Motiviert in die jungfräuliche Radsaison starten

Jährlich grüßt das Murmeltier. Der Frühling steht in den Startlöchern und wir können es kaum erwarten den Speichenflitzer startklar zu machen, um mit einem inspirierenden Rollout die jungfräuliche Radsaison standesgemäß einzuläuten. Bevor aufgesattelt wird gibt's begleitend als mentaler Appetizer quasi zum "Warmlaufen" bzw. zur "Trockenübung" wieder das luststeigernde "Frühjahrs-Special"

Beginnt der Schnee zu schmelzen, erwacht die Natur zögerlich aus aus ihrem langen Winterschlaf. Unter den noch unbelaubten Bäumen und Sträuchern regt sich neues Leben und bringt wieder Farbe in die Natur. Licht ist Leben! Sind die letzten Schneereste abgeschmolzen, sprießen Ende Februar mit den Schneeglöckchen die ersten Frühlingsboten aus der Erde, denen im März farbige Krokusse folgen.  

Sobald wärmende Sonnenstrahlen vom Himmel blinzeln und die Temperaturen zaghaft auf zweistellige Werte klettern, steigt die Lust zum Radfahren bis zum Anschlag. Dazu tut die hormonell bedingte Aufbruchstimmung ihr übriges, die Outdooraktivsiten regelrecht beflügelt.

Der Winter ist gelaufen. Endlich wieder mehr Sonnenschein, längeres Taglicht und wärmere Temperaturen. Befreit vom lästigen Zwiebelschalenlook entfacht der Jahreszeitenwandel mit steigender Lichtintensität die unbändige Lust, frisch frei fröhlich durch die Landschaft zu gondeln. Raus in die Natur, sich den säuselnden Fahrtwind um die Ohren pfeiffen zu lassen und sich des Lebens erfreuen. Das sind Momente auf die sich jeder Radfahrer nach monatelanger Kälte, Miesepeterwetter, difuses Licht und rutschigen Bodenverhältnissen die echte Spaßbremsen sind, zum Saisonstart riesig freut. Dass viele Menschen nach nasskaltem Wetter der Frühlingssonne entgegenfiebern erscheint mehr als verständlich. Während der kalendarische (astronomische) Frühlingsanfang vom Schaltjahr abhängt, markiert der meteorologische Frühlingsanfang am 1. März den Start in die neue Jahreszeit.

Die Freude ist umso größer, sobald am 29. März 2026 die Zeitumstellung auf die Sommerzeit erfolgt, weil es kürzere Feierabendrunden ohne Beleuchtungsschnickschnack erlaubt. Sobald der Hauch von Frühling übers Land weht und wärmende Sonnenstrahlen auf die Erdoberfläche treffen führt es Dank vermehrter Glückshormonausschüttung zum positiven Stimmungswechsel, steigert das Wohlbefinden und die Aktivitätslust. Damit der Körper Serotonin bilden kann benötigt er Nährstoffe, Bewegung und Licht. Der Botenstoff spielt eine wichtige Rolle auf die Stimmungslage, denn das bekannte "Wohlfühlhormon" wirkt nicht nur stimmungsaufhellend, sondern dämpft zudem das Stressempfinden des Körpers. Es wirkt entspannend, antidepressiv, schlaffördernd, schmerzhemmend und steigert nicht zuletzt den inneren Antrieb. Studien wiesen nach, dass sportliches Ausdauertraining den Serotoninspiegel signifikant anhebt, weil körperliche Betätigung die Verfügbarkeit der Aminosäure Tryptophan (daraus bildet der Körper Serotonin) im Gehirn erhöht. Insofern setzt Bewegungsaktivität an frischer Luft eine ganze  Reihe positiver Effekte in Gang, die gesund sind und zudem die innere Ausgeglichenheit fördern.

Meteorologische und astronomische Jahreszeitenteilung

Die Abgrenzung der Jahreszeiten fällt nach meteorologischen und astronomischen Gesichtspunkten unterschiedlich aus. Demnach endet der meteorologische Winter am letzten Februartag, während der kalendarische Winter erst mit der Tag- und Nachtgleiche am 20. März endet. Während der kalendarische (astronomische) Frühlingsbeginn vom Abstand zum letzten Schaltjahr abhängt, beginnt für Meteorologen dieser grundsätzlich am 1. März und dauert 3 Monate. "Wetterfrösche" nutzen die meterologische Zeitenteilung, um für vier Jahreszeiten von jeweils 3 Monaten die statistische Vergleichbarkeit von Wetteraufzeichnungen und Klimadaten über längere Zeiträume herstellen zu können. 

Bis zum kalendarischen Frühlingsanfang am 20. März macht sich die längere Tageslichtdauer (abends rund 1½ Stunden gegenüber der Wintersonnenwende am 21. Dezember) - einhergehend mit intensiverer Lichtsstärke - erheblich bemerkbar. Wieviel Lumen letztlich das Tageslicht aufweist, hängt von Faktoren wie beispielsweise von der Jahreszeit, Tageszeit und der Bewölkung ab. Je nach Jahreszeit und Eintrübung der Erdatmosphäre variiert die Beleuchtungsstärke auf der Erdoberfläche. Die Spannbreite liegt zwischen 3000 lux an trüben Wintertagen und 100.000 lux an sonnigen Sommertagen.

