Alles Banane oder was?

Jährlich werden mehr als eine Million Tonnen Bananen nach Deutschland importiert, die vor allem aus Tropengebieten wie Ecuador, Kolumbien und Costa Rica stammen, für die die Exportfrucht einen bedeutsamen Wirtschaftsfaktor darstellt. Die Banane gehört mit einem jährlichen Pro-Kopf-Verbrauch von durchschnittlich 15 Kilogramm zur beliebteste Obstsorte Deutschlands. Ihre naturverpackte Schale, der angenehme süße Geschmack sowie ihre sättigende Wirkung machen sie zu einem begehrten Snack für Jedermann. Ihrer weichen Konsistenz wegen sind Bananen besonders leicht kaubar, was den Verzehr selbst bei größerer Anstrengung im Radsattel - ganz im Gegensatz zu zähen Energieriegeln - frei von Würgereflexen ermöglicht und sie so zur beliebtesten Energiequelle On Tour machen.

Gleichwohl ist die Banane kein reines Bioprodukt wie man meinen möchte, sondern vielmehr ein nach ästhetischen Wunschvorstellungen entwickeltes "Biofakt" (Ableitung aus dem Lateinischen bios für Leben und facere für machen). Ihre universelle Wirkweise schmälert es dennoch nicht. Als erste Wahl gelten Bio-Bananen, da im ökologischen Landbau strenge Vorschriften einzuhalten sind. So wird bei biologischen Produkten auf künstlichen Dünger, Pflanzenschutzmittel und gentechnische Veränderung verzichtet. Zudem stellen Bio-Bananen eine tierfreie und umweltfreundlichere Alternative zum konventionellen Anbau dar, welche die Nachhaltigkeit unterstützt und so der Konsument der Umwelt etwas Gutes  tut.

Obst und Gemüse sind ein zentraler Bestandteil einer ausgewogenen, gesunden Ernährung. Die Banane ist eine kalorienarme, nährstoffreiche Frucht (ca. 90 kcal/100g) die reich an Kalium, Magnesium und Vitaminen ist, welche für die Verdauung, Muskelarbeit und die Konzentrationsfähigkeit förderlich sind. Insbesondere für Radfahrer bzw. Radsportler eine perfekte, leicht verdauliche Nährstoffbombe, die langanhaltend Energie liefert. Leichte Verdaulichkeit ist schon wegen der gekrümmten Sitzhaltung am Rad so wichtig aber auch deswegen, weil sich bei körperlicher Anstrengung das Blut von den Organen vermehrt zu den beanspruchten Muskelpartien verlagert, was den Verdauungsprozess zusätzlich erschwert. Dass sich die "naturverpackte" Schalenfrucht - abgesehen vom aufgezählten Vorteilsbündel - auch noch problemlos in der Trikottasche verstauen lässt, macht sie definitiv zum begehrtesten Univeral-Power-Snack überhaupt.

Leicht verdauliche Kohlenhydrate, die eine schnelle wie nachhaltige Energiebereitstellung sicherstellen machen die Banane zum idealen Energielieferanten. Dazu unterstützt das enthaltene Kalium die Muskelfunktion und fördert im Nachgang sogar die Regenerationsphase. Dank ihrer Kombination aus Kohlenhydraten, Kalium und Vitaminen eignet sich der Verzehr von Bananen sowohl vor, als auch während bzw. nach dem Training.

Alles Banane oder was?

Bananen sind nicht nur leicht bekömmlich, sondern sie stecken voller Nährstoffe. Neben Kohlenhydraten und (Nerven-) Vitaminen enthält die gesunde Frucht auch Kalium, Eisen, Kupfer, Zink, Fluor, Kalzium, Phosphor und Ballaststoffe. In Anbetracht des Mineralienverlusts durch Schweißbildung sind Kalium und Magnesium für die Aufrechterhaltung der Muskel- und Nervenfunktionen sowie für die Energiegerzeugung und den Elektrolythaushalt äußerst wichtig. Der Vitamingehalt mag von anderen Obstarten mitunter übertroffen werden, nichtsdestotrotz decken 100 Gramm Banane bereits 12 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin C ab. Hinzu kommen Vitamin A, Vitamin K und verschiedene Vitamine der B-Gruppe, vor allem Vitamin B6.

