Hurra der Frühling ist da

Pünktlich zum meteorologischen Frühlingsbeginn am 1. März präsentieren wir wieder unser "Frühjahrs-Special". Als motivierendes Appetizer-Häppchen soll der Beitrag die Lust auf's Radfahren schüren. 

Beginnt der Schnee zu schmelzen und erwacht die Natur mit zögerlich aus aus ihrem Winterschlaf trauert wohl kaum einer der kalten Jahreszeit eine Träne hinterher. Die Tage werden länger, die Temperaturen steigen und die Natur beginnt aufzublühen. Das eine bedingt das andere. Gleichsam wie die Natur aufblüht, entfachen Frühlingsgefühle eine regelrechte Aufbruchstimmung. Der Stimmungsumschwung lässt sich auf die steigende Lichtintensität (Sonnenschein) zurückführen, welche eine vermehrte Ausschüttung des Glückshormons Serotonin auslöst und so den saisonbedingten melancholischen Winterblues endgültig besiegelt. Kommt die Sonne zum Vorschein und sprießen die ersten Krokusse zögerlich aus der Erde reibt man sich nach einer gefühlten Ewigkeit die Hände, endlich seinen Speichenflitzer wieder startklar machen zu können. Der hormonelle Kick signalisiert ohne Wenn und Aber sich aufzuraffen und die neue Radsportsaison mit einer Jungfernfahrt einzuläuten, die zweifelsohne ein besonderes Fahrerlebnis verspricht. 

Andererseits gilt aber auch, dass der Anteil der Ganzjahresradler stetig zunimmt, womit die klassische Radsaison im herkömmlichen Sinne ihre einstige Bedeutung verliert. Radeln kann man immer, zumal der Umstieg vom Rennrad auf das Gravelbike eine perfekte Alternative bietet, im Winter sein Outdoortraining fortzusetzen bzw. es mit Indoortraining zu kombinieren. Dies hält nicht nur konditionell fit, sondern verbessert auch die fahrtechnischen Fähigkeiten, da bei nassem, matschigem Untergrund und glitschigen Wurzeln die Koordina­tion und Reaktionsfähigkeit hervorragend geschult werden. Außerdem wird in der Kälte das Immunsystem gestärkt. 

Die Abgrenzung der Jahreszeiten wird in der Meteorologie und Astronomie unterschiedlich definiert. Demnach endet der meteorologische Winter am letzten Februartag, während der kalendarische Winter erst mit der Tag- und Nachtgleiche am 20. März endet. Während der kalendarische (astronomische) Frühlingsbeginn vom Abstand zum letzten Schaltjahr abhängt, beginnt für Meteorologen dieser grundsätzlich am 1. März. "Wetterfrösche" nutzen diesen Tag, um für vier Jahreszeiten von konstanter Zeitdauer die statistische Vergleichbarkeit von Wetteraufzeichnungen und Klimadaten leichter darstellen zu können. Erfolgt am 31. März die Umstellung auf die Sommerzeit, sind schon kürzere Feierabendrunden ohne Beleuchtung drin. 

Saisonstart - Auf geht's

Im Frühjahr findet für Radsportler sozusagen die Aufbauphase statt, in der die Basis für die Formkurve gesetzt wird. Der saisonale Schwerpunkt liegt im behutsamen Formaufbau, der basierend auf einem soliden Grundlagenfundament zunächst auf die Verbesserung der Kraftausdauer abzielt. Darauf aufbauend reiht sich nahtlos hochintensives Intervalltraining ein, das die wettkampfspezifische Ausdauer (Wettampfhärte) verbessertn soll. Deren Intensität liegt oberhalb der anaeroben Schwelle im Bereich der maximalen Sauerstoffaufnahme (Verbesserung der anaeroben Mobilisationsfähigkeit). Steigende Intensitäten, anspruchsvollere (kupierte) Topographie mit steileren Anstiegen sowie die Erhöhung der Trainingsumfänge setzen gezielte Körperreize, deren ausgelöste Körperanspassungsprozesse sich in Leistungszuwächsen niederschlagen. 

