zwei Stunden aus (temperatur- und belastungsabhängig).

Bild oben: Spaß muss sein....

Für unterwegs gilt folgende Faustregel: alle 10 - 15 min. (abhängig von Belastungsintensität / Lufttemperatur) – in kleineren Schlücken (ca. 0.2 Liter) trinken, um einen leicht verwertbaren Kohlenhydrat- und Mineralstoffnachschub sicherzustellen. Zwar hat der Körper eine „Flüssigkeitstoleranz“ von 1 – 2 Liter bis das Durstgefühl einsetzt. Doch wer erst trinkt wenn der Durst sich meldet, schwebt 30 – 60 min. in akuter Entwässerungsgefahr. Die Flüssigkeit durchläuft den Verdauungstrakt (Magen-Darm) bevor sie über das Blut (Resorptionszeit ca. 30 min.) aufgenommen wird. Durch das begrenzte Aufnahmevolumen des Darm-Nadelöhrs, kann der Magen weniger Flüssigkeit in den Darm entleeren, weshalb bei Höchstbelastungen kurzzeitige Nährstoff- und Flüssigkeitsengpässe unvermeidbar sind. 

Auch wasserhaltiges Obst / Gemüse bessert die Flüssigkeitsbilanz auf (z.B. Weintrauben, Tomaten, Gurken, Melonen, Äpfel, Organgen).

Muskelkrämpfe 

Die meisten Radsportler haben im Laufe der Zeit schon einmal schmerzhafte Dauerkontraktionen der Waden- oder Oberschenkelmuskulatur erlebt. Die Hauptursache schmerzhafter Plagegeister liegt im Natriumchloridmangel. Bei Intensivbelastung werden über die Nieren und Schweißverlust hohe Mineralstoffmengen ausgeschwemmt. Muskelbewegungen (Kontraktion) werden durch Nervenimpulse ausgelöst. Sobald sie nicht mehr gesendet werden, entspannt sich umgehend der Muskel (Muskelrelaxation), wobei die Abfolge von An- und Entspannung Wärme- und mechanische Bewegungsenergie erzeugt. Die Muskelarbeit wandelt chemische Energie in mechanische Energie und Wärmenergie um, wovon die Muskeln aber nur klägliche 25 % nutzen können, da der Rest als Wärmeenergie verloren geht. Mineralstoffe haben einen wesentlichen Anteil an der Muskelarbeit. So ist z.B. Magnesium für die Nervenimpulsübertragung bzw. weiteren Körperfunktionen beteiligt. Gehen  Elektrolytspeicher zur Neige, beeinträchtigt es zunehmend die Muskelfunktion. Dann passiert genau das, wovor sich die Radsportler am meisten fürchten – der Muskel verharrt in der Kontraktionsbewegung, d.h. der Muskelkrampf  ist im Anmarsch! Ein Krampf definiert sich dadurch, dass der Muskel die Gegenfunktion – die Entspannung“ nicht mehr ausführt. Meistens kündigt sich ein Muskelkrampf schleichend mit zaghaftem Ziehschmerz an, der u.U. durch Belastungsreduzierung unter Kontrolle gehalten werden kann. Sanfte Dehn- und Stretchingübungen, sowie mineralhaltiger Flüssigkeitsnachschub lindert den Schmerz. Magnesiummangel ist schwierig zu diagnostizieren, da dieser entweder das gesamte Körpersystem, oder nur „lokal“ bei einem Muskel bzw. Organsystem vorliegen kann, selbst wenn der gemessene Magnesiumgehalt im Blut Normalwerte anzeigt. 

Mineralstoffe sind maßgeblich an der Zell- sprich Muskelarbeit beteiligt! Doch leider kann sie der Körper nicht selbst herstellen, sondern ist von Nahrungsaufnahme abhängig. Zu den Mineralstoffen Kalzium, Magnesium, Natrium und Kalium zählen auch die Spurenelemente, dessen Unterschied im mengenmäßigen Vorkommen liegt. 

Amerikanische Wissenschaftler entwickelten eine einfache

Faustformel, wie sich der tägliche Flüssigkeitsbedarf grob berechnen lässt:

KÖRPERGEWICHT X 0.04 LITER = TAGESFLÜSSIGKEITSBEDARF IN LITER

(bei Hitze Faktor 0.05 Liter)

Flüssigkeitsverlust verursacht Elektrolytverschiebungen (Kalium u. Kalzium). Kalzium und Magnesium stehen für das elektrochemische Gleichgewicht von Nerven- und Muskelzellen, wobei Störungen im Mengenverhältnis ebenso ursächlich für Muskelkrämpfe sein können. Wird zu wenig getrunken, sinkt nicht nur die muskuläre Leistungsfähigkeit, sondern Koordinationsdefizite bzw. erhöhte Körpertemperatur können die Folge sein.  

INFO KOMPAKT Unter Dehydratation wird die starke Abnahme der Körperflüssigkeit aufgrund fehlender Flüssigkeitszufuhr verstanden. Das Synonym Dehydrierung beschreibt dagegen lediglich den Entzug von Wasserstoff. Bei der isotonen Dehydratation verliert der Körper Wasser und Salz in gleichem Maße, während der Wasserverlust der hypertonen Dehydratation ohne entsprechenden Salzverlust einhergeht (z.B. Fieber, Erbrechen). Hypotone Dehydratation bezieht sich infolge von Schweißbildung auf die Ausscheidung von Salzen und Mineralien. 

