Ausgleichssportarten

Während der Winterzeit kann man guten Gewissens „Fünf gerade sein lassen“ und auch mal genüsslich die Beine hochlegen, um abzuschalten und neue Energien zu tanken. Ist eine Radsaison Geschichte heißt die Devise buchstäblich "kürzer" treten. Gemeint ist damit lockeres Wintertraining im moderaten Belastungsbereich mit längeren Erholungsphasen.

Neben der Freude an Bewegung und dem Ausbrechen aus dem Trainigsalltag setzen Alternativsportarten ungewohnte Reize. So beugt regelmäßiges Outodoor - und/oder Indoortraining über die kalten Wintermonate nicht nur einem Leistunsabsturz vor sondern bietet außerhalb der Radsaison gute Gelegenheit, vernachlässigte Muskelgruppen wieder ein wenig aufzupäppeln. Überdies kann der Gelenk- und Stürzapparat mit speziellen Dehn- und Stretchübungen geschmeidig gehalten werden, um den Bewegungsapparat fit zu halten und die allgemeine Athletik zu fördern.

Wenn es draußen so richtig ungemütlich ist und der bange Blick aus dem Fenster das Blut in den Adern gefrieren lässt bietet sich entweder der Gang ins Fitnessstudio an, oder spult zuhause seine Einheiten auf dem Heim- oder Rollentrainer ab. So kann das gewohnte Training durchgezogen werden und fällt nicht wegen tristem Wetter zum Opfer. Sowohl Indoor als auch Outdoor gibt es allerhand Aktionspotential. Indoor stehen u.a. Rollentraining, Spinning, Laufbandtraining, Krafttraining, Zirkeltraining, Pilates und Yoga in der Gunst der Ganzjahressportler.

Draußen in freier Natur lassen sich dagegen Laufeinheiten, Crosscycling- Mountaintouren absolvieren oder Skisport (Langlauf / Ski Alpin) betreiben. Jedwede körperliche Aktivität trägt auf ihre Weise zur Fitness bei. Wie heißt es so schön: nach der Saison ist vor der Saison! Vor allem ist sprichwörtliches "Langsamtreten" gefragt, um die Formkurve auf einem gewissen Level zu konservieren.

Die sogenannte „Off-Season“ ist sicherlich nicht die Periode körperlicher Höchstleistungen. Nun sind hauptsächlich ausgiebige Grundlageneinheiten gefragt um die Weichen für die nächste Saison zu stellen. Wer am letzten Drücker quasi "Vereinsmeisterschaften" ausficht ist eher am falschen Dampfer. Im Fokus stehen Kraft, Athletik und vernachlässigte Muskelgruppen.

Auf welche Art und Weise dies geschieht bleibt jedem selbst überlassen, wobei es Sinn macht einmal über den radsportlichen Tellerrand hinausschauen. Egal ob Mountainbiking oder Cyclocross - bzw. Indoorsportarten wie Ballsport, Spinning, Workouts oder Gymnastik - der Umstieg verspricht Abwechlung vom Trainingsalltag - Hauptsache es bereitet Spaß und zeitigt einen Fitnesseffekt. Neben der Freude an Bewegungsaktivität und dem Ausbrechen aus dem Trainigsalltag setzen Alternativsportarten ungewohnte Reize. So beugt z.B. regelmäßiges Indoortraining (Rolle/Spinning) über die kalten Wintermonate nicht nur einem Leistunsabsturz vor sondern bietet außerhalb der Radsaison ideale Gelegenheit, vernachlässigte Muskelgruppen aufzupäppeln. Überdies kann der Gelenk- und Stürzapparat mit speziellen Dehn- und Stretchübungen geschmeidig gehalten werden. Dies hält den Bewegungsapparat fit und fördert die allgemeine Athletik.