Der regelmäßige Blick auf die Waage verrät, dass im Fettverbrennungsmodus die Pfunde purzeln. Eine GA1 Pulsfrequenz von 60-70 % vom Maximalpuls zapft Fettdepots an, wodurch der aktivierte Fettstoffwechsel - vorausgesetzt die Energiebilanz bleibt negativ indem der Körper mehr Kalorien verbrennt als zugeführt werden - missliebige Speckröllchen wegschmilzt.

Sobald wärmende Sonnenstrahlen vom Himmel blinzeln und die Temperaturen zaghaft auf zweistellige Werte klettern, beamt es die Lust zum Radfahren bis zum Anschlag. Dazu tut die hormonell bedingte Aufbruchstimmung ihr übriges und beflügelt Radsportler und "Ottonormalradler" wie ferngesteuert umgehend den Speichenflitzer startklar zu machen. Doch bevor's los geht, ist ein ordnungsgemäßer Materialcheck (Bremsen, Bremszüge, Reifen sowie die Seilzüge) samt Reinigung der Kette, Ritzel, Schaltröllchen, Kettenblatt usw. angebracht, damit sich nicht der Spieß umdreht und die erste Ausfahrt wegen eines Defekts zur enttäuschenden Spaßbremse ausufert. 

Anstatt sich passiv als Couch-Potato vor dem Fernseher zu räkeln, wie es uns der innere Schweinehund gern einzureden versucht ist die Zeit reif, um seinen Körper sprichwörtlich wieder in Form zu bringen. Bestimmt gehört nicht jeder zu den Hartgesottenen, die sich über den Winter bei Eiseskälte, Nässe, Wind oder Schnee mit Radeln fit gehalten oder andersweitig einen Ausgleichssport betrieben haben. Ergo machen sich nach einer längeren Winterpause hier und dort lästige Winterspeckröllchen sprichwörtlich breit. Tja wie heißt es so schön, wer rastet, der rostet. Tipp: Im moderaten Pulsbereich – rund 60 bis 70 Prozent des Maximalpulses - befindet man sich im höchsten (relativen) Fettverbrennungsanteil. Nicht zu vergessen: der Muskelaufbau - vor allem in den Beinen - erhöht den Grundumsatz, was das Abnehmen ebenfalls begünstigt.

Juhu, endlich Frühling! Die Lust säuselnden Fahrtwind zu spüren, Vogelgezwischter zu hören und das Surren der Kette als akustische Synfonie wahrzunehmen ist nach der schier endlos empfundenen Winterzeit schon fast grenzenlos. Auf die Räder, fertig, los.

Bevor die erste Frischlufttour in Angriff genommen wird empfiehlt es sich, ein paar Grundregeln zu beachten. Der wohl wichtigste Ra(d)tschlag vorweggenommen: Nehmen Sie sich Zeit und haben sie Spaß, nicht auf Teufel komm raus losdüsen. Und schon gar nicht überehrgeizige Maximalziele zum Saisoneinstieg setzen, sondern die ersten Roll Outs gelassen angehen. Wenngleich schönes Wetter die Motivation steigert, sollten insbesondere Sportmuffel nicht unterschätzen, dass sich der Bewegungsapparat und das Herz-Kreislauf-System erst in kleinen Schritten an körperliche Belastungen gewöhnen muss. Wiedereinsteiger bzw. Gelegenheitssportler sollten ihre Leistungsfähigkeit auf alle Fälle bedachtsamer steigern als Sportskanonen, die sich mit Indoor- oder Outdoor-Training das ganze Jahr über fit halten. Will der Kopf mehr als der Körper zu leisten imstande ist, kann es u.U. mehr schaden denn nützen, da das Verletzungsrisiko (Zerrungen, Verspannungen, Knieschmerzen usw.) zunimmt. Gerade in den ersten Wochen - beflügelt von Frühlingsgefühlen - neigt man gern zu Übereifer, der ein bisschen eingebremst gehört. Ein untrainierter Körper benötigt Zeit - sprich abgestuften Trainginsaufbau - bis man nach erfolgten Anpassungsprozessen belastbarer wird. Eine gute Kondition fällt eben nicht vom Himmel bzw. kommt nicht von Heute auf Morgen zustande. Richtschnur: das Training Woche für Woche (Umfänge und Intensität) behutsam steigern und sich dazwischen genügend Regenerationszeit gönnen. Wer geduldig sich nicht über Gebühr verausgabt, sich genügend Erholungszeit gönnt und regelmäßig am Ball bleibt ist auf gutem Weg in absehbarer Zeit seine ehemalige Bestform wiederzuerlangen. 

