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Winterspeck muß weg

Ganz so dramatisch wie es das ironische Foto Glauben machen will, vollzieht sich die Gewichtszunahme glücklicherweise nicht. Doch wer kein Kostverächter ist und sich an der deftigen Festtags-Schlemmerei genüsslich erlabt ohne überschüssige Kalorien zu verstoffwechseln, der erlebt auf der Waage womöglich sein blaues Wunder oder wortwörtlich gesagt eine "faustdicke" Überraschung. Da beißt die Maus keinen Faden ab, denn fettreiche Speisen wie Raclette, Fondue, Gänsebraten mit Knödel schlagen über kurz oder lang an. Ganz zu schweigen von süßen Leckereien wie Schoko-Nikoläuse, Vanillekipferl, Kokosmakronen, Lebkuchen usw. die viel Zucker enthalten. Auch alkoholische Getränke wie z.B. Glühwein und Feuerzangenbowle sind wahre Kalorienbomben, wobei Zucker wie Alkohol zu allem Ungemach auch noch die Fettverbrennung hemmen. Was kaum einer vermutet: Ein Gramm Alkohol (entspricht pro Kilogramm Blut 1 ‰ Blutalkoholkonzentration) enthält sieben Kilokalorien (kcal) und damit nur unwesentlich weniger als ein Gramm Fett mit neun kcal. Wird eine kalorienreiche Fehlernährung gemieden bzw. auf vermehrten Konsum von Fertiggerichten, Fleisch, Wurst, Fett und Zucker verzichtet (Gläschen Wein, Süßigkeiten in Maßen etc. sind selbstverständlich erlaubt) ist schon viel gewonnen. Je mehr Zucker nämlich konsumiert wird, desto höher steigt der Blutzuckerspiegel, weswegen die Bauchspeicheldrüse Insulin ausschüttet, was wiederum die Fettverbrennung ausbremst bzw. die Umwandlung von Fettzellen in Energie blockiert. Zuckerhaltige Speisen & Getränke, nährstoffarmes Conveniencefood oder kalorienreiches Fastfood das nur für kurzes Sättigungsgefühl sorgt gehört der Gesundheit zuliebe auf's Abstellgleis.

Der durchschnittliche Körperfettanteil der Menschen nimmt in Europa seit Jahren zu. Aktuell beträgt er bei 20jährigen Männern etwa 17% und bei Frauen etwa 25%. Im Alter von 45 Jahren sind es durchschnittlich bei Männern 23% und bei Frauen 30%, wobei Sportler bei äquivalent mehr Muskelmasse einen erheblich geringeren Fettanteil aufweisen. Andererseits können zu geringe Fettreserven womöglich Immunerkrankungen auslösen, weil das Fettgewebe ein wichtiger Faktor bei der Immunabwehr ist.

Prozentangaben für geschlechtsspezifische Körperfettanteile (Quelle FitforFun):

Körperfettanteil Männer

Alter gut mittel hoch

20 – 24 14,9 19,0 23,3

25 – 29 16,5 20,3 24,3

30 – 34 18,0 21,5 25,2

35 – 39 19,3 22,6 26,1

40 – 44 20,5 23,6 26,9

45 – 49 21,5 24,5 27,6

50 – 59 22,7 25,6 28,7

> 60 23,3 26,2 29,3

Körperfettanteil Frauen

Alter gut mittel hoch

20 – 24 22,1 25,0 29,6

25 – 29 22,0 25,4 29,8

30 – 34 22,7 26,4 30,5

35 – 39 24,0 27,7 31,5

40 – 44 25,6 29,3 32,8

45 – 49 27,3 30,9 34,1

50 – 59 29,7 33,1 36,2

> 60 30,7 34,0 37,3

Same procedere as every year, Neues Jahr - Neues Glück. Wer kennt sie nicht die guten Vorsätze zum Jahreswechsel: allen voran die Fettpölsterchen wieder los zu werden, um sich sprichwörtlich wieder "runderneuert" wohl und fit zu fühlen. Wären da nur nicht die gravierenden Motivationslöcher die auf's Gemüt schlagen, und einem in der kalten und lichtschwachen Jahreszeit die Antriebslust rauben. Bleibt man länger auf der faulen Haut liegen, fällt die Gewichtszunahme am ehesten an neuralgischen Problemzonen wie Bauch und Po auf. Sichtbare Zeichen, dass die Energiezufuhr über einen längeren Zeitraum den Energieumsatz (Grund- und Leistungsumsatz) übersteigt.

