Vorboten des Frühlings - Saisonvorbereitung mit Muße

Die Weihnachtsfeiertage sind passé, der Jahreswechsel abgehakt und schon sprintet die Zeit unaufhaltsam auf das Frühjahr zu. Das ewige Hin und Her zwischen winterlichem Intermezzo, Dauerfrost, Nebel und eiskaltes Regenwetter nimmt allmählich sein Ende. Die Tage werden länger - bisweilen auch sonniger - was bereits kürzere Feierabendrunden ohne Beleuchtungs- und Reflektoren-Schnickschnack erlaubt. Die Vorsaison sorgt jedenfalls mit stärkerem Tageslicht für erste Frühlingsgefühle und Motivationsschübe, mit denen sich Vorsätze leichter in Taten umsetzen lassen. Radtouren in der Frischluftarena laufen gegenüber dem stoischen Inddortraining in stickiger Luft nun eindeutig den Rang ab. Dabei spielt das hellere und längere Tageslicht der Laune und Motivation mächtig in die Karten. Selbst wenn man dank digitaler Vernetzung heutzutage in den eigenen vier Wänden ein virtuelles Kollektivtraining auf der Trend-Plattform »Zwift« absolvieren kann, gilt diese Art von Training bei frühlingshaftem Wetter nicht wirklich mehr als ernsthafte Option.

 

Klopft der Frühling zaghaft an die Tür und treibt die Quecksilbersäule nach oben dann ist der jungfräuliche Saisonanfang von jener Kommunikation geprägt, an denen WhatsApp-Nachrichten von Gleichgesinnten im Minutentakt hereinschwirren um sich für eine gemeinsame Tour zu verabreden. Selbst wenn manche Nächte noch frostig sein mögen wärmt die Sonne ab der Mittagszeit die Luft angenehm auf. Mit dem ersten Latte macchiato des Jahres unterm freien Himmelszelt oder einem genüsslichen Bierchen im Biergarten ist die Radsaison sozusagen "offiziell" eingeweiht. Voilà ...

 Vorboten des Frühlings

Nach den langen, kalten und dunklen Wintermonaten erwecken die Vorboten des Frühlings wieder neues Leben in der Natur. Allen voran Schneeglöckchen die schon Ende Februar beginnen ihre Köpfchen aus dem kalten Boden zu strecken. Auch die bunten Blüten der Krokusse kündigen den bevorstehden Frühling - mit bisweilen aus Resten der Schneedecke - herausblitzenden gelben, weißen oder lila Blüten an. Sie setzen der um diese Jahreszeit noch fahlen Natur ihre ersten kräftigen Farbtupfer.

Die Tage werden länger, Blumen sprießen, Bäume und Sträucher bekommen zarte Knospen und selbst die Tierwelt erwacht aus dem Winterschlaf. An und für sichreicht die Wärme und das schwache Sonnenlicht des Vorfrühlings zwar noch nicht aus, um Pflanzen optimal mit Nährstoffen zu versorgen bzw. für eine optimale Fotosyntheseleistung zu sorgen die die Blütentriebe genügend auszubilden vermag. Doch Frühblüher haben vorgesorgt, indem sie über eine Art Vorratskammer verfügen, in der bereits im Vorjahr überlebenswichtige Nährstoffe, Mineralien und Stärke eingelagert wurden. 

Auch Palmkätzchen sind ein sichbares Zeichen der Natur, dass das Frühjahr naht. Ihr Name ist darauf zurück zu führen, weil dieser Strauch am Palmsonntag in der Kirche bis in die Gegenwart häufig als Ersatz für den biblischen Palmwedel dient. Palmkätzchen blühen Anfang März und gelten für Bienen als erstes Festmahl nach der langen Winterzeit. 

Keine falsche Heldentaten - bitte

Unter ambitionierten Hobby-Radsportlern ist es ja längst gang und gäbe, sich über den Winter fit zu halten, schlußendlich wird die Grundlage für den Formaufbau speziell in der kalten sauren Gurkenzeit gelegt. Der Grundlagenausdauerbereich (GA) stellt einen fundamentalen Trainingsbereich dar. Er beziffert eine ökonomische Nutzung der mittleren aeroben Kapazität von etwa 65 - 75 Prozent der VO2max, bei der die Stoffwechsellage im Bereich der aeroben Schwelle liegt. Bleibt man über die Winterzeit emsig am Ball, ergibt sich für ein solides Grundlagen-Fundament bis zum Saisonbeginn ein kommodes Zeitfenster, auf dem sich später größere Umfänge und höhere Intensitäten stressfrei aufbauen lassen. Ohnehin ist Leistungdruck in der Vorbereitungsphase fehl am Platz. Überhartes Training - noch dazu bei kalter Temperatur - schwächt nicht nur das Immunsystem sondern verlängert zudem die Regenerationszeit, d.h. der Körper braucht länger um sich vollständig zu erhohlen.