Ein effektives und erfolgreiches Training baut zum Saisonbeginn zunächst auf einer angemessenen (niedrigen) Belastungsintenisität auf. Um Trainingsbereiche letzten Endes definieren bzw. Kenngrößen für sich richtig deuten zu können, muss man seine persönliche Leistungsfähigkeit -genauer gesagt seine Schwellenwerte - kennen, die sich mittels der Leistungsdiagnostik ermitteln lassen. Ermittelte Standardwerte sind aber nicht in Stein gemeißelt, sondern stellen nur grobe Richtwerte dar die nicht trennscharf abgrenzt sind sondern überlappende Schnittmengen bilden.

Der aktuelle Fitnesslevel sowie das jeweilige Trainingsziel sind die Eckpfeiler, die die Herangehensweise des (Aufbau-) Trainings im Frühjahr bestimmen. Wer über die Wintermonate mehr oder weniger auf der faulen Haut lag und keinen (Ausgleichs-) Sport betrieben hat, sollte sich bei seinen Ausfahrten keine zu hohe Belastungen - sprich überanstrengende Trainingseinheiten - zumuten. Für jenen Personenkreis sind vorzugsweise gemächliche Grundlagen-Einheiten das Gebot der Stunde, bei denen die Intensität die Herzfrequenz (HF) von 60-70 % nicht übersteigen sollte. Um sich bei den ersten Ausfahrten gemütlich einzurollen und den Körper allmählich in Schwung zu bringen, eignet sich hierfür am besten flaches bis welliges Terrain, deren gelegentliche Steigungen sich in überschaubaren Grenzen halten. Anstatt einem überhasteten Leistungsdruck zu verfallen verspricht eine entspannte Einstellung auf Dauer mehr Erfolg. Stellen sich Trainingsfortschritte ein, können Belastungsintensität sowie  Trainingsumfänge stufenweise behutsam erhöht werden. Häufigster (Anfänger-) Fehler ist, zu forsch (übermotiviert) anzugehen. Entscheidend ist, auf sein Körpergefühl zu hören und ein (Wohlfühl-) Tempo anzuschlagen (Down-Pacing) ohne außer Atem zu kommen sowie rechtzeitige Pausen einzulegen. 

Damit der "Motor" im wahrsten Sinne des Wortes rund läuft ist ein zeit- und bedarfsmäßiger Energienachschub das A & O. Sind Energiereserven erst mal aufgebraucht, ist mit leerem „Tank“ Schluß mit lustig. Mit abrupt einsetzendem Leistungseinbruch - hinlänglich als gefürchteter Hungerast bekannt- mutiert jede Ausfahrt zur Tortur. 

Trainingsbereiche

Vorab bleibt festzuhalten, dass die angegebenen Intensitäten nur grobe Richtwerte widerspiegeln. Da sie individuell stark abweichen können empfiehlt sich zur Ermittlung von aussagekräftigen Messdaten eine Leistungsdiagnostik vornehmen zu lassen. Tipp: basierend auf der Faktenlage einer Leistungsdiagnostik lässt sich im übrigen ein maßgeschneiderter Trainingsplan erstellen, der exakt auf die eigenen Bedürfnisse abgestimmt ist.