Für eine rasche Flüssigkeitsaufnahme welche zudem die Energieversorgung sicherstellt, haben sich Getränke mit einem Kohlenhydratgehalt von 60 - 80 Gramm und einem Natriumgehalt von 200 - 300 Milligramm pro Liter bewährt.

Isotonische Getränke dienen neben der Wasserzufuhr als Energielieferant und Mineralstoffausgleich. Dabei kommt es auf den osmotischen Druck an, der für den Flüssigkeitstransport und Flüssigkeitshaushalt der Zellen entscheidend ist. Die Zusammensetzung isotonischer Getränke ist so abgestimmt, dass der osmotische Druck mit dem des Blutes übereinstimmt, und damit dem Körper extrem schnell zur Verfügung steht. Kurze Magenaufenthaltszeiten sorgen für schnellen Flüssigkeitsausgleich. Das wirkungsvollste isotonische Getränk (ein mit dem Blutplasma vergleichbare Mineralstoffmenge) ist immer noch die gute alte Apfelsaftschorle, liefert sie doch zusätzlich Kohlenhydrate als wertvoller Energiespender. Ein Kohlenhydratgehalt von 5 – 10% gilt als empfohlener Richtwert, was umgerechnet eine Menge von 50 – 100 g je Liter entspricht. Nachteil der Apfelschorle ist ihr sehr geringer Natriumgehalt. Während die notwendige Kaliumzufuhr durch den Fruchtsaft gedeckt wird, kann durch Zugabe von Mineralwasser die Natriumkonzentration erhöht werden. Im Ausdauerbereich liegt man mit dem  Mischungsverhältnis von 1:4 nicht verkehrt, d.h. auf 0,8 Liter stilles Mineralwasser 0,2 Liter Apfelsaft hinzu geben. Wird das Getränk noch mit zwei Prisen Kochsalz (Natrium) versetzt, enthält es die wichtigsten Energielieferanten in flüssiger Konsistenz.

Mineralwasser bietet als optimaler Durstlöscher jede Menge gesundheitsfördernder Vorteile. Es schützt das Herz, verbessert die Durchblutung, sorgt für Ausscheidung von Giftstoffen und fördert die Hirnleistung. Dazu zählt Mineralwasser zu den hypotonen Getränken, da es eine geringere Teilchenkonzentration als das Blut aufweist, und somit schneller als hypertone Flüssigkeiten aufgenommen werden – alles in allem das ideale „Radler-Naturprodukt“!

Leitungswasser ist i.d.R. mineralstoff- und kohlenhydratarm und als Flüssigkeitsersatz auch deshalb gänzlich ungeeignet, da es vom Körper fast dreimal langsamer resorbiert wird. Dazu birgt mineralstoffarmes Wasser die Gefahr, weil es die Ausschwemmung von Mineralien begünstigt. Trinkt man bei Sommerhitze während hochintensiver Belastung länger kochsalzarmes Leitungswasser, können lebensbedrohliche Zustände aufgrund stark verringerter Blutnatriumkonzentrationen (Hyponatriämie) eintreten! 

Vom unverdünnten Orangensaft ist ebenfalls abzuraten, da er zu viel Säure und zu wenig Kalium enthält. Zudem vollzieht sich der Umwandlungsprozess von Fruchtzucker in Glukose langsamer, d.h. die Energie steht nur zeitverzögert zur Verfügung. Tipp: Saftverdünnung mit Natriumzusatz. Beispiel: 200 g gepresster Orangensaft auf 1 Liter Mineralwasser und 0.5 g Salzzugabe. 

Fruchtsaftgetränke wie kohlensäurehaltige Limonaden sind für den Leistungssport prinzipiell ungeeignet, da hoher Zuckergehalt und Fruchtsäure die Verweildauer im Magen erhöht und dadurch die Wasserresorption im Dünndarm verzögert. Außerdem verlangsamt gelöster Zucker den Aufnahmeprozess in die Blutbahn!

Zu keinem Zeitpunkt des Trainings / Wettkampfes sollte ein Hungergefühl entstehen, da eine drohende Unterzuckerung unvermittelter Leistungsabfall bedeutet. Zur Endphase eignen sich Gels (können auch in einer Trinkflasche aufgelöst werden). Die zuckerhaltige „Push Up Cola“- ist im Prinzip nur für den „Schlussspurt“ empfehlenswert.

Energiekiller wie Alkohol, Kaffee, schwarzer Tee und koffeinhaltige Energiedrinks, die harntreibend wirken und dem Körper Wasser und Elektrolyte entziehen sind für Sportler eigentlich tabu! Noch dazu, wo diese Flüssigkeiten die Wiedereinlagerung von Glykogen behindern. 

Nachdem Radsportler gerne dem Kulturgut Weizen- und Gerstensaft zusprechen sorgt eine amerikanische Studie für Aufsehen: das Halbmetall Silizium - elementarer Grundstoff für das Skelett - findet man in Bier, speziell in Hefe-Weizenbier. Das Gesundheitsinstitut NIH (USA) empfiehlt Silizium ausdrücklich als wichtigen Bestandteil für Knochenwachstum und die Entwicklung des Bindegewebes. Was üblicherweise in den Hauptplatinen von Computern steckt, stärkt beim Menschen z.B. die Knochen. Neben Silizium enthält Hefe-Weizenbier besonders viel von der Hopfensubstanz Xanthohumol, das Entzündungen, Rheuma, Arthritis und u.U. die Entstehung von Tumoren bremst. In Maßen getrunken, verbessert Weizenbier auch den Vitamin-B-Haushalt. Tipp: Alkoholfreies Weißbier ist isotonisch (hypoton) vitamin- mineralstoffreich und  kalorienarm!