Ausgleichssport zeitigt viele Vorteile. So können wenig belastete Muskelgruppen wie z.B. Stützmuskeln des Rumpfes - speziell der Bauch- und Armmuskulatur - gezielt auftrainiert werden, um das Kräftegleichgewicht der Körperstatik wiederherzustellen. Was häufig unterschätzt wird: selbst die Beinmuskulatur wird beim Radfahren nur einseitig belastet (konzentrische Muskelbelastung), d.h. der Muskel arbeitet bei der Überwindung des Widerstands verkürzend. Da z.B. beim Laufen das Körpergewicht mit jedem Schritt aufgefangen wird, muss der Muskel auch nachgebend – sprich exzentrisch arbeiten. Daher verursachen Muskeldefizite beim anfänglichen Laufen schmerzvollen Muskelkater. Also nicht verzagen, wenn trotz allgemeiner Fitness das Laufen anfangs schwer fällt. Wie gesagt, Stabilisierungs- und Koordinationsübungen fördern die Rumpf- und Stützmuskulatur. Sie bilden das Fundament, damit sich ein ökonomisch – gesunder Laufstil überhaupt erst entwickeln kann. 
Tipps: weiche (Wald-) Böden sind erste Wahl. Die letzte vollwertige Mahlzeit sollte mindestens 3 Stunden zurückliegen. Beim Hinweg konstantes Tempo anschlagen. Auf dem Rückweg alternierend Laufen, d.h. im Minutentakt mal schnelles bzw. lockeres Tempo einflechten.

Sportliche Entfaltungsmöglichkeiten - Indoor wie Outdoor - sind mannigfaltig. Spinning, Laufband, Schwimmen, Krafttraining, Gymnastik – Aktivitäten, die sich vorzüglich im Fitnessstudio umsetzen lassen. Draußen an frischer Luft bieten sich neben dem Laufen weitere effektive Ausgleichssportarten wie Skilanglauf, Wandern und Rollenskilauf an. 

Wem die lichtschwache Jahreszeit – in der das Schlafhormon Melatonin gebildet während im Gleichklang das Glückshormon Serotonin abgebaut wird – aufs Gemüt schlägt, stimmt folgender Lichtblick sicher positiv. Am 21.12. ist Wintersonnenwende. Jener Tag, an dem die Sonne ihre geringste Mittagshöhe über dem Horizont erreicht und fortan die Tageslichtdauer wieder peau à peau zunimmt. 

Die kalte Jahreszeit ist für Cyclocross bzw. Mountainbiking prädestiniert.  In glitzender Schneepracht mit dem Gelände auf Tuchfühlung gehen und neben Kondition zusätzlich koordinative Fähigkeiten zu schulen hat nicht nur seinen Reiz sondern verpricht auch fahrerische Lerneffekte. Dazu bringt gerade für Renn- Trekking- und Tourenradler der stollenbereifte Umstieg für Körper und Geist eine willkommene Abwechslung und trainiert gleichzeitig Muskelpartien die ansonsten zu kurz kommen. Stabilisierungsübungen der Rumpfmuskulatur steuern möglichen Dysbalancen vernachlässigter Oberkörpermuskulatur wirksam entgegen. Wer möchte im Frühjahr nicht wieder fit und athletisch sein und so rund wie eine Nähmaschine kurbeln? Doch wie heißt es so schön: von nix kommt halt nix....

Indoor-Varianten

Indoor-Training bietet sowohl wetterunabhängige Vorzüge, als auch soziale Komponenten (z.B. in Fitnessstudios). Nicht zuletzt moderner Geräte und der online-vernetzten Trainingsplattform Zwift wegen, lassen sich Trainingsinhalte sehr variantenreich gestalten. 

ERGOMETER

Ergometer eignen sich zum ausdauerspezifschen Training. Wird dies im Fitnesscenter mit Gerätekrafttraining gekoppelt ist es  eine vielversprechende Kombination. Wer sich seinen eigenen Ergometer anschaffen möchte - es gibt leistungsstarke - allerdings leider aber auch recht kostspielige - Top-Modelle, die mit diversen Programmen für beliebige Leistungsstufen ausgestattet sind und sich passgenau einstellen lassen (bis hin zur gestreckten Liegehaltung für Triathleten). 

SPINNING

Kollektives Spinning löst aufgrund der herrschenden Gruppendynamik naturgemäß große Motivationsschübe aus. Wird dazu noch fetzige Musik gespielt treibt es einen wie automatisch gesteuert in extreme Belastungsbereiche die zu regelrechten Schweissausbrüche führen. Nachteil: Wer bei überwiegend hohen Frequenzen «Workouts» abspult, kann nur kaum individuelle Trainingsaspekte einbringen. Andererseits fördert Spinning den «runden Tritt». Ebenso kann auch an der Koordination allgemein gearbeitet werden. Spinning ist eine ideale soziale Alternative, eine bereichernde Abwechslung zum monotonen Solo-Rollentraining zu Hause, ist aber im Hinblick der starren Sitzposition und eingeschränktem Trainingsmodus als (alleinige) Basis-Trainingsmethode nicht zu empfehlen.