Grundlagenausdauer 1 (GA1)

Dieser Trainingsbereich dient grundsätzlich der Ökonomisierung und Stabilisierung der Grundlagenausdauer, bei der die Energiebereitstellung aerob und wesentlich über die Fettverbrennung (Training des Fettstoffwechsels) erfolgt. Dominierend ist die Fettverbrennung, wobei aber auch aerob Kohlenhydrate verbrannt werden. Der Anteil der Fettverbrennung ist sowohl vom Trainingszustand als auch von der Nahrungsaufnahme und den vorausgegangenen Trainingsbelastungen abhängig. Innerhalb des GA-1I-Bereiches gibt es zwei Fetteverbrennungsarten. Wird an der unteren Grenze trainiert, werden vorwiegend die nahezu unbegrenzt verfügbaren peripheren Fette verbrannt, während es an der oberen Schwelle eher nur  die begrenzt vorhandenen muskulären Fette sind. Die Trainings-Intensität wird von einer HF zwischen 70-80 Prozent an der anaeroben Schwelle bestimmt. 

Grundlagenausdauer 2 (GA2)

Der Trainingsbereich bei mittlerer Intensität dient grundsätzlich der Ökonomisierung und Stabilisierung der Grundlagenausdauer, sowie zusätzlich der Erhöhung des aeroben Leistungsvermögens. Grundlagenausdauer 1 + 2 stellen gemeinsam den wichtigsten Trainingsblock dar, weswegen die hohe Umfänge insbesondere Ausdauersportler ansprechen. Beide Trainingsbereiche schaffen die notwendige Basis für höhere Intensitäten. Im GA2-Bereich besteht hinsichtlich der Energiebereitstellung die Mischung aus einer aeroben Kohlenhydrat- und Fettverbrennung. Die Trainings-Intensität wird von einer HF zwischen 80-90 Prozent an der anaeroben Schwelle bestimmt. 

Entwicklungsbereich EB

Hohe Intensität im aerob-anaeroben Übergangsbereich dient der Entwicklung der Kraftausdauer und wettkampfspezifischen Ausdauer sowie zur Erhöhung der aeroben Kapazität. Die Energiebereitstellung erfolgt fast ausschließlich über die anaerob-laktazide Kohlenhydratverbrennung. Aufgrund der begrenzten Glykogenspeicher ist die Belastungsdauer zeitlich auf ca. 30 bis 60 Minuten begrenzt ( überwiegend Intervalltraining). um die Wettkampfhärte zu steigern. Training im EB-Bereich hilft die Leistungsfähigkeit zu steigern. Die Trainings-Intensität wird von einer HF zwischen 90-100 Prozent an der anaeroben Schwelle bestimmt. 

 Stoffwechselprozesse

Kohlenhydrate und Fette dienen als Energielieferanten für körperliche Arbeit. Diese werden über aerobe und anaerobe Oxidationsprozesse in Energie umgewandelt. Über länge Distanzen reichen Kohlenhydrate als alleinige Energiequelle allein nicht mehr aus, weswegen der Fettstoffwechsel  - je nach Belastungsintensität - als Energielieferant eine mehr oder weniger dominante Rolle spielt.

Bis zu drei Tage vor der Ausdauerleistung können die Glykogenspeicher mit kohlenhydratreichen Speisen (z.B. Nudeln, Reis, Kartoffeln) gefüllt werden (Carboloading). Als wichtigste schnell verfügbare Energiequelle sind Kohlenhydrate (limitiert verfügbar) essenziell, wobei der Körper seine Energie nur bei höheren Belastungen fast ausschließlich aus dem Kohlenhydratstoffwechsel schöpft.

Wird in der moderaten Belastungszone der Grundlagenausdauer (GA 1 / GA 2) gekurbelt, bewegt man sich hauptsächlich in er Fettverbrennungszone die bei ca. 60-80 Prozent der maximalen Herzfrequenz bzw. bei ca. 55 – 70% der anaeroben Schwelle (FTP). liegt. Die durchschnittliche Schwellenleistung (FTP) eines durchschnittlichen Hobbyradlers liegt bei etwa 200 Watt.