Blutzuckerspiegel

Eine vollreife Banane bietet Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fruktose) und Saccharose, deren Zuckerarten kontinuierlich Energie liefern. Während der Traubenzuckeranteil (Glucose/Dextrose) als Einfachzucker ohne Verdauung sofort ins Blut geht und unmittelbar Energie bereitstellt, wird der Fruchtzuckeranteil hingegen dosiert abgegeben und verzögert in Energie umgewandelt. In Kombination mit Ballaststoffen ein idealer Energielieferant, der sofort langanhaltend wirkt. So löst z.B. das enthaltene Pektin eine wohltuende Wirkung auf den Magen-Darm-Trakt aus. Der Körper kann ihn zwar nicht verdauen, dafür wird er stattdessen von „guten“ Bakterien im Dickdarm verwertet, weswegen der Verzehr einer Banane sogar Magen- oder Darmstörungen beheben kann. Überdies reguliert der Ballaststoff auch den Blutzuckerspiegel, der für Radsportler über die gesamte Leistungsdauer eine maßgebliche Bedeutsamkeit inne hat: die goldgelbe Frucht weist einen niedrigen glykämischen Index (GI) auf, d.h. dass der Blutzuckerspiegel weder übermässig stark ansteigt noch abrupt abfällt. Hierbei gilt die Regel: Je grüner - sprich unreifer - die Banane noch ist, desto geringer ist der Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, was eine Studie des Aarhus Krankenhauses in Dänemark belegt hat. Traubenzucker hingegen ist mit dem Manko behaftet den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen zu lassen der zwar die Gehirnfunktionen und den Muskelapparat unterstützt (hilft bei Unterzuckerung), allerdings nach dem Leistungshype ebenso schnell ein Leistungsabfall erfolgt.

Bananen sind sehr nahrhaft, wobei in Abhängigkeit ihres Reifegrades der Nährstoffanteil schwankt. Je reifer die Banane ist, desto weniger Stärke und desto mehr Zucker enthält sie. Tipp: weist die Banane erste braune Punkte auf der gelben Schale auf ist sie am leichtesten verdaulich. Bananen sind wahre Kraftpakete der Natur! Nicht nur, weil sie mit gesunden Kohlenhydraten über eine gewisse Zeitdauer hinweg Energie liefern und satt machen, sondern weil sie zudem die Muskeln stärken. Der Gehalt an Stärke nimmt mit dem Reifegrad der Frucht ab. Enthält eine unreife (grüne) Banane Stärke (langkettige Kohlenhydrate) und Zucker (kurzkettige Kohlenhydrate) im Verhältnis 20:1, kehrt sich das Verhältnis bei einer vollreifen Banane um, weil der Reifeprozess die Stärke in Zucker umgewandelt. Zucker wiederum liefert schnelle Energie, wohingegen Stärke im Körper erst gespalten werden muss.

Der Körper benötigt bei intensiver sportlicher Betätigung als effiziente Energiequelle vor allem Kohlenhydrate. Sie liefern quasi das Benzin, die  körperliche Leistung überhaupt erst möglich machen. Optimale Verzehrzeitpunkte für Bananen gibt es nicht, heißt sie ist allemal nützlich. Vor dem Sport (Frühstück) stellt sie Energie bereit, während der Kraftanstrengung sorgt die goldgelbe Energiezufuhr für Leistungsschübe, und nach der Aktivität hilft sie die Kohlenhydrat-Speicher aufzufüllen. Der hohe Kohlenhydratanteil macht die süße Frucht besonders für Ausdauersportler interessant, die eine Leistung über längere Zeiträume hinweg erbringen müssen. Welch vielfältiger Wirkkomplex Bananen auf die sportliche Leistungsfähigkeit entfalten, wurde in diversen Studien hinlänglich schon mehrmals belegt. In Anlehnung an den populären Werbeslogan "Doping für die Haare", stellt die leistungserhaltende bzw. leistunssteigernde Wirkung der Banane gewissermaßen ein "legales Doping" auf Naturbasis dar.

Eine Banane enthält: 

• Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium
• Spurenelemente
• Vitamine (vor allem Vitamin B6 und Vitamin C)
• Kohlenhydrate (in Form von Stärke), die bei der Reifung in Zucker umgewandelt werden
• Ballaststoffe wie Zellulose, Lignin und Pektin
• zirka 100 kcal an Energie
• besteht zu 3/4 aus Wasser
• 3 Zuckersorten: Saccharose, Fructose & Glucose

Es gilt der Grundsatz: Je reifer und brauner die Banane ist, desto mehr Zucker und desto weniger Stärke enthält sie!