Ob Schönwetterradler oder Hartgesottener, ob Saisonradler oder Ganzjahresradler, ob ambitionierter Radsportler oder genussorientierter Tourenradler - ob Biobiker oder ebiker - alle eint dieselbe Vorfreude: jeder freut sich tierisch darauf, bei Sonneschein und frühlingshaften Temperaturen auf's Rad zu steigen. Wer sehnt nicht die Zeit herbei, nach einer gefühlten Ewigkeit endlich wieder luftig-leicht gekleidet durch die Natur zu radeln? Juhu, endlich Frühling! Die Lust säuselnden Fahrtwind und ein mildes Lüftchen auf der Haut zu spüren, Vogelgezwitscher zu hören und das Surren der Kette als akustische Synfonie wahrzunehmen ist nach schier endloser Winterkälte schon fast grenzenlos. In diesem Sinne hat Petrus den Startschuß gegeben: Auf die Räder, fertig, los, zumal der Wetterbericht für die erste Märzwoche warmes Sonnenscheinwetter vorhersagt. Hochdruckeinfluss und Südwind versprechen jene Wetterlage, die gerade Outdoorsportler seit vielen Monaten vermisst haben. Unter einem besseren Stern könnte das Saisonopening nicht stehen.

Radelpause - warum nur? 

Bestimmt gehört nicht jeder zu den Hartgesottenen, die sich über den Winter bei Eiseskälte, Nässe, Wind oder Schnee mit Radeln fit gehalten oder andersweitig einen Ausgleichssport betrieben haben. Anstatt sich in der Komfortzone relaxt einzuigeln und als Couch-Potato vor dem Fernseher zu räkeln wie es uns der innere Schweinehund hinterlistig einzuflüstern versucht, markiert der Frühjahrsbeginn einen hormonellen Umschwung der es einem erleichtert, seinen Körper hinsichtlich Leistungsfähigkeit und Fettreduzierung wieder in Form zu bringen. Dies gilt umso mehr, wenn sich nach einer bewegungsarmen Winterpause lästige Speckröllchen ausgebreitet und den Leib aus der Form gebracht haben. Tja, da liegt im bekannten Sprichwort: "wer rastet, der rostet" doch mehr als ein Fünkchen Wahrheit. Tipp: wird im moderaten Pulsbereich – rund 60 bis 70 Prozent des Maximalpulses - gekurbelt, befindet man sich im effektiven Fettverbrennungsmodus. Überdies fördert Krafttraining den Muskelaufbau, was den Grundumsatz erhöht und das Abnehmen begünstigt.

Doch Obacht: Wer als Saisoneinsteiger ohne Wintertraining zu schnell Rad fährt läuft Gefahr, dass der Schuss nach hinten losgeht. Körperliche Anzeichen für zu hohe Belastung sind messbar: Schiesst der Puls hoch und werden die Beine schwer, dann sollte der Fuß vom Gas genommen werden, ansonsten knickt die Formkurve ein, d.h. aus Fortschritt wird Rückschritt. Leistung entsteht auch nicht durch gleichmäßiges Dauerdrücken, sondern durch clever gesetzte Reize. Dabei heißt die Devise: Grundlage first, denn bei schlechter Ausgangsbasis (Fundament) erfolgt keine Leistungssteigerung. Die Grundlage (GA1) ist auch deshalb wichtig, weil in diesem Bereich die Fettverbrennung trainiert wird. Erst wenn genügend Mytochondrien (Kraftwerk der Zellen) aufgebaut sind besteht die Fähigkeit, Belastungen besser zu verkraften.

Andererseits gilt aber auch, dass der Anteil der Ganzjahresradler stetig zunimmt, womit die klassische Radsaison im herkömmlichen Sinne ihre einstige Bedeutung nach und nach mehr verliert. Radeln kann man prinzipiell zu jeder Jahreszeit bei nahezu jedem Wetter, zumal der Umstieg vom Rennrad auf das Gravelbike eine perfekte Alternative bietet, im Winter sein Outdoortraining fortzusetzen bzw. es mit Indoortraining zu kombinieren. Dies hält nicht nur konditionell fit, sondern verbessert auch die fahrtechnischen Fähigkeiten, da bei nassem, matschigem Untergrund und glitschigen Wurzeln die Koordina­tion und Reaktionsfähigkeit hervorragend geschult werden. Außerdem stärkt die Kälte draußen in der Natur das Immunsystem. Der anhaltende ebike- und Gravelbike- Trend tragen jedenfalls dazu bei, dass sich immer weniger eine Winterpause (Off-Season) gönnen.

Zurück zum Frühlingsbeginn, wo es zugegebenermaßen natürlich wesentlich mehr Spaß bereitet, nicht wie ein dick aufgeplustertes Michelinmännchen durch die Gegend zu gondeln, und dabei noch ständig auf Glatteis, Schnee und Nässe achten zu müssen, zumal sich manche Wege obendrein noch in einem verbesserungswürdigem Zustand befinden.