Wird der Fettstoffwechselprozess gezielt trainiert, kann die Mobilisation von Fetten bei der körperlichen Arbeit beträchtlich verstärkt werden. Zudem hilft ein durch entsprechendes Ausdauertraining optimierter Fettstoffwechsel, dass der Körper zur Energiegewinnung erst bei höheren Intensitäten in größerem Ausmaß auf (begrenzte) Kohlenhydrate zurückgreift und dabei leistungsminderndes Laktat (Milchsäure) bildet.

Ein Wattmesser birgt den Vorteil, sich an seiner FTP-Schwellenleistung (soweit diese bekannt ist) orientieren zu können. Die Funktionsleistungsschwelle (FTP = Functional Threshold Power) ist ein Messwert (ermittelt via Leistungsdiagnostik), welche maximale Leistung man in der Lage ist eine Stunde lang zu treten. Die sogenannte Schwellenleistung bildet die Grundlage zur Ableitung sämtlicher Trainingsbereiche. 

Die Fülle an Radsport-Events lässt die Vorfreude wie Frühlingspflanzen sprießen. Um sich optimal darauf vorzubereiten, ist ein zielstrebiger Trainingsaufbau unumgänglich.

Auch wenn im Frühjahr noch recht wechselhaftes Wetter mit kühleren Temperaturen herrscht, ist man nach frostigem bzw. kaltnassem Winterwetter doch froh, endlich wieder mit Freunden gemeinsame Radtouren zu unternehmen. Was liegt da näher als mit Vorfreude die Pneus aufzupumpen und den funkelnden Speichenflitzer startklar zu machen. It's time to go! Für die meisten Radsportler markiert die Jungfernausfahrt unter freiem Himmelszelt den Wendepunkt von der monotonen Indooraktivität bzw. beendet Ausgleichssportarten wie beispielsweise das Gravelbiken. Zugleich läutet das Saisonopening den Formaufbau ein, um an der Kondition, Tempohärte und Kletterfähigkeit zu arbeiten. Schließlich soll die Formkurve mit Näherrücken erster Frühjahrsveranstaltungen einen stetigen Aufwärtstrend vorweisen. Also, rauf auf den Sattel und ab geht die Post, denn im Frühjahr wird die Grundlage für eine erfolgreiche Saison gelegt. Je früher man mit dem Training beginnt, desto nachhaltiger verfestigen sich die körperlichen Anpassaungsprozesse die dafür sorgen, dass das Leistungskurve nach oben geht. Denn eins ist klar: selbstgesetzte Saisonziele bzw. Event-Highlights kommen meistens schneller zugeflogen als einem lieb ist.

Frühlingsgefühle lösen wahre Motivationsschübe aus und verbannen den inneren Schweinehund ins Körbchen. Im Vergleich zum stoischen Inddortraining löst ein Frischluft-Intermezzo regelrechte Hochgefühle aus. Dank der intensiveren Tageslichtstärke hebt sich die Laune wieder aktiv zu werden, d.h. man bekommt richtig "Bock" endlich wieder draußen seine Runden zu drehen. Wenngleich dank digitaler Vernetzung in den eigenen vier Wänden das virtuelle Kollektivtraining auf der Trend-Plattform »Zwift« Spaß bereitet, läuft das sauerstoffreiche Outdoortraining in der aufblühenden Naturlandschaft dem Indoortraining eindeutig den Rang ab. Erst recht, wenn bei angenehmen Temperaturen erstmalig "kurz-kurz" gefahren werden kann. 