So dramatisch der Klimawandel ist, spielt er Outoorsportlern dennoch augenscheinlich in die Karten. Inzwischen hält das Frühjahr viel eher Einzug als das noch beispielsweise vor 20 Jahren der Fall war. Der Monat April ist defacto schon länger kein "echter" Frühlingsmonat mehr. Betrachtet man die vergangenen Jahrezehnte, dann fällt besonders dieser Monat ins Auge. Wie kein anderer Monat ist der April deutlich wärmer und trockener als noch vor 50 Jahren. In den vergangenen 15 Jahren war dieser Monat im Vergleich zum klimatologischen Mittel eindeutig zu warm. 

Wer sich zu Jahresbeginn übereifrig hohe Belastungen zumutet, riskiert irgendwann eine Leistungsstagnation oder schlimmstenfalls gar einen Formabsturz. Dies gilt umso mehr, wessen Training ohne ausreichendes Grundlagen- oder Ausgleichstraining quasi vom Winterschlaf ansatzlos von Belastungen im Kraftausdauerbereich (K3) sowie Belastungen im Entwicklungsbereich (EB) gekennzeichnet ist und seine Leistungsgrenze tangiert. Diese Gefahr ist besonders dann gegeben, wenn wärmende Sonnenstrahlen überschäumende Frühlingsgefühle entfachen und man voller Tatendrang zum Überpacen neigt. Dazu trägt in gewisser Weise auch der Hormonumschwung bei, da das Glückshormon Serotonin durch das intensivere Sonnen- und Tageslicht allmählich wieder Oberhand bekommt und im Gegenzug die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin vermindert.

Demnach sind es also klimatische Einflüsse wie biologische Ablaufprozesse die einem - bewusst oder unbewusst - dazu verleiten, auf Anhieb mit weit mehr als 30km/h zu bolzen, nur um einen vermeintlichen „Trainingsrückstand“ vom Winter wieder wett zu machen. Ein Trugschluss, der bei anhaltender Überbelastung im Laufe der Saison zum bösen Bommerang werden kann. Klar ist, dass solche Gewaltakte irgendwann einen Punkt erreichen an dem es kritisch wird, weil es an die Substanz geht. Ganz abgesehen davon, ist die Devise „Viel hilft viel“ ohnehin kontraproduktiv. Ein Trainingsansatz, der unzutreffend und längst veraltet ist. Trotzdem verfällt so mancher Radsportler seiner unangebrachten Übermotivation leichtsinnig zum Opfer. Es macht einfach keinen Sinn sein Grundlagentraining in zu hohen Puls- oder Wattbereichen oder sich Belastungen im Entwicklungsbereich (EB) oder Spitzenbereich (SB) auszusetzen. Die Folgen lassen nicht lange auf sich warten: Die Leistung stagniert – Infekt und Verletzungsanfälligkeit nehmen zu und die Spirale beginnt sich nach unten zu drehen.

Lieber geduldig nach dem Motto "In der Ruhe liegt die Kraft" - eine Weisheit in der viel Wahrheit liegt - mit Köpfchen trainieren um seine Leistung nachhaltig zu steigern, als den Karren an die Wand zu fahren wo dann gar nichts mehr vorwärts geht. 

Völlig andere Voraussetzungen herrschen, wer entsprechend gut vorbereitet ist, d.h. etliche Kilometer in den Beinen hat bzw. auch über den Winter Wettkämpfe bestreitet. Dann kann man beruhigter aufdrehen, sofern danach pausiert und dem Körper eine effiziente Regenerationszeit gegönnt wird aus der er erstarkt hervorgeht. Was bei allem Ehrgeiz oft übersehen wird: Der Leistungszuwachs erfolgt nicht während des Trainings sondern in der Pause danach. 

Wurde ein Wettkampf oder harte Trainingseinheit absolviert bietet sich die Tage darauf ein Training im Kompensationsbereich (KB) an das der aktiven Erholung und Wiederherstellung dient. Deren Belastung ist durch eine rein aerobe Stoffwechsellage gekennzeichnet. Die Intensität beträgt bis maximal 50 Prozent der individuell anaeroben Schwelle (IANS), wodurch die Energiebereitstellung nahezu ausschließlich durch Fettverbrennung erfolgt. Aufgrund des grundsätzlich regenerativen Charakters beträgt die Belastungsdauer 30 bis 120 Minuten. KB-Training findet überwiegend in flach profiliertem Gelände nach der extensiven Dauermethode statt.