Auch wenn im Frühjahr noch recht wechselhaftes Wetter mit kühleren Temperaturen herrscht, ist man nach frostigem bzw. kaltnassem Winterwetter doch froh, wenn's endlich milder und niederschlagärmer wird. Was liegt da näher als enthusiastisch seinen Rennflitzer startklar zu machen: time to go! Für viele Radsportler markiert die Jungfernausfahrt unter freiem Himmelszelt eine Zäsur, da sie i.d.R. die monotone Indooraktivität auf der Rolle bzw. das Spinning beendet. Während die Wintermonate primär der Leistungskonservierung dienen, gibt das Saisonopening den Startschuß für den gezielten Formaufbau, um ehrgeizig die Leistungfähikgeit (Kondition, Tempohärte) zu erhöhen. Also, rauf auf den Sattel und ab geht die Post, denn im Frühjahr wird die Grundlage für eine erfolgreiche Saison gelegt. Umso früher man beginnt, desto nachhaltiger verfestigen sich körperliche Anpassungsprozesse, die letztlich das gesteigerte Leistungsvermögen begründen. Eins ist klar: selbstgesetzte Saisonziele bzw. Event-Highlights kommen meistens schneller zugeflogen als einem lieb ist.

Glückshormone entfachen Frühlingsgefühle 

Gleichsam wie die Natur zu sprießen beginnt, wird der Mensch von innerem Tatendrang erfasst. Klar, dass niemand der kalten Jahreszeit eine Träne hinterher trauert. Sobald es deutlich milder wird und die Tage länger werden entfacht die Jahreszeit regelrechte Frühlingsgefühle. Der so in Gang gesetzte aufhellende Stimmungsumschwung ist u.a. auf die zunehmende Lichtintensität zurückzuführen, welche eine vermehrte Ausschüttung des Glückshormons Serotonin auslöst und dem melancholischen Winterblues endgülitg den Laufpass gibt. Klettert das Thermometer in den zweistellige Bereich ist der Zeitpunkt nach einer gefühlten Ewigkeit gekommen, endlich seinen Speichenflitzer wieder blitzblank startklar zu machen. Der hormonelle Kick schreit förmlich nach einer Jungfernfahrt, um die neue Saison genussvoll einzuläuten. Die Zeit ist reif, um den Körper wieder in Schwung zu bringen und den mentalen Akku aufzuladen. Doch trotz steigender Temperaturen gibt es einen Wermutstropfen, denn strahlender Sonnenschein sollte nicht darüber hinwegtäuschen, dass das Wetter im Frühjahr durchaus unbeständig sein kann, d.h. mit Regenschauern, auffrischendem Wind und Temperaturschwankungen ist immer zu rechnen (Windweste, Regenhaut einpacken). 

Zeitumstellung

Die Zeitumstellung sorgt zwar abends für längeres Tageslicht das z.B. für Feierabendtouren genutzt werden kann, doch jedes Jahr von neuem sorgt die Vor- bzw. Rückstellung für Verwirrung. Nachts werden die Uhren von zwei auf drei Uhr morgens auf die Sommerzeit vorgestellt. Um sich die Umstellung leichter merken zu können helfen Eselsbrücken weiter: z.B. im Frühjahr werden Gartenmöbel auf die Terrasse vorgerückt, im Herbst zurückgeholt. Oder: Im Sommer Plus, im Winter Minus. Im Frühjahr muss man also früher aufstehen. Smarte Geräte, wie Handys, stellen sich - außer analoge Uhren und einige ältere Haushaltsgeräte - automatisch um. Nach der Zeitumstellung macht sich die "gewonnene" Stunde gerade bei Feierabendrunden (ohne Beleuchtung) bemerkbar.  

Sobald der Hauch von Frühling übers Land weht und wärmende Sonnenstrahlen auf die Erdoberfläche treffen steigt dank vermehrter Glückshormonausschüttung (Serotonin) die Laune, das Wohlbefinden und die Aktivitätslust. Damit der Körper jedoch überhaupt Serotonin aus Lebensmitteln (z.B. Walnüsse, Ananas, Bananen und Tomaten) ziehen kann, benötigt er wichtige Nährstoffe, Bewegung und Licht. Schokolade, Bananen, Datteln oder Feigen enthalten relativ hohe Mengen Tryptophan, aus der im Gehirn Serotonin gebildet wird. Auch Hülsenfrüchte Hülsenfrüchte wie Linsen, Sojabohnen und grüne Bohnen enthalten relativ viel Tryptophan. Da Serotonin aus der Nahrung im Darm resorbiert (aufgenommen) wird, ist bei Alkohol Vorsicht geboten da er die Resorptionsrate (Aufnahmefähigkeit) verlängert. Der Botenstoff spielt eine entscheidende Rolle für die Stimmungslage, denn das bekannte "Wohlfühlhormon" löst einen stimmungsaufhellenden Effekt aus und dämpft zudem das Stressempfinden des Körpers. Es wirkt entspannend, antidepressiv, schlaffördernd, schmerzhemmend und steigert nicht zuletzt die Antriebslust. Studien wiesen nach, dass sportliches Ausdauertraining den Serotoninspiegel zusätzlich steigert, weil körperliche Betätigung die Verfügbarkeit der Aminosäure Tryptophan (daraus bildet der Körper Serotonin) im Gehirn erhöht. Insofern setzen aktive Menschen eine Reihe positiver Effekte in Gang, die nicht nur gesund sind, sondern auch die Ausgeglichenheit fördern.