Optimales Radler-Outfit in der Übergangszeit

Im Frühling - wie auch im Herbst - ist die Frage nach einer wetterangepassten Radkleidung alles andere als einfach. Mal ist es kühl, mal windig, mal bewölkt, mal zieht überraschendend ein Regenschauer auf oder die Sonne sticht vom Himmel. In der Übergangszeit kann das Wetter sehr wechselhaft sein bzw. die Erwärmung von Tag zu Tag mehr oder weniger stark variieren. Trotz - oder wegen - der riesigen Auswahl an Wetter Apps, deren Prognosen sich mitunter widersprechen oder häufig unzuverlässig sind, wird die Zusammenstellung eines passenden Outfits eher erschwert, anstatt einem die Entscheidung zu erleichtern. Entgegen so manchen Vorhersagen kann das Wettergeschehen eine unverhoffte Wendung nehmen. Mit anderen Worten: das Wetter macht was es will. Besonders bei unbeständiger Wetterlage mutiert die Wahl nach dem optimalen Raddress schon fast zum Glücksspiel. Funktionskleidung ist zwar in der Lage, den Schweiß bei körperlicher Belastung vom Körper nach außen zu transportieren und so vor Auskühlung zu schützen, doch wer zu warm oder zu luftig eingepackt ist fängt entweder an zu schwitzen oder der kalte Fahrtwind/Nässe kühlt den Körper aus. Die Lösung des Problems bietet der klassische Zwiebellook. Vergleichbar mit dem Winter-Outfit, zieht man mehrere dünne Kleidungsschichten über, die unterwegs je nach Bedarf aus- oder angezogen werden können. Funktionsunterwäsche plus ein oder zwei (Langarm-) Trikots sowie eine dünne winddichte (Softshell-) Jacke und ggf. noch eine Regenhaut in der Trikottasche verstaut - schon kann der Spaß beginnen. Mit einer Textilausstattung, die eine schichtweise Entblätterung / Ankleidung erlaubt, ist man auf der sicheren Seite, weil die Flexibilität selbst bei Temperaturschwankungen bzw. Wetterumschwünge eine ausreichende Wärmeisolation sicherstellt. Somit lässt sich die Betriebstemperatur des Körpers (Wohlfühlklima) relativ gut regulieren. 

Grundregel: besser mehrere dünne Lagen als wenige dicke Schichten!

  1. Schicht: Funktions-Unterwäsche
  2. Schicht: atmungsaktives Trikot 
  3. Schicht: ggf. innen angerautes Wintertrikot
  4. Schicht: ggf. windabweisende Weste
  5. Schicht: bei Bedarf Regenschutz 

 Äußerst praktisch für die Jahreszeit sind Beinlinge die sich problemlos in einer Trikottasche verstauen lassen. Damit können die Ober- und Unterschenkel entweder geschützt oder die Haut der frischen Luft bzw. Sonneneinstrahlung freigegeben werden.

 Werden längere Pausen einlegt oder eine Einkehr plant tut gut daran, Wechselwäsche (Baselayer/Trikot) dabei zu haben, um das naßgeschwitzte Oberteil gegen trockenes Gewand zu tauschen. Folgt nach einem schweißtreibenden Anstieg eine längere Abfahrt, sollte auf dem Bergplateau eine Windstopper-Weste oder wärmende, windabweisende Jacke überziehen, zumal kühler Fahrtwind den Auskühlungsprozess beschleunigt (Windchill-Effekt). Wird der Schutz vor Kälte leichtsinnig vernachlässigt läuft Gefahr, sein Immunsystem zu schwächen, was einer Infektanfälligkeit Tür und Tor öffnet.  

Nähert sich die Außentemperatur der 20° Grad Marke, und scheint dazu die Sonne ist je nach subjektivem Kälteempfinden die Zeit für die kurze Radlerhose und das kurzärmlige Trikot gekommen. Spätestens dann dürfte sich das nervenaufreibende Kleidungs-Gezetere erledigt haben.

Unter den meisten Hobby-Radsportlern ist es gang und gäbe, sich über die Wintermonate fit zu halten, schließlich wird der Grundstein für einen kontunierlichen Formaufbau in der kalten sauren "Gurkenzeit" gelegt. Im Winter wird die Form gemacht, eine Binsenweisheit die eigentlich jeder Rennradler kennt. Der Einstieg in die neue Radsaison sollte wie gesagt von fundamentalen Grundlagenausdauereinheiten (GA1/GA2) geprägt sein. Diese Intensität beziffert eine ökonomische Nutzung der mittleren aeroben Kapazität von etwa 65 - 75 Prozent der VO2max, bei der die Stoffwechsellage an der aeroben Schwelle liegt. Auf Basis einer soliden Grundkondition lassen sich Umfänge und Intensitäten allmählich steigern.