ROLLENTRAINING

Sich auf seinen Rennradsattel zu schwingen um los zu kurbeln ohne die eigenen vier Wände zu verlassen - das funtioniert mit einem Rollentrainer wunderbar. Rollentraining kann aufgrund seiner guten Effizienz jeden Trainginsplan bereichern. Es erspart einem einiges an Aufwand wie z.B. nerviges Ankleiden, Akku-Lichter laden/montieren, umständliches stadtauswärts fahren bis man ruhigere Straßen vorfindet und so weiter. Aber vor allem bleibt man von Nässe, Kälte und Dunkelheit unbehelligt, wenn man Indoor sein Trainingsprogramm abspult. Obendrein vermeidet es "Trash-Miles", sogenannte "leere" Kilomenter ohne Trainingseffekt die beim Straßentraining je nach Strecke und Fahrstil zwischen 5 und 25% betragen können.

Zu den beliebtesten Wintertrainingsformen zählt das Rollentraining zu Hause auf dem eigenen Rennrad. Dies hat den Vorteil, dass die Sitzposition korrekt passt (sofern sie exakt eingestellt/gefittet wurde) und der Körper buchstäblich nicht «aus dem Tritt» kommt. Überdies ermöglicht das Rollentraining ein sehr variantenreiches Techniktraining sowie einen individuellen Zuschnitt einzelner Trainingseinheiten mit spezifischen Trainingsbereichen wie Kadenztraining, Intervalle, einbeiniges Fahren, Wiegetritt u.v.m. Auf der Rolle lässt sich vom kurzen, hoch intensiven Intervallprogramm bis hin zu mehrstündigen Grundlagenausdauereinheiten jederzeit völlig unabhängig vom Tageslicht, Straßenverhältnissen oder Wetter absolvieren. 

ZWIFT

In früheren Zeiten hatte Rollentraining etwas Archaisches. Man verzog sich in schummrige Kellerräume und vergoss literweise Schweiß, um die wintermüde Beinmuskulatur zu stählen. Willkommen in der vernetzten Welt: Wer lonely auf der Rolle trainiert, aber dennoch ungern allein sein möchte, dem eröffnen sich mit Smart-Rollentrainern sozusagen virtuelle Kontakt-Welten. Enschlägige Webportale gestalten heute das Training in den eigenen vier Wänden zum kurzweiligen Multimedia-Vergnügen. Smarttrainer und professionell animierte 3D-Welten vermitteln ein erstaunlich realitätsnahes Fahrerlebnis, bis hin zu software-gesteuerten Ventilatoren die den Fahrtwind passend zur Geschwindigkeit produzieren. Da lässt es sich auf virtuellen Wettkampfkursen schon sehr authentisch Rennluft schnuppern. Oder man kämpft an einem Traumpass seiner Wahl wie z.B. Mont Ventoux, Stilfserjoch oder Mallorcas Cap Formentor gegen seinen inneren Schweinehund. So mutiert die Wintertrainingseinheit zum nahezu echten Radsporterlebnis, auch wenn es trotzdem eine Illusion bleibt.

Seit längerem ist ein regelrechter Hype im Gange, Smart-Trainer mit Zwift oder anderen Programmen zu nutzen. Dabei geht es nicht allein um Leistungsperformance sondern auch darum, in virtuellen Gemeinschaften Spaß zu haben und sich nach Lust und Laune bei virtuellen Rennen auszupowern.

Die digitale Plattform sorgt mit 3D-Animationen für eine realitätsnahes Fahrerlebnis und erlaubt überdies eine professionelle Trainingsauswertung. Dazu bringen "Social Rides" bzw. virtuelle Radrennen spannende Abwechslung ins Trainingsspiel. Da man aufgrund des fehlenden Fahrtwindes auf der Rolle stärker schwitzt und die Muskulatur anders beansprucht wird sollte wattorierentiert etwa 10% weniger Leistung ansetzen.

Über interaktive Trainingsplattformen wie Zwift kann man sich problemlos mit Gleichgesinnten vernetzen, virtuelle Gruppenausfahrten machen, gemeinsam Intervalle fahren oder interaktiv an Wettkämpfen teilnehmen die schon fast echten Radrennen gleichen. Zahlreiche weltweit vernetzte Trainingsgruppen "verabreden" sich auf dieser Plattform, um gemeinsame Zwift-Einheiten abzuspulen.