Saisonstart - Ready to go

Sobald die ersten Frühjahrssonnenstrahlen hervorblinzeln lockt es immer mehr Radfahrer aus den Startlöchern. Damit der Saisonstart reibungslos gelingt, gilt es einige Grundregeln zu beachten die sowohl das Vehicle als auch die eigene Fitness betreffen. Bevor man sich mit frischem Elan schwungvoll auf den Sattel schwingt, sind Ross & Reiter gründlich auf die Frühjahrstauglichkeit zu checken, worüber sich ambitionierte Ganzjahressportler zumindest fitnessmäßig keinen Kopf machen müssen. Dass eine hochwertige, funktionale Radkleidung zur unverzichtbaren Grundausstattung gehört ist eine Binsenwahrheit, damit das Wetter nicht zur Spaßbremse ausartet oder sich gar eine Erkältung einfängt. Ein Blick auf’s lokale Regenradar macht vor der Tour durchaus Sinn, um drohende Schlechtwetterfronten zu loakalisieren, schließlich macht der April (und nicht nur dieser Monat) ja bekanntlich was er will. Sind Regen, starker Wind oder Gewitter im Anmarsch, sollte man sich unnötigen Gefahren nicht leichtsinnig aussetzen. 

Sport treiben stand bei den Neujahrsvorsätzen 2026 an der dritten Stelle der Hitliste. Eine repräsentative Umfrage von Statista (Online-Plattform für Statistik) ermittelte in einer Umfrage die aktuellen Neujahrsvorsätze. Demnach war der häufigste Vorsatz 'Mehr Geld sparen' (52 %), gefolgt von 'Gesünder ernähren' (50 %) und auf Rang 3 'Mehr Sport treiben' (48 %).  Auf den Plätzen vier und fünf folgten Abnehmen (37 %) und 'Mehr Zeit mit Familie / Freunden verbringen' (35%). Freilich bleibt die Gretchenfrage bestehen, wieviel von den Vorsätzen nach einiger Zeit noch hängen bleibt. 

Bevor zur ersten Frischlufttour aufgesattelt wird empfiehlt es sich im eigenen Interesse einige Grundregeln zu beachten. Der wohl wichtigste Ra(d)tschlag (für weniger Trainierte) vorweggenommen: nehmt euch Zeit, habt Spaß und düst nicht sofort auf Teufel komm raus los oder erklimmt sauerstoffjapsend steilere Anstiege. Schon gar nicht überehrgeizige Maximalziele zum Saisoneinstieg setzen, sondern erste Roll Outs gelassen mit Muße angehen. Wenngleich schönes Wetter die Motivation steigert, sollten insbesondere Sportmuffel nicht unterschätzen, dass sich der Bewegungsapparat und das Herz-Kreislauf-System erst in kleinen Schritten an körperliche Belastungen gewöhnen muss. Wiedereinsteiger bzw. Gelegenheitsradler haben physisch betrachtet gänzlich veränderte Ausgangsvoraussetzungen als Sportskanonen, die sich über die Wintermonate mit Indoor- oder Outdoor-Training bzw. Ausgleichssportarten ganzjährig fit halten. Will der Kopf mehr als der Körper zu leisten imstande ist, kann es u.U. mehr schaden denn nützen, da z.B. das Verletzungsrisiko (Zerrungen, Verspannungen, Knieschmerzen usw.) zunimmt. Ein untrainierter Körper benötigt Zeit - sprich abgestuften Trainginsaufbau - bis man nach erfolgten Anpassungsprozessen belastbarer wird. Kondition fällt eben nicht vom Himmel bzw. kommt nicht von Heute auf Morgen zustande. Richtschnur: das Training Woche für Woche (Umfänge und Intensität) behutsam steigern und sich dazwischen genügend Regenerationszeit gönnen. Wer geduldig sich nicht über Gebühr verausgabt, sich genügend Erholungszeit gönnt und regelmäßig am Ball bleibt ist auf gutem Weg in absehbarer Zeit seine ehemalige Bestform wiederzuerlangen. Gerade in den ersten Wochen - beflügelt von Frühlingsgefühlen - neigen nicht wenige Radsportler zu Übereifer, weswegen überbordender Ehrgeiz etwas eingebremst gehört.

Effektives Training baut zum Saisonbeginn auf einer angemessenen (niedrigen) Belastungsintenisität auf. Um Trainingsbereiche letzten Endes definieren bzw. Kenngrößen für sich richtig deuten zu können, muss man seine persönliche Leistungsfähigkeit -genauer gesagt seine Schwellenwerte - kennen, die sich mittels der Leistungsdiagnostik ermitteln lassen. Ermittelte Standardwerte sind aber nicht in Stein gemeißelt, sondern stellen nur grobe Richtwerte dar die nicht trennscharf abgrenzt sind sondern überlappende Schnittmengen bilden.

Regel 1: Frühjahrsputz & Technikcheck

Bevor es auf die Pirsch geht, ist ein ordnungsgemäßer Materialcheck (Bremsen, Bremszüge, Reifen sowie die Seilzüge) samt Reinigung der Kette, Ritzel, Schaltröllchen, Kettenblatt usw. angebracht, damit sich nicht der Spieß umdreht und die erste Ausfahrt wegen eines Defekts zur enttäuschenden Spaßbremse ausufert. 