 Leistungsdruck zum Saisonstart ist fehl am Platz. Überhartes Training, d.h. intensive Einheiten an der Laktatschwelle bzw. im anaeroben Bereich sind als Saisonvorbereitung kontraproduktiv. Ganz zu schweigen wenn man angeschlagen ist oder war. Sofern nach einer Grippe oder Erkältung das Immunsystem noch geschwächt ist, benötigt der Körper bis zur vollständigen Genesung ausreichend Zeit, bevor er wieder belastet wird. Regeneration ist ohnehin die halbe Miete, denn wer viel und hart trainiert und Erholung womöglich als verlorene Zeit betrachtet läuft Gefahr, dass irgendwann die Formkurve einknickt. Übereifrige übersehen geflissentlich, dass muskuläre Anpassungsprozesse (Leistungszuwächse) erst nach der Trainingsbelastung in der Erholungs-  bzw. Schlafphase erfolgen. Nur wenn sich Trainingsreize und Regeneration im ausgewogenen Verhältnis befinden werden Körperanpassungsprozesse begünstigt, die letztlich Leistungszuwächse versprechen. 

Leistungsdaten hin oder her, seinem untrüglichen Ratgeber - dem Körpergefühl - sollte immer Gehör geschenkt werden. Werden Körpersignale ignoriert, wird womöglich das Gegenteil vom dem bewirkt was eigentlich bezweckt ist: eine Topform zu erlangen. Wer über einen längeren Zeitraum hinweg konstant zu hart trainiert (zu hohe Trainingsintensitäten / Trainingsvolumen) und im Gegenzug seinem Körper zu wenig Erholungszeit (Regeneration) gibt, der setzt leichtfertig seine Gesundheit auf's Spiel. Anzeichen (Überbelastungssyndrome) wie Schlafstörungen, Übelkeit, Kopfschmerzen, erhöhter Ruhe- und Belastungspuls, vermehrte Infekt- und/oder Verletzungsanfälligkeit bis hin zur lebensbedrohlichen Herzmuskelentzündung deuten auf massives Übertraining hin.

Kaum sind erste Frühlingsvorboten zu spüren beginnt es in der Beinmuskulatur zu kribbeln. Sobald Sonnenstrahlen vom Himmel blinzeln erfolgt der Weckruf das Rennrad startklar zu machen. Wenngleich die Temperaturen schon mal in den zweistelligen Bereich klettern mögen, wird es in den Abendstunde recht schnell frisch. 

Zwiebelschalenprinzip ade, Schicht für Schicht runter mit dem lästigen Plunder, bis das legere Kurzarmdress der sonnenbedürftigen Haut Luft zum Atmen gibt. Das hebt die Laune und steigert die Bewegungslust. In Bayern pflegt man zu sagen: „Auf geht’s, pack ma’s!“ Allerhöchste Eisenbahn die Komforzone zuhause gegen den Jungbrunnen der Natur einzutauschen. Stressless auf Touren kommen und den Dingen des Lebens gedankenversunken ihren freien Lauf lassen - das bringt nicht nur der Kreislauf in Schwung sondern frischer Sauerstoff bläst auch den Kopf richtig frei. 

Aufkeimende Frühlingseuphorie schön und gut, doch mancher Überehrgeizige will zuviel des Guten. Mit mauer Fitness, womöglich mit zu viel Speck auf den Rippen und nach längerer Sport-Abstinenz ist eine bedachtsame Fahrweise vorwiegend im GA1 Bereich ratsam. Schließlich benötigt der Körper erst ein stattliches Grundlagenfundament, bevor die Belastungsschraube auf höhere Intensitäten schrittweise angezogen wird. Faustregel: lockeres Wohlfühltempo, bei dem man sich in Zweierreihe noch locker unterhalten kann (Pulsschlag unterhalb 65% der max. Herzfrequenz). Ausnahme von der Regel: wer über die Wintermonate sportlich aktiv war und seine Form z.B. mit Gravel- oder Mountainbiken konservieren konnte, steigt natürlich mit mehr Dampf in die neue Radsaison ein.