Trainingsperiodisch machen lockere Einheiten frei von Leistungsdruck und Gruppenzwang Sinn, um sich ein solides Grundlagen-Fundament zu verschaffen. Sie ist eine unabdingbare Grundvoraussetzung auf dem langen Weg zur Top-Form. Natürlich erfordert es Geduld und Zielstrebigkeit, denn Ausdauer- und Kletterfähigkeiten lassen sich nicht von heute auf morgen entwickeln. Die Marschroute ist einfach: Häufigkeit geht vor Umfang und zu guter Letzt kommt die Intensität ins Spiel. So kann der Körper gesetzte Trainingsreize Zug um Zug seine Anpassungen vornehmen.

Ob Zuhause auf der Rolle, im Fitnessstudio auf dem Spinningerät oder draußen auf dem Crosser bzw. Mountainbike - es gibt viele Möglichkeiten aktiv zu bleiben und seine erarbeitete Form aus der vergangenen Saison auf einem gewissen Level zu konservieren. Doch eines ist auch klar: Wintermonate sind keine Wettkampfzeit mit hoch intensiven Spitzenbelastungen - es sei man bestreitet z.B. Cyclocross-Rennen.

Nachdem der Körper über die Wintermonate belastungsmäßig in aller Regel eher unterfordert war und womöglich zu allem Überdruß sich ungeliebte Fettpölsterchen breit machten ist man gut beraten geduldsam in die Gänge zu kommen. Um sich in den ersten Trainingswochen keine Knie- Sehnen- Gelenksbeschwerden oder Muskelkater einzuhandeln empfehlen sich Radtouren von 2-3 Stunden bei gemäßigtem Tempo. Anstatt also auf Teufel komm raus zu Powern lieber das Herz-Kreislaufsystem und den Muskelapparat im Wohlfühlmodus piano auf Touren bringen. Konkret bedeutet dies sich im GA 1 bis GA 2 - Bereichs zu bewegen (ca. 60-70% der max. Hzfrq.). Ausgehend von einem 180 er Maximalpuls ergibt es eine grobe Pulsbandbreite von 110-130 Schläge. Wer ohne Pulsgurt unterwegs ist: im Grundlagentempo kann man sich mit Kollegen problemlos unterhalten ohne gleich der Schnappatmung zu verfallen. 

Radtourenfahrten (RTF)

Ab Mitte April locken bereits erste RTF's (Radtourenfahrten) bei denen man ungezwungen Anschluss findet bzw. sich an eine ebenbürtige Gruppe anschließen kann - sofern einem danach ist. Dies macht Laune, fördert das Gemeinschaftsgefühl und setzt den Anker für spätere Ausdauer- und Spitzenleistung. Das Anmeldeprocedre ist denkbar einfach: Startkarte ausfüllen, Haftungsverzicht unterschreiben, Obulus entrichten, Startnummer befestigen und ab geht die Post. 

Das Frühjahr ist für Radsportler sozusagen die aktive Aufbauphase, in der der Anker für die Formkurve gesetzt wird. Der Schwerpunkt in der saisonalen Frühphase liegt im Ausbau höherer Intensitäten was ab und an die Annäherung an die aneorobe Schwelle mit einschließt. Höheres Tempo und anspruchsvolleres  kupiertes Gelände mit steileren Passagen setzen Körperreize die im Fortgang Körperanspassungsprozesse auslösen. Leistungsdaten hin oder her, seinem untrüglichen Ratgeber - das Körpergefühl - sollte Gehör geschenkt werden. Werden Körpersignale Dank übereifrigem Ego ignorriert tut man sich kein Gefallen.

Der regelmäßige Blick auf die Waage verrät, dass im Fettverbrennungsmodus die Pfunde purzeln. Eine GA1 Pulsfrequenz von 60-70 % vom Maximalpuls zapft Fettdepots an, wodurch der aktivierte Fettstoffwechsel - vorausgesetzt die Energiebilanz bleibt negativ indem der Körper mehr Kalorien verbrennt als zugeführt werden - missliebige Speckröllchen wegschmilzt.