Bevor die jahreszeitliche Jungfernfahrt stattfindet ist es wichtig, dem Rad einen Frühjahrsputz zu gönnen, sofern dies nicht schon vor dem „Einwintern“ geschah. Tipp: wer auf salzgestreuten Straßen und Radwegen unterwegs war sollte unverzüglich mindestens den Antriebsstrang (Kette, Ritzel, Kettenblatt, Schaltröllchen) gründlich reinigen, trockenwischen und die Kette einölen, um einer verschleißfördernden Korrosion (Rost) vorzubeugen. Nach der Radreinigung steht ein Technikscheck auf dem Programm, um besonders sicherheitsrelevante Bauteile wie z.B. Bremsen, Beläge und Schraubverbindungen (Lenker, Vorbau, Bremsen, Schaltung, Sattel etc.) zu prüfen. Auch der Reifenluftdruck sollte überprüft werden, da während einer längeren Standzeit Luft entweicht. Eine anschließende Testfahrt hilft potentielle Defekte aufzuspüren. So kann man feststellen, inwieweit die Schaltung flutscht oder klackernde, quieschtende Geräusche ins Gehör dringen. Ist der "Self-Check-Service" vollbracht und macht das Rad eine Spirenzchen mehr kann's bedenkenlos losgehen. Wenn nicht, sollte man bei überschaubarem handwerklichen Geschick besser einen Kundendienst beim Zweiradfachhändler in Betracht ziehen.

Regel 2: Gemach - Gemach

Das Frühjahr steht für Radsportler im Zeichen der Aufbauphase, in der die Basis (Grundlagentraining) für die Formkurve gesetzt wird. Der saisonale Schwerpunkt liegt im behutsamen Formaufbau, basierend auf einem soliden Grundlagenfundament das die Kraftausdauer verbessert. Darauf aufbauend reiht sich nahtlos hochintensives Intervalltraining ein, das die wettkampfspezifische Ausdauer (Wettampfhärte) verbessertn soll. Deren Intensität liegt oberhalb der anaeroben Schwelle im Bereich der maximalen Sauerstoffaufnahme (Verbesserung der anaeroben Mobilisationsfähigkeit). Steigende Intensitäten, anspruchsvollere Strecken mit steileren Anstiegen sowie die Erhöhung der Trainingsumfänge setzen gezielte Körperreize, deren Körperanspassungsprozesse sich in Leistungszuwächsen niederschlagen. 

Zu wenig Trainingskilometer in den Beinen und zu viel Speck auf den Rippen. Der Geist ist willig, aber der Körper hinkt buchstäblich hinterher. Anstatt am Limit umherzukeuchen tut man gut daran Muße, Geduld und Lockerheit walten zu lassen und seine Fitness bzw. Form ohne selbst auferlegten Druck aufzubauen. Wird zu ungestüm gestartet, läuft irgendwann Gefahr im wahrsten Sinne des Wortes einzugehen - ergo eine denkbar schlechte Taktik mit zweifelhaftem Ausgang. Sportmediziner mahnen nicht überambitioniert ins Training einsteigen, weil ansonsten Knie- oder Rückenschmerzen bzw. heftiger Muskelkater droht. Derartige (Überbelastungs-) Schmerzen können vorbeugend vermieden werden, indem die Leistungsansprüche wie Distanz/Höhenmeter/Intensität peu à peu erhöht werden. Dazu verringern kleinere Gänge (höhere Trittfrequenz von 80-90 Umdrehungen/min.) die muskuläre Belastung. Mit anderen Worten: Motivationseifer zügeln und geduldig die Belastungsschrauben anziehen, um kontraproduktive Überlastungssymtome von vornherein zu vermeiden. Im Hinblick dessen verfügt jeder Mensch sogar über eine "vorprogrammierte "Warn-App" im Kopf, die über das subjektive Körpergefühl die augenblickliche Befindlichkeit anzeigt. Ein genialer Ratgeber, der jedoch Gehör verlangt. Werden Warnzeichen ignoriert, verpufft die innere Stimme zur Nichtigkeit, werden dagegen die Signale des Körpers beachtet und daraus entsprechende Rückschlüsse gezogen, tut seiner Gesundheit nur Gutes. Durch überhartes Training in zu kurzer Zeit zu viel erreichen zu wollen (zu hohe Umfangs- und Intensitätsbereiche, einhergehend mit unzureichenden Regeneratonsphasen) führt über kurz oder lang in eine destruktive Erschöpfungsphase, die dem Formaufbau eindeutig zuwiderläuft.  

Regel 3: Variable Kleidung

Im Frühjahr schlägt das Wetter manchmal überraschend schnell um. Dazu kann es früh morgens und abends noch recht kühl sein. Wer sich wetterangepasst variabel kleidet (falls Stopps/Einkehrschwünge geplant sind, trockene Wechselwäsche einpacken) und weder friert noch unnötig ins Schwitzen gerät hat das Wichtigste schon mal richtig gemacht. Auch im Frühjahr gilt temperaturabhängig noch das Schichtprinzip („Zwiebelprinzip“), bei dem verschiedene Lagen übereinander getragen und je nach Bedarf ausgezogen werden können. Angefangen vom atmungsaktiven Funktionsunterhemd, den darüber gezogenen funktionellen Midlayer bis hin zu Soft- oder Hardshelltextilien, die gegen Wind und Wetter schützen erstreckt sich das Outfit. Gerade wenn das Wetter die Kleiderwahl erschwert punktet Zip-Bekleidung: je nach Temperarturentwicklung bzw. Sonneneinstrahlung können Hosenbeine und Ärmel mittels Reißverschluss abgenommen werden. Tipp: Merinowolle ist erste Wahl, weil sie temperaturausgleichend ideal für Übergangszeiten wie das Frühjahr oder Herbst ist. 