100 Gramm einer reifen Banane liefern im Schnitt circa 93 Kalorien und 390 Kilojoule. Dazu enthält sie: 

• 22,8 g Kohlenhydrate
• 2,6 g Ballaststoffe
• 1,1 g Eiweiß (Proteine)
• 0,3 g Fett

Bananen sind zwar echte Kalorienbomben, doch Leistungssportler können sie durch Verstoffwechslung zum erwünschten Energieschub völlig verwerten. Bei einem Durchschnittsgewicht einer Banane zwischen 100 und 130 Gramm, schlägt der Verzehr einer solchen Frucht mit etwa 88 bis 124 Kilokalorien zu Buche. 

Mineralstoffe und Vitamine Pro 100 Gramm

• Calcium 8 Milligramm
• Phosphor 27 Milligramm
• Magnesium 31 Milligramm
• Eisen 0,3 Milligramm
• Vitamin E 0,3 Milligramm
• Vitamin B2 0,1 Milligramm
• Vitamin B6 0,4 Milligramm
• Vitamin C 11 Milligramm

Fazit: Das goldgelbe Naturprodukt liefert Mineralstoffe, Spurenelemente, Vitamine, Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Für Radfahrer bzw. Radsportler mit erhöhtem Leistungsumsatz ist die naturverpackte, leicht verdauliche und komfortabel in der Trikottasche transportable Frucht das geeignetste Lebensmittel überhaupt. Da braucht es wahrlich keine künstlich hergestellten Nahrungsergänzungsmittel, wie es die Industrie gebetsmühlenartig Glauben machen will. Renommierte Ernährungswissenschaftler weisen permanent darauf hin, dass bei ausgewogener Ernährung eine Nahrungsergänzung überflüssig ist. Nicht zuletzt auch deshalb, weil Nahrungsergänzungsmitteln eher Placebo-Effekte denn  effektive Wirkung nachgewiesen wurde. 

Mythen der Sporternährung (Exkurs)

Der Hype um das für ein Wundermittel gehaltene Magnesium ist nach wie vor unbebrochen. Besonders im Ausdauersport gilt das Mineral als Trendsetter unter den Nahrungsergänzungsmitteln (NEM). Der Körper kann das lebensnotwendige Mineral zwar nicht selbst erzeugen, sondern gewinnt es durch eine regelmäßige und ausreichende Zufuhr aus Lebensmitteln  (vorausgesetzt es liegt eine ausgewogene Ernährung vor). So sind z.B. Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte oder Bananen wertvolle Magnesium-Lieferanten. Immerhin deckt eine einzige Banane bis zu 20% der empfohlenen Tagesmenge an Magnesium ab, das als Mikronährstoff im menschlichen Körper über 300 Stoffwechselfunktionen beeinflusst und auf zellulärer Ebene unter anderem am Energiestoffwechsel beteiligt ist. Freilich können Bananen keine Krämpfe verhindern, weil die Ursache für die krampfende Muskulatur zumeist am fehlenden Natrium oder am Flüssigkeitsmangel liegt.

Der Mythos um das Magnesium ist in vielen Köpfen unumstösslich verankert, obwohl dessen angeblich vorbeugende Wirkung von Krämpfen wissenschaftlich widerlegt ist bzw. der Salzhaushalt (Natrium) oder mangelnde Flüssigkeitszufuhr ausschlaggebend sind. Unabhängig davon, dürfte kaum jemand über eine bedarfsgerechte Dosierung von NEM Bescheid wissen. Überdosierte NEM können gesundheitsscchädigend sein die hochkonzentrierten Vitamine und Mineralstoffe den täglichen Bedarf erheblich übersteigen. Entsprechende Symptome reichen von Magen-Darm-Beschwerden bis hin zu Vergiftungserscheinungen oder Organschäden. 

Bleibt abschließend festzuhalten: Eine Supplementierung durch konzentrierte Nährstoffpräparate (Vitamine, Mineralien) in Kapsel-, Tabletten- oder Pulverform mag u.U. eine (Mangel-) Ernährung ergänzen, eine ausgewogene Ernährung aber niemals zu ersetzen.