Um nicht solo langweilig durch die Lande zu gurken, bietet sich entweder Vereinsausfahrten oder die ungezwungene Teilnahme bei RTF's (Radtourenfahrt) an. Vorteil: mit ein wenig Glück findet man Anschluss an eine ebenbürtige Gruppe. Bei dieser Veranstaltungsform des Bund Deutscher Radfahrer (BDR) geht es vordergründig um geselliges Radfahren, Gemeinschaftsgefühl, Naturerlebnis und Spaß zu haben. Den Tag bei Speis & Trank gemütlich mit Sportsfreunden ausklingen zu lassen zählt zum krönenden Abschluss. Leistungsaspekte spielen eher eine untergeordnete Rolle. Das Anmeldeprocedre ist unkompliziert: einfach Startkarte ausfüllen, Haftungsverzicht unterschreiben, Obulus entrichten, Startnummer befestigen, schon nimmt das gesellige Vergnügen mit Gleichgesinnten seinen Lauf. Eine offizielle Zeitnahme gibt es bei nicht (kein Wettbewerb), die StVO gilt ausnahmslos.

Der FTP - Wert 

Geht es um die Bewertung der Leistungsfähigkeit eines Athleten so zählt der FTP-Wert mit zu den wichtigsten Leistungswerten überhaupt. Schon allein deshalb, wei er die Basis zur Berechnung optimaler Trainingsbereiche etc. dient. FTP steht für „Functional Threshold Power“ was übersetzt soviel wie „funktionelle Leistungsschwelle“ bedeutet. Es handelt sich dabei um jene maximale Leistung (Watt), die ein Sportler über den Zeitraum 60 Minuten konstant aufrecht erhalten kann. Das Konzept zum FTP-Wert stammt von Sportwissenschaftler Dr. Andy Coggan und dient als Basis für eine Vielzahl weiterer Werte für die Trainings- und Wettkampfsteuerung. 

Um leistungsbasiert nach FTP trainieren zu können muss man seinen Wert natürlich erstmal kennen. Dieser lässt sich zum Glück anhand unterschiedlicher Testmethoden relativ einfach ermitteln. So gibt es mittlerweile diverse Softwaretools mit vordefinierten FTP-Test-Programmen, die eine interaktive Anleitung und automatisierter Auswertung mit einschließen (z.B. Zwift oder TrainerRoad).

Man kommt aber auch um solche kostenpflichtige Tools herum, indem man einen 20- Minuten-Self-Made-Test durchläuft. Hierbei wird 20-Minuten lang möglichst konstant mit maximaler Leistung gekurbelt. Um den FTP-Wert zu ermitteln nimmt man die 20 minütige Durchschnittsleistung und multipliziert sie mit 0,95. Voilá, schon hat man seinen persönlichen FTP-Wert ermittelt. 

Formel: (Durchschnittsleistung 20 Minuten) x 0,95 = FTP in Watt

Die Berechnung leistungsbasierter Trainingszonen nach Dr. Andy Coggan könnte z.B. so aussehen:

  • Active Recovery – FTP: < 55% 
  • Endurance – FTP: 56% – 75% 
  • Tempo – FTP: 76% – 90% 
  • Lactate Threshold – FTP: 91% – 105% 
  • VO2 Max – FTP: 106% – 120% 
  • Anaerobic Capacity – FTP: > 121% 

Es gibt noch eine weitere Methode seine eigene Schwellenleistung zu ermitteln, indem ein Berg 30 Minuten am Anschlag gefahren wird. Die ermitteten Durchschnittsgeschwindigkeit, Größe, Gewicht etc. gibt man in der Eingabemaske unter kreuzotter.de/ ein, wo die entsprechende Wattzahl berechnet wird welche in etwa der Schwellenleistung entspricht.

Faustegel: insbesondere für Marathondistanzen (über 200 km) bietet der FTP-Wert eine nützliche Orientierung, um im Bereich von rund 80% (+/-) seiner funktionalen Schwellenleistung (FTP) zu bleiben. 

Formel Plus

Neu: für sportlich ambitionierte Freizeit- und Hobbyfahrer bietet der BDR (Bund Deutscher Radfahrer) mit einem separaten Zeitfahren (5-10km) eine Plus-Formel bei RTF's an. Der Dachverband für Radsportler möchte dem gestiegenen Leistungsniveau im Breitensport gerecht werden und die RTF+ als Bindeglied zwischen RTF und Jedermannrennen etablieren.

Auch neu: Lizenzreform 2019 des BDR (seit 2019 gibt es nur noch die Klassen »Elite Amateure« und »Amateure«).

 

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