Die Übergangszeit gestaltet die Wahl einer geeigneten Radkleidung alles andere als einfach. Mal ist es kühl, mal windig, mal bewölkt, mal zieht überraschendend ein Regenschauer auf oder die Sonne sticht vom Himmel. Das Wetter kann sehr wechselhaft - verbunden mit größeren Temperaturschwankungen - behaftet sein. Trotz - oder wegen - der riesigen Auswahl an Wetter Apps, deren Prognosen sich mitunter widersprechen oder nicht selten unzuverlässig sind, erschwert die Zusammenstellung eines passenden Outfits eher, anstatt einem die Entscheidung zu erleichtern. Entgegen mancher Vorhersage kann das unbeständige Wettergeschehen eine unverhoffte Wendung nehmen, weswegen mutiert die Wahl nach dem optimalen Raddress schon fast zum Glücksspiel ausartet. Funktionskleidung ist zwar in der Lage, den Schweiß bei körperlicher Belastung vom Körper nach außen zu transportieren und so vor Auskühlung zu schützen, doch wer zu warm oder zu luftig eingepackt ist fängt entweder an zu schwitzen oder der kalte Fahrtwind/Nässe kühlt den Körper aus. Die Lösung des Problems bietet der klassische Zwiebellook bei dem man mehrere Kleidungsschichten überstreift, die unterwegs je nach Bedarf aus- oder angezogen werden können. Funktionsunterwäsche plus ein oder zwei (Langarm-) Trikots sowie eine dünne winddichte (Softshell-) Jacke und ggf. noch eine Regenhaut in der Trikottasche verstaut - schon steht dem Fahrspaß nichts im Wege. Flexibel ausstaffiert, ist eine ausreichende Wärmeisolation sicher gestellt. 

Grundregel: besser mehrere dünne Lagen als wenige dicke Schichten!

1. Schicht: Funktions-Unterwäsche
2. Schicht: atmungsaktives Trikot 
3. Schicht: ggf. innen angerautes Wintertrikot
4. Schicht: ggf. windabweisende Weste
5. Schicht: bei Bedarf Regenschutz 

 Äußerst praktisch für die Jahreszeit sind Arm- und Beinlinge, die sich mit ihrem geringen "Packmaß" problemlos in der Trikottasche verstauen lassen. Damit können die Ober- und Unterschenkel / Arme entweder geschützt oder die Haut der frischen Luft bzw. Sonneneinstrahlung freigegeben werden.

 Werden längere Pausen einlegt oder eine Einkehr plant tut gut daran, Wechselwäsche (Baselayer/Trikot/Windweste) dabei zu haben, um das naßgeschwitzte Oberteil gegen trockenes Gewand zu tauschen. Folgt nach einem schweißtreibenden Anstieg eine längere Abfahrt, sorgt  eine Windstopperweste oder windabweisende Softshelljacke für Wohlfühlklima auf der Haut, zumal kühler Fahrtwind den Auskühlungsprozess beschleunigt (Windchill-Effekt). Wer unterkühlt länger unterwegs ist läuft Gefahr, sein Immunsystem zu schwächen, was einer Infektanfälligkeit Tür und Tor öffnet.  

Nähert sich die Außentemperatur der 20° Grad Marke, und scheint dazu die Sonne ist je nach subjektivem Kälteempfinden die Zeit für die kurze Radlerhose und das kurzärmlige Trikot gekommen. Spätestens dann dürfte sich das nervenaufreibende Kleidungs-Gezetere erledigt haben.

Der aktuelle Fitnesslevel sowie das jeweilige Trainingsziel sind die Eckpfeiler, die die Herangehensweise des (Aufbau-) Trainings im Frühjahr bestimmen. Wer über die Wintermonate mehr oder weniger auf der faulen Haut lag und keinen (Ausgleichs-) Sport betrieben hat, sollte sich bei seinen Ausfahrten keine zu hohe Belastungen - sprich überanstrengende Trainingseinheiten - zumuten. Vorzugsweise sind gemächliche Grundlageneinheiten das Gebot der Stunde, bei denen die Intensität die Herzfrequenz (HF) von 60-70 % nicht übersteigen sollte. Um sich bei den ersten Ausfahrten gemütlich einzurollen und den Körper allmählich in Schwung zu bringen, eignet sich hierfür am besten flaches bis welliges Terrain. Anstatt einem überhasteten Leistungsdruck zu verfallen verspricht eine entspannte Einstellung auf Dauer mehr Erfolg. Stellen sich Trainingsfortschritte ein, können Belastungsintensität sowie Trainingsumfänge stufenweise erhöht werden. Häufigster (Anfänger-) Fehler ist, zu forsch (übermotiviert) anzugehen. Entscheidend ist, auf sein Körpergefühl zu hören und ein (Wohlfühl-) Tempo anzuschlagen (Down-Pacing) ohne außer Atem zu kommen sowie rechtzeitige Pausen einzulegen. 