Zugeführte Kilokalorien (kcal) bzw. Kilojoule (kJ)

Regelmäßiges Ausdauertraining - vorzugsweise im Fettverbrennungsmodus (Pulsbereich rund 110 bis 130 Herzschlägen pro Minute) - ist für die Gewichtsreduktion besonders effektiv. Bei moderater Belastung wird vorzugsweise Energie aus den Fettdepots gewonnen, d.h. die Energie wird aerob (mit Sauerstoff) erzeugt. Immerhin stellt 1 Kilo Körperfett ungefähr 7.000 kcal Energie bereit. Je intensiver die Belastung, desto mehr Energie wird anaerob (ohne Sauerstoff) aus Kohlenhydraten erzeugt. Zum Vergleich: wer einen Gänse- (850 kcal) oder Entenbraten (550 kcal), Bratensoße (250-500 kcal), Rotkraut mit Speck (200 kcal) samt Vor- und Nachspeise verdrückt hat, darf gut und gerne 100 km Rad - inkl. 2.400 hm - fahren, damit der Gaumenschmaus die Energiebilanz nicht ins Positive dreht. Kommen traditionelle Wiener (1 Paar ca. 400 kcal) Kartoffelsalat mit Mayo (500 kcal) und Senf auf den Tisch, müssen umgerechnet etwa 54 km / 1.250 hm gekurbelt werden, damit die zugeführten Kilokalorien nicht als Fettreserve gespeichert werden.

Auch Getränke enthalten Kalorien, was einem vielleicht gar nicht so bewusst ist. So schlägt z.B. der beliebte Glühwein (250 ml = 350 kcal) eine halbe Bier mit rund 210 kcal, ein Gläschen Rotwein (200 ml = 150 kcal) und der legendäre Verdauungsschnaps (40%) 90 kcal zu Buche.

Umgangssprachlich wird i.d.R. »Kalorien« gesprochen, obwohl meistens »Kilokalorien« (kcal) gemeint sind. Dabei wurde die Einheit »Kalorie« bereits 1978 von der Einheit »Joule« abgelöst. Zum Umrechner kcal (Kilokalorien) und kJ (Kilojoule). 1000 kcal entsprechend demnach 4187 kJ.

Motivationskiller

Leider schlägt einem die Antriebslosigkeit nicht selten ein Schnippchen. Selbst wenn das schlechte Gewissen zu Bewegungsdrang mahnt, macht einem fehlende Motivation in der kalten und lichtschwachen Jahreszeit einen dicken Strich durch die Rechnung. Schließlich drückt diffuses Tageslicht auf die Stimmung, was dem inneren Schweinehund eine Steilvorlage gibt die Willenskraft zu untergraben.

Nebelsuppe, Kälte, Schnee, Matsch und Glätte machen es einem wahrlich nicht einfach im Freien aktiv zu bleiben trotzdem gilt es aus den Begebenheiten das Beste zu machen. Nicht jeder mag sich der Unbill von Winterfahrten in Eiseskälte aussetzen und weicht auf Rollentraining aus - auch wenn es viel montoner, dröger und langweiliger als Outdoor-Aktivität ist.

Die Energiebilanz

Fettpölsterchen zeugen von unverbrauchter - sprich gespeicherte - Energie, bei der die Kalorienzufuhr den Kalorienverbrauch übersteigt. Kalorienbewußtes Ernährungsverhalten und Bewegungsaktivität sind die maßgeblichen Stellschrauben die helfen dem Wunschgewicht näher zu kommen. Da ersteres über die Advents- und Weihnachtsfeiertage so gut wie flach fällt gilt danach umso mehr die Kampfansage gegen den Winterspeck. Grundlagenausdauertraining und Kontinuität sind der Schlüssel, um "Gewicht zu machen" und das Fitness-Level behutsam zu steigern. Wird der Kreislauf und der Stoffwechsel auf Touren gebracht, hilft es die Energiebilanz ins Negative zu drehen. Gelingt es diesen Effekt über einen längeren Zeitraum aufrecht zu erhalten, beginnen die Pfunde zu purzeln. Am wirkungsvollsten geschieht dies im Fettverbrennungsmodus (60 % - 70 % der maximalen Leistungsfähigkeit), weil sich der Körper weniger an Kohlenhydrate als vielmehr aus dem nahezu unerschöpflichen Energiereservoir der Fettzellen bedient. Ohnehin ist der Winter nicht die Zeit von Extrembelastungen die das Imunsystem schwächen können, zumal erhöhte Ansteckungsgefahr durch grassierende Grippewellen besteht. Überdies gilt: je intensiver die Belastung, desto mehr laufen im Körper anaerobe Systeme ab, die Entzündungsprozesse hervor rufen können. Anstatt auf hochintensive Trainingsreize wie z.B. Intervalltraining zu setzen sollte über die Wintermonate dem lockeren Ausgleichssport Priorität eingeräumt werden.

Besonders nach kulinarisch opulenten Feiertagen dürfte so manchem Genießer die Speisen schwer im Magen liegen, denn die klassischen Weihnachtsmenüs sind nun mal wahre Kalorienbomben. Die positive Nachricht: Schlemmereien sind erlaubt, solange die Energiezufuhr in den Brennkammern des Körpers - den Mitochondrien - verstoffwechselt wird. Wie kalorienarm bzw. kalorienreich letztlich der Festtags-Schmaus tatsächlich ist, hängt u.a. auch von der Art der Zubereitung sowie den Beilagen ab. Selbst vermeintliche Schlankmacher können in der Summe der Speisegänge sich als Kalorienbomben entpuppen.