Zusammenhang zwischen Glückshormone und Ernährung

Sobald der Hauch von Frühling übers Land weht und wärmende Sonnenstrahlen auf die Erdoberfläche treffen steigt die Laune, das Wohlbefinden und die Aktivitätslust. Zu verdanken haben wir dies dem Glückshormon Serotonin, das vermehrt bei intensiver Sonnenstrahlung ausgeschüttet wird. Damit der Körper jedoch überhaupt Serotonin aus Lebensmitteln (z.B. Walnüsse, Ananas, Bananen und Tomaten) ziehen kann, benötigt er wichtige Nährstoffe, Bewegung und Licht. Da Serotonin aus der Nahrung im Darm resorbiert (aufgenommen) wird, ist bei Alkohol Vorsicht geboten da er die Resorptionsrate (Aufnahmefähigkeit) verlängert. Der Botenstoff Serotonin beeinflusst die Stimmungslage gleich in mehrfacher Hinsicht. Neben der stimmungsaufhellenden Wirkung dämpft das Hormon nämlich auch das allgemeine Stressempfinden. Es wirkt entspannend, antidepressiv, schlaffördernd, schmerzhemmend und steigert nicht zuletzt die Antriebslust. Studien wiesen nach, dass sportliches Ausdauertraining den Serotoninspiegel anhebt, weil es durch die körperliche Aktivität die Verfügbarkeit der Aminosäure Tryptophan im Gehirn erhöht. Schokolade, Bananen, Datteln oder Feigen enthalten relativ hohe Mengen Tryptophan, aus der im Gehirn Serotonin gebildet wird. Auch Hülsenfrüchte Hülsenfrüchte wie Linsen, Sojabohnen und grüne Bohnen enthalten relativ viel Tryptophan.

Fazit: Radfahren ist ein wahres Wunderheilmittel für Körper, Geist und Seele. Es ist gesund, tut der Psyche gut, fördert die innere Ausgeglichenheit und steigert die Lebensfreude. Kurzum: das schönste Hobby der Welt ist ein Quell der Lebenslust. 

 Natur im Wandel

Nach den Wintermonaten erwacht die Natur zu neuem Leben. Allen voran Schneeglöckchen die schon Ende Februar beginnen ihre Knospen aus dem Boden zu strecken. Auch die bunten Blüten der Krokusse kündigen den bevorstehden Frühling - mit bisweilen aus Resten der Schneedecke - herausblitzenden gelben, weißen oder lila Blüten an. Sie setzen der um diese Jahreszeit noch fahlen Natur ihre ersten kräftigen Farbtupfer.

Blumen sprießen, Palmkätzchen knospen und selbst die Tierwelt erwacht aus dem Winterschlaf. An und für sich reicht die Wärme und das schwache Sonnenlicht des Vorfrühlings zwar noch nicht aus, um Pflanzen optimal mit Nährstoffen zu versorgen bzw. für eine optimale Fotosyntheseleistung zu sorgen die die Blütentriebe genügend auszubilden vermag. Doch Frühblüher haben vorgesorgt, indem sie über eine Art Vorratskammer verfügen, in der bereits im Vorjahr überlebenswichtige Nährstoffe, Mineralien und Stärke eingelagert wurden. 

Ein knospendes Blütenmeer an Veilchen, Hortensien, Traubenhyazinthen, Krokusse, Narzissen, Primeln, Stiefmütterchen, Tulpen, Vergissmeinnicht, Gänseblümchen, Schneeglöckchen und Schlüsselblumen kündigen das Erwachen der Natur an. Ein farbenprächtiger Jahresauftakt, was die Natur aus ihrem Schatzkästchen hervorzuzaubern vermag. Dazu trällern Drossel, Fink, Spatz, Star und Amsel ihr wunderschönes Frühjahrskonzert. Intensiveres Tageslicht und die lebendige Flora und Fauna entfachen insbesondere unter Naturliebhabern eine wahre Lebensfreude.

++Bayernbike wünscht eine erlebnisreiche und verletzungsfreie Radsaison++