Trainingsbereiche

Vorab bleibt festzuhalten, dass die angegebenen Intensitäten nur grobe Richtwerte widerspiegeln. Da sie individuell stark abweichen können empfiehlt sich zur Ermittlung von aussagekräftigen Messdaten eine Leistungsdiagnostik vornehmen zu lassen. Tipp: basierend auf der Faktenlage einer Leistungsdiagnostik lässt sich im übrigen ein maßgeschneiderter Trainingsplan erstellen, der exakt auf die eigenen Bedürfnisse abgestimmt ist.

Grundlagenausdauer 1 (GA1)

Dieser Trainingsbereich dient grundsätzlich der Ökonomisierung und Stabilisierung der Grundlagenausdauer, bei der die Energiebereitstellung aerob und wesentlich über die Fettverbrennung (Training des Fettstoffwechsels) erfolgt. Dominierend ist die Fettverbrennung, wobei aber auch aerob Kohlenhydrate verbrannt werden. Der Anteil der Fettverbrennung ist sowohl vom Trainingszustand als auch von der Nahrungsaufnahme und den vorausgegangenen Trainingsbelastungen abhängig. Innerhalb des GA-1I-Bereiches gibt es zwei Fetteverbrennungsarten. Wird an der unteren Grenze trainiert, werden vorwiegend die nahezu unbegrenzt verfügbaren peripheren Fette verbrannt, während es an der oberen Schwelle eher nur  die begrenzt vorhandenen muskulären Fette sind. Die Trainings-Intensität wird von einer HF zwischen 70-80 Prozent an der anaeroben Schwelle bestimmt. 

Grundlagenausdauer (GA 1/GA 2)

Der Trainingsbereich bei mittlerer Intensität dient grundsätzlich der Ökonomisierung und Stabilisierung der Grundlagenausdauer, sowie zusätzlich der Erhöhung des aeroben Leistungsvermögens. Grundlagenausdauer 1 + 2 stellen gemeinsam den wichtigsten Trainingsblock dar, weswegen die hohe Umfänge insbesondere Ausdauersportler ansprechen. Beide Trainingsbereiche schaffen die notwendige Basis für höhere Intensitäten. Im GA2-Bereich besteht hinsichtlich der Energiebereitstellung die Mischung aus einer aeroben Kohlenhydrat- und Fettverbrennung. Die Trainings-Intensität wird von einer HF zwischen 80-90 Prozent an der anaeroben Schwelle bestimmt. 

Entwicklungsbereich EB

Hohe Intensität im aerob-anaeroben Übergangsbereich dient der Entwicklung der Kraftausdauer und wettkampfspezifischen Ausdauer sowie zur Erhöhung der aeroben Kapazität. Die Energiebereitstellung erfolgt fast ausschließlich über die anaerob-laktazide Kohlenhydratverbrennung. Aufgrund der begrenzten Glykogenspeicher ist die Belastungsdauer zeitlich auf ca. 30 bis 60 Minuten begrenzt ( überwiegend Intervalltraining). um die Wettkampfhärte zu steigern. Training im EB-Bereich hilft die Leistungsfähigkeit zu steigern. Die Trainings-Intensität wird von einer HF zwischen 90-100 Prozent an der anaeroben Schwelle bestimmt. 

Ein Wattmesser birgt den Vorteil, sich an seiner FTP-Schwellenleistung (soweit diese bekannt ist) orientieren zu können. Die Funktionsleistungsschwelle (FTP = Functional Threshold Power) ist ein Messwert (ermittelt via Leistungsdiagnostik), welche maximale Leistung man in der Lage ist eine Stunde lang zu treten. Die sogenannte Schwellenleistung bildet die Grundlage zur Ableitung sämtlicher Trainingsbereiche. 

Die Fülle an Radsport-Events lässt die Vorfreude wie Frühlingspflanzen sprießen. Um sich optimal darauf vorzubereiten, ist ein zielstrebiger Trainingsaufbau unumgänglich.

Frühlingsgefühle lösen wahre Motivationsschübe aus und verbannen den inneren Schweinehund ins Körbchen. Im Vergleich zum stoischen Inddortraining löst ein Frischluft-Intermezzo regelrechte Hochgefühle aus. Dank der intensiveren Tageslichtstärke hebt sich die Laune wieder aktiv zu werden, d.h. man bekommt richtig "Bock" endlich wieder draußen seine Runden zu drehen. Wenngleich dank digitaler Vernetzung in den eigenen vier Wänden das virtuelle Kollektivtraining auf der Trend-Plattform »Zwift« Spaß bereitet, läuft das sauerstoffreiche Outdoortraining in der aufblühenden Naturlandschaft dem Indoortraining eindeutig den Rang ab. Erst recht, wenn bei angenehmen Temperaturen erstmalig "kurz-kurz" gefahren werden kann. 