Greifen wir Berechnungsbeispiele des TOUR-Magazins (Werte aus der Ausgabe 1/2016 entnommen) auf, die deutlich machen wieviele Kilometer oder Höhenmeter geradelt werden müsste, um zugeführte Kalorien vollständig zu verbrennen. Die Berechnungsgrundlage bezieht sich auf einen Mann mit 80 kg Körpergewicht eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 27 km/h auf dem Rad. Alternativ dazu die Höhenmeter, die einer Steigung von 5 % entsprechen.

Speisen

Gänse- & Entenbraten mit Beilagen = ca. 2.000 kcal: 90 km oder 2.080 hm
Würstchen mit Kartoffelsalat mit Beilagen = ca. 1.200 kcal: 54 km oder 1.250 hm
Fleischfondue mit Fett mit Beilagen, mind. 1.000 Kalorien: 45 km oder 1.040 hm
Fisch mit Beilagen = ca. 750 kcal: 33 km oder 780 hm

Süßigkeiten und Knabbereien

100 Gramm Schokoweihnachtsmann = 500 kcal: 23 km oder 520 hm
1 Elisenlebkuchen (schokoliert) = 250 kcal: 11 km oder 260 hm
1 Zimtstern = 60 kcal: 3 km oder 60 hm
1 Clementine = 20 kcal: 1 km oder 20 hm

Tipp: Obst oder Trockenfrüchte bieten eine gesunde Alternative zur süßen Versuchung.

Alkohol

Alkoholhaltige Getränke können mitunter sehr kalorienreich sein:

150 ml Glühwein = 210 kcal: 9 km oder 210 hm
200 ml Rotwein = 150 kcal: 7 km oder 160 hm
2 cl Verdauungsschnaps (30 %) = 80 kcal: 4 km oder 80 hm
330 ml Bier (Pils) = 140 kcal: 6 km oder 140 hm

Muskeln - effektive Fettburner

Muskeln kurbeln grundsätzlich den Energieverbrauch und zapfen die Fettdepots an. Der Clou: nach der Belastung bewirkt die erhöhte Stoffwechselaktivität einen Nachbrenneffekt, d.h. selbst in der Erholungsphase wird Fett verbrannt. Beleibte Couchpotatos sind demnach doppelt gestraft, da Muskeln wie gesagt sowohl unter Belastung als auch im Ruhezustand als effektive Fettburner wirken. Damit liegt es auf der Hand: raus aus der Komfortzone und den Organismus in Schwung bringen. Dies steigert das allgemeine Wohlbefinden und führt zur inneren Ausgeglichenheit. Solange es Spaß macht am Ball zu bleiben ist man auf einem guten Weg.

Sportliche Aktivitäten

Wer in der jungfräulichen Radsaison zum Jahresbeginn mit einem Gewichtshandicap startet tut sich schwer, um in Tritt zu kommen. Fühlt man sich schwerfällig und schlapp und gerät rasch in Schnappatmung, braucht es eine gehörige Portion Willenskraft, um zielstrebig am Ball zu bleiben. Also höchste Eisenbahn den Speckschwarten auf die Pelle zu rücken, damit der Körper sprichwörtlich wieder in Form kommt. Und weil im Winter das Fundament für den Formaufbau erarbeitet wird, sollte man die Flügel nicht hängen lassen. Also raus aus der Komfortzone und motiviert rein ins Wintervergügen. Mit dem Mountain- Gravel- oder Crossbike durchs Winter-Wonderland pflügen und die reizvolle Landschaft genießen macht den Kopf frei, hält fit, stärkt das Immunsystem und schmilzt Fettdepots ab. Voilà.

Weitere Infos: Magazin Radfahren. In dem Beitrag gibt Michaela Baß - Sport-Mental-Coach, Entspannungstrainerin, Business- und Management-Coach - die Spitzensportler ebenso wie ambitionierte Hobbysportler trainiert, nützliche Expertentipps und Handlungsanweisungen.

Ein interessanter Bericht des Rennradmagazins TOUR stellt Kalorien & Radkilometer ins Verhältnis, d.h. anhand der zugeführten Kalorien bestimmter Gerichte werden erforderliche Kilometer oder Höhenmeter gegenübergestellt, um eine ausgeglichene Energiebilanz zu wahren. Berechnungsgrundlage ist eine männliche Person mit 80 kg Körpergewicht bei einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 27 km/h, oder alternativ Höhenmeter mit einer durchschnittlichen Steigung von 5 %. Für den kulinarischen Weihnachtsklassiker Gänse- oder Entenbraten samt Beilagen summieren sich schwuppdiwupp 2.000 kcal auf:

250 Gramm Gänsebraten = 850 kcal
250 Gramm Entenbraten = 550 kcal
100 Milliliter Bratensoße =250–500 kcal
2 Knödel = 300–400 kcal
Rotkraut mit Speck = 200 kcal

Um den Festtagsschmaus (man beachte, dass Lebkuchen, Plätzchen & Co in diesem Rechenbeispiel fehlen) zu verstoffwechseln ohne Fettreserven anzusetzen, müsste eine 80 kg schwere männliche Person eine Kurbelarbeit von entweder 90 Kilometer (Ø 27 km/h) oder 2.080 Höhenmeter (Ø Steigung 5%) verrichten.