Unter den meisten Hobby-Radsportlern ist es gang und gäbe, sich über die Wintermonate fit zu halten, schließlich wird der Grundstein für einen kontunierlichen Formaufbau in der kalten sauren "Gurkenzeit" gelegt. Im Winter wird die Form gemacht, eine Binsenweisheit die eigentlich jeder Rennradler kennt. Der Einstieg in die neue Radsaison sollte wie gesagt von fundamentalen Grundlagenausdauereinheiten (GA1/GA2) geprägt sein. Diese Intensität beziffert eine ökonomische Nutzung der mittleren aeroben Kapazität von etwa 65 - 75 Prozent der VO2max, bei der die Stoffwechsellage an der aeroben Schwelle liegt. Auf Basis einer soliden Grundkondition lassen sich Umfänge und Intensitäten allmählich steigern.

 Leistungsdruck zum Saisonstart ist fehl am Platz. Überhartes Training, d.h. intensive Einheiten an der Laktatschwelle bzw. im anaeroben Bereich sind als Saisonvorbereitung kontraproduktiv. Ganz zu schweigen wenn man angeschlagen ist oder war. Sofern nach einer Grippe oder Erkältung das Immunsystem noch geschwächt ist, benötigt der Körper bis zur vollständigen Genesung ausreichend Zeit, bevor er wieder belastet wird. Regeneration ist ohnehin die halbe Miete, denn wer viel und hart trainiert und Erholung womöglich als verlorene Zeit betrachtet läuft Gefahr, dass irgendwann die Formkurve einknickt. Übereifrige übersehen geflissentlich, dass muskuläre Anpassungsprozesse (Leistungszuwächse) erst nach der Trainingsbelastung in der Erholungs-  bzw. Schlafphase erfolgen. Nur wenn sich Trainingsreize und Regeneration im ausgewogenen Verhältnis befinden werden Körperanpassungsprozesse begünstigt, die letztlich Leistungszuwächse versprechen. 

Leistungsdaten hin oder her, seinem untrüglichen Ratgeber - dem Körpergefühl - sollte immer Gehör geschenkt werden. Werden Körpersignale ignoriert, wird womöglich das Gegenteil vom dem bewirkt was eigentlich bezweckt ist: eine Topform zu erlangen. Wer über einen längeren Zeitraum hinweg konstant zu hart trainiert (zu hohe Trainingsintensitäten / Trainingsvolumen) und im Gegenzug seinem Körper zu wenig Erholungszeit (Regeneration) gibt, der setzt leichtfertig seine Gesundheit auf's Spiel. Anzeichen (Überbelastungssyndrome) wie Schlafstörungen, Übelkeit, Kopfschmerzen, erhöhter Ruhe- und Belastungspuls, vermehrte Infekt- und/oder Verletzungsanfälligkeit bis hin zur lebensbedrohlichen Herzmuskelentzündung deuten auf massives Übertraining hin.

Kaum sind erste Frühlingsvorboten zu spüren beginnt es in der Beinmuskulatur zu kribbeln. Sobald Sonnenstrahlen vom Himmel blinzeln erfolgt der Weckruf das Rennrad startklar zu machen. Wenngleich die Temperaturen schon mal in den zweistelligen Bereich klettern mögen, wird es in den Abendstunde recht schnell frisch. 

Zwiebelschalenprinzip ade, Schicht für Schicht runter mit dem lästigen Plunder, bis das legere Kurzarmdress der sonnenbedürftigen Haut Luft zum Atmen gibt. Das hebt die Laune, steigert die Antriebslust und verspricht ein unglaubliches Wohlgefühl. In Bayern pflegt man zu sagen: „Auf geht’s, pack ma’s!“ Allerhöchste Eisenbahn die Komforzone der eigenen vier Wände zu verlassen und gegen den Jungbrunnen der Natur einzutauschen. Stressless auf Touren kommen und den Dingen des Lebens gedankenversunken ihren freien Lauf lassen - das bringt den Kreislauf in Schwung, bläst den Kopf richtig frei und lädt die Akkus mit frischer Energie wieder auf.

Aufkeimende Frühlingseuphorie schön und gut, doch mancher Überehrgeizige will zuviel des Guten. Mit mauer Fitness, womöglich mit zu viel Speck auf den Rippen und nach längerer Sport-Abstinenz empfiehlt sich eine bedachtsame Fahrweise, die vorwiegend den Grundlagenausdauerbereich (GA1) abdeckt. Hat man sich ein stattliches Grundlagenfundament erarbeitet, dann kann die Belastungsschraube für höhere Intensitäten schrittweise angezogen werden. Faustregel: lockeres Wohlfühltempo, bei dem man sich in Zweierreihe noch locker unterhalten kann (Pulsschlag unterhalb 65% der max. Herzfrequenz). Ausnahme von der Regel: wer über die Wintermonate sportlich aktiv war und seine Form z.B. mit Gravel- oder Mountainbiken konservieren konnte, steigt natürlich mit mehr Dampf in die neue Radsaison ein.

Radfahren ist ein wahres Wunderheilmittel für Körper, Geist und Seele. Es ist gesund, tut der Psyche gut, fördert die innere Ausgeglichenheit und steigert die Lebensfreude. Kurzum: das schönste Hobby der Welt ist ein Quell der Lebenslust. 

++Bayernbike wünscht eine erlebnisreiche und verletzungsfreie